Cómo reducir los síntomas de la menopausia

Los síntomas de la menopausia son diferentes para cada persona y pueden variar de leves a intensos. A veces, los síntomas pasan rápidamente, pero no siempre es así. De cualquier manera, algunos ejercicios pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.

La menopausia es una transición por la que pasan las mujeres a medida que envejecen y marca el final de sus ciclos menstruales. Si bien puede ser difícil adaptarse, puede ajustar su estilo de vida para ayudar a aliviar los cambios. Algunos ejercicios pueden ayudar, haciendo que la menopausia sea más fácil de manejar.

En lugar de ver la menopausia como una molestia, puede pensar en ella como un recordatorio para cuidarse. Mantenerse activo es una de las mejores formas de lograrlo y pronto notará los beneficios.

No tienes que hacer todos los ejercicios para reducir los síntomas de la menopausia. Pruébalos y decide cuáles te gustan más y cuáles funcionan mejor para tu cuerpo.

Trece síntomas de la menopausia

Cuando ocurre la menopausia, los niveles hormonales de la mujer fluctúan y luego disminuyen. El cambio hormonal desencadena muchos síntomas, incluidos los siguientes:

  1. Sofocos
  2. cambios de humor
  3. aumento de peso
  4. sequedad vaginal
  5. fatiga
  6. pérdida de masa muscular
  7. disminución de la densidad ósea
  8. interrupciones del sueño
  9. metabolismo más lento
  10. cambios en el apetito
  11. problemas de vejiga
  12. constipación
  13. hormigueo en las extremidades

Los síntomas difieren para todos. Algunas mujeres no experimentarán lo que otras experimentan, y la gravedad puede cambiar para cada persona.

Beneficios del ejercicio durante la menopausia

El ejercicio durante la menopausia ofrece muchos beneficios, incluidos los siguientes:

Fortalecer tus huesos

La reducción de estrógeno durante la menopausia puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. El ejercicio regular disminuye el riesgo de estos problemas, ya que fortalece los huesos.

Mejorar tu estado de ánimo

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden desencadenar depresión y otros problemas de salud mental. Mantenerse físicamente activo puede aliviar estas condiciones y ayudarlo a sentirse mejor. También profundiza el sueño, reduce el dolor y reduce el sueño para mejorar su bienestar general.

Mantener un peso saludable

La menopausia puede desencadenar un aumento de peso porque las mujeres a menudo pierden masa muscular y acumulan grasa abdominal durante este período. La actividad física puede ayudar a prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso si es necesario. También es beneficioso porque aumentar de peso durante la menopausia aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Reducir los síntomas

Mantenerse activo y cuidar su cuerpo puede facilitar el manejo de los síntomas asociados con sus síntomas. Si bien el ejercicio promueve la salud en general, también puede ayudarlo a mantenerse positivo acerca de los cambios naturales en la vida.

Ejercicios que reducen los síntomas de la menopausia

Los expertos sugieren apuntar a alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. El movimiento aeróbico vigoroso puede reducir esa recomendación a 75 minutos por semana.

Puede distribuir su entrenamiento a lo largo de la semana como mejor le parezca. Los mejores ejercicios son fáciles para las articulaciones y ayudan a reducir los síntomas de la menopausia. Algunas ideas incluyen lo siguiente:

1 – Caminar a paso ligero

Puede caminar a paso ligero sin importar dónde se encuentre. Ofrece muchos beneficios, incluido el alivio del dolor en las articulaciones, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Caminar a paso ligero hace que la sangre bombee y aumenta el ritmo cardíaco.

2 – Yoga Asistido

El yoga asistido consiste en mejorar la movilidad nerviosa y la flexibilidad muscular. Se enfoca en las líneas fasciales que conectan y envuelven músculos, nervios y órganos. El yoga es un ejercicio de relajación que mejora la flexibilidad, el equilibrio y el tono muscular. También puede aliviar los efectos del estrés, la ansiedad y la depresión.

3 – Pesas de mano

El uso de pesas en las manos durante la menopausia puede ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la densidad ósea. Las pesas de mano requieren el uso de músculos y huesos para trabajar, lo que ayuda a reducir algunos síntomas de la menopausia. Comience con poco peso y avance hasta pesos más pesados ​​a medida que se sienta cómodo.

4 – Entrenamiento con banda de resistencia

Los expertos indican que el entrenamiento con bandas de resistencia puede mejorar el declive hormonal, la masa corporal y el porcentaje de grasa, y la presión arterial. También puede ayudar a mantener sus huesos y músculos fuertes. El entrenamiento con bandas de resistencia suele ser de bajo costo y puede hacerlo en cualquier lugar.

5 – Tai Chi

Este ejercicio es una antigua terapia de salud natural china . Puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como la depresión, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Tai Chi implica meditación, respiración y ejercicio simultáneamente, lo que lo hace muy beneficioso. Este ejercicio también puede aumentar la densidad mineral ósea de las mujeres después de la menopausia.

6 – Aeróbic acuático

Los aeróbicos acuáticos son beneficiosos para aliviar los síntomas de la menopausia porque se dirigen a muchas áreas. Este ejercicio aumenta la flexibilidad y alivia el dolor articular, mejorando los problemas circulatorios de la sangre. Los aeróbicos acuáticos también mejoran la función cardíaca y pulmonar.

Además, este ejercicio desarrolla fuerza y ​​promueve el equilibrio, lo que reduce el riesgo de lesionarse por una caída. El agua proporciona una resistencia suave, que no es tan dura como otros ejercicios de resistencia. También te ayudará a mantener un peso saludable.

7 – Entrenamiento del equilibrio

Los ejercicios que promueven el entrenamiento del equilibrio pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia. Ayudan a prevenir o disminuir el dolor de cuello, espalda y hombros.

Estos ejercicios también ayudan a fortalecer su núcleo y disminuir el riesgo de caídas. El entrenamiento del equilibrio puede ser fácil, ya que puedes hacerlo mientras te cepillas los dientes o te peinas. Párese sobre una pierna mientras se prepara o realiza otras actividades que no requieran mucho movimiento.

8 – Ciclismo

El ciclismo es de bajo impacto y fácil para las articulaciones. Andar en bicicleta al aire libre también le permite obtener vitamina D y aire fresco. Las personas de todos los niveles de condición física se benefician del ciclismo, ya que puedes ir a tu propio ritmo y trabajar en sesiones más intensas.

Algunos de los beneficios específicos de andar en bicicleta incluyen los siguientes:

  • salud cardiovascular
  • mantener la presión arterial
  • control de peso
  • salud cardiorrespiratoria
  • mejora de la salud mental
  • aumento de los niveles de condición física
  • promueve el equilibrio y la coordinación

9 – Estiramientos de flexibilidad

Sus músculos y tendones pueden endurecerse durante la menopausia y los estiramientos de flexibilidad pueden prevenirlo o aliviarlo. También puede aliviar el hormigueo de las extremidades.

Quienes trabajan en un escritorio o no se mueven mucho pueden obtener los mayores beneficios del estiramiento. Puede tomar un descanso para estirar los músculos en cualquier momento del día.

10 – Natación

Como ejercicio de bajo impacto, la natación es muy beneficiosa para reducir los síntomas de la menopausia. Alivia el dolor articular porque no ejerce presión sobre las articulaciones. Sin embargo, aumenta el ritmo cardíaco y quema calorías para ayudarlo a mantener un peso saludable.

Otros beneficios de nadar incluyen los siguientes:

  • fortaleciendo tu corazón
  • reducción de la presión arterial
  • construir densidad ósea
  • promoviendo el tono muscular
  • construyendo resistencia

Cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio

Al comenzar una rutina de ejercicios, debe encontrar formas de mantenerse motivado. Mantenerse motivado lo ayudará a seguir una rutina y hacer suficiente ejercicio semanalmente.

Establecer metas requiere ser realista. No puede esperar ceñirse a una rutina de ejercicios si los objetivos son inalcanzables. Puede desanimarte rápidamente y es posible que te rindas antes de formar buenos hábitos.

Tus objetivos también deben ser específicos, brindándote algo por lo que esforzarte. En lugar de establecer un objetivo vago, como hacer más ejercicio, considere comprometerse con un marco de tiempo fijo todos los días. A medida que desarrolla fuerza y ​​mejora en el ejercicio, puede ajustar sus objetivos para esforzarse un poco más.

Otras formas de aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio no es la única manera de aliviar los síntomas de la menopausia, y puede usar otros métodos junto con él.

Consuma más calcio y vitamina D

Los cambios hormonales que experimenta durante la menopausia pueden debilitar sus huesos. Aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. Sin embargo, cambiar su dieta puede ayudar a aliviar este problema.

Consuma más alimentos que contengan calcio y vitamina D para promover la salud ósea. Los estudios muestran que aumentar la ingesta de vitamina D disminuye el riesgo de fracturas de cadera. Algunos alimentos ricos en vitamina D o calcio incluyen:

  • productos lácteos
  • vegetales de hoja verde
  • tofu
  • frijoles
  • sardinas
  • alimentos fortificados con calcio
  • huevos
  • aceite de hígado de bacalao

Sal afuera

Tu piel produce vitamina D, pero solo cuando se expone al sol. Salir al aire libre con más frecuencia puede promover la salud de los huesos a medida que aumenta el nivel de vitaminas.

Aumente su consumo de frutas y verduras

Como alimentos bajos en calorías, las frutas y verduras pueden ayudarlo a sentirse lleno y evitar el aumento de peso. También pueden ayudarlo a perder o mantener el peso cuando sea necesario. Las frutas y verduras también ayudan a prevenir la pérdida ósea, con estudios que muestran que aquellos que consumen muchas de ellas experimentan menos descomposición ósea.

Las frutas y verduras también previenen las enfermedades del corazón . Su riesgo de enfermedad cardíaca a menudo aumenta después de la menopausia, por lo que es fundamental tener en cuenta este aspecto.

Evite los alimentos que desencadenan los síntomas

Algunos alimentos y bebidas pueden desencadenar los síntomas de la menopausia, especialmente cuando se consumen por la noche. Estos alimentos pueden provocar sudores nocturnos, sofocos o cambios de humor inesperados.

Los diferentes alimentos y bebidas afectan a las personas de manera diferente, así que considere llevar un diario de síntomas. Cuando experimente síntomas, haga un seguimiento de lo que consumió poco antes de tenerlos. Puedes identificar qué alimentos desencadenan tus síntomas, ayudándote a evitar los que los empeoran.

Muchas personas experimentan problemas con el alcohol, la cafeína, el azúcar o las comidas picantes. Tenga en cuenta estas cosas a medida que realiza un seguimiento de sus síntomas, ya que es posible que también tenga problemas con ellos.

Reflexiones finales sobre los ejercicios que reducen los síntomas de la menopausia

La menopausia es inevitable, pero puedes hacer cambios en tu estilo de vida para facilitar la transición. El ejercicio puede reducir los síntomas de la menopausia, haciéndote sentir mejor y mejorando tu bienestar general.

Puede hacer algunos de los ejercicios en casa o puede unirse a un club de fitness o gimnasio. Hacer ejercicio con amigos puede hacer que la experiencia sea más agradable. Comience despacio y aprenda lo que le gusta para que el ejercicio se convierta en una parte del día que espera experimentar.

Por Sarah Barkley. Artículo en inglés

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