Además de realizar ejercicios que fortalezcan los músculos del suelo pélvico, es importante mantener una postura adecuada para evitar lesiones y dolores. La práctica regular de deportes y una respiración correcta también son fundamentales para mejorar la salud física y el rendimiento en general.
El suelo pélvico, también conocido como periné, es el conjunto de músculos que rodea el área genital tanto en hombres como en mujeres. Desafortunadamente, es común que esta musculatura se debilite y se estima que una de cada cuatro personas experimentará algún tipo de disfunción en esta parte del cuerpo.
Tanto el embarazo, el parto como la menopausia son etapas en la vida de las mujeres que pueden aumentar su susceptibilidad a determinadas afecciones. Sin embargo, los hombres también pueden enfrentarse a problemas de salud similares. En muchos casos, estas dificultades están relacionadas con irregularidades en la próstata. Cuando el suelo pélvico está debilitado, es común experimentar escapes de orina o un aumento en la frecuencia de ir al baño. Estos síntomas son señales de alerta que no deben ser ignoradas. Afortunadamente, existen medidas que se pueden tomar para prevenir este problema y te lo explicaremos detalladamente a continuación.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Es importante entrenar y ejercitar regularmente los músculos del suelo pélvico, tanto para fortalecerlos como para prevenir posibles disfunciones en esta área del cuerpo. De esta manera, se puede mantener una buena salud y bienestar en general. Ana Martín, miembro de la Comisión de Fisioterapia en Uroginecología-Obstetricia del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, nos brinda una explicación al respecto.
▶️ Ejercicios de contracción muscular
Para maximizar la eficacia de tu entrenamiento, es importante centrarse en fortalecer tus contracciones musculares. Después de eso, es recomendable realizar contracciones sostenidas a diferentes niveles del cuerpo. Imagina que eres un ascensor o una cremallera que se desplaza hacia arriba desde la zona anal, pasando por la zona vaginal o testicular y llegando hasta el músculo transverso del abdomen en el bajo vientre. Hay que hacerlo “subiendo progresivamente, pero también bajando, para tener relajada la musculatura”, aconseja.
Los ejercicios de Kegel son muy populares y se utilizan ampliamente para fortalecer los músculos de la zona pélvica. “Consisten en realizar contracciones musculares, tanto rápidas como lentas, y mantenidas en diferentes niveles del suelo pélvico; y también de forma progresiva tumbados, sentados o de pie”, aclara la especialista.
La gimnasia hipopresiva es una técnica beneficiosa que implica una serie de posturas y movimientos específicos. Estos ejercicios se basan en la contracción del diafragma, lo cual tiene múltiples beneficios para el cuerpo.
▶️ Ejercicios para potenciar los músculos posturales
Además, es recomendable realizar otros ejercicios de fortalecimiento para fortalecer los músculos posturales que actúan como amortiguadores frente a los esfuerzos y presiones.
- Ejercicios en puente: La posición de estar recostado boca arriba con las rodillas flexionadas es conocida como la posición supina con las piernas dobladas.
- Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas y glúteos, pero es importante realizarlas con un buen apoyo plantar y sin forzar la zona lumbar.
- Al subir y bajar escalones, es importante mantener contraído el suelo pélvico y realizar una correcta respiración.
¿Cuándo acudir al especialista de suelo pélvico?
El especialista en ginecología y obstetricia, el Dr. Jaime Sanz, destaca la importancia de consultar a un experto cuando se presenten síntomas preocupantes relacionados con el suelo pélvico. Estos síntomas pueden incluir escapes de gases, orina e incluso heces, aumento de la frecuencia para ir al baño o un chorro de orina débil y lento.
El tratamiento de las patologías del suelo pélvico es llevado a cabo por unidades especializadas. Estas unidades están compuestas por profesionales como fisioterapeutas, ginecólogos, urólogos y cirujanos generales. Cada paciente recibe un enfoque individualizado y multidisciplinario para abordar sus necesidades específicas. Para abordar el problema en cuestión, existen varias opciones de tratamiento que pueden ser útiles. Estas incluyen modificaciones en el estilo de vida, terapia manual, medicamentos, dispositivos electrónicos e incluso cirugía si es necesario.
Cómo prevenir las disfunciones del suelo pélvico desde la infancia
La falta de conocimiento sobre el suelo pélvico puede representar un riesgo para la salud. Ignorar la existencia y la importancia de esta parte del cuerpo puede llevar a descuidar y no prestar atención a su cuidado desde temprana edad.
“De niños, la mejor prevención está en enseñarles una correcta higiene postural desde el inicio de las prácticas deportivas, mejorando así todos los grupos musculares, unido a una correcta respiración”, reflexiona Ana Martín.
Es importante no solo enseñar a los niños sobre cómo usar el baño, sino también inculcarles la postura adecuada al orinar o defecar.
- Cuando se trata de orinar, es importante recordar no apretar el abdomen. Simplemente siéntese y relaje los músculos para garantizar un proceso más cómodo y fluido.
- Cuando se trata de defecar, es importante recordar que no se debe hacer fuerza para evacuar las heces. En su lugar, lo que debemos hacer es relajar el músculo puborrectal para facilitar el proceso de eliminación.
“Muchos pacientes que vienen a consulta por debilidad del suelo pélvico lo hacen porque han adquirido hábitos nocivos —como una alimentación poco saludable o ejercicios de impacto— en la infancia que, a largo plazo, han afectado a su suelo pélvico”, explica Martín.
Es importante tener en cuenta que a medida que envejecemos, es necesario romper con los tabúes y hablar sin vergüenza sobre los problemas asociados.
Con información consumer.es