Cuando se trata de nuestro bienestar, es importante considerar cuánto ponemos en nuestros cuerpos y lo que necesitamos para mantenernos saludables. Encontrar ese balance o equilibrio energético es fundamental y te explicamos cómo lograrlo.
La mayoría de nosotros sabemos cuánto dinero tenemos en el banco, y la cantidad de gasolina que ponemos en nuestros autos y aproximadamente cuánto nos llevará. Pero cuando se trata de alimentar nuestros cuerpos, muchas personas no piensan en cuánto ponen en sus cuerpos y qué necesita el cuerpo para mantenerse saludable.
Todas las calorías cuentan, a lo grande. Todos necesitamos calorías para funcionar: para respirar, mantener el corazón latiendo y las células dividiéndose. Una caloría es una unidad de energía. Entonces, si una manzana tiene 100 calorías, eso significa cuánta energía podría obtener su cuerpo al consumirla. Pero comer demasiadas calorías, y no quemarlas al estar lo suficientemente activo, puede conducir al aumento de peso. Incluso 150 calorías adicionales al día (como una porción de ¼ de taza de granola) más allá de lo que su cuerpo necesita puede sumar kilos de más con el tiempo.
Por eso es tan importante encontrar su equilibrio energético. La cantidad de calorías que consume debe equilibrarse con las calorías que usa (mediante una combinación de funciones corporales normales, actividades diarias y ejercicio). Algunos expertos comparan esta idea de “calorías adentro” y “calorías afuera” a una cuenta bancaria. Si deposita más dinero del que saca, su cuenta crecerá en tamaño. Del mismo modo, si come más calorías de las que quema, con el tiempo, aumentará de peso. El mejor indicador de equilibrio es si está perdiendo, manteniendo o aumentando de peso.
Por supuesto, cada uno de nosotros tiene diferentes necesidades calóricas y quemamos calorías a ritmos diferentes. La cantidad de calorías que necesita puede cambiar de un día a otro dependiendo de qué tan activo esté. También difiere para mujeres y hombres y según la edad. En general, las mujeres pueden necesitar entre 1.800 y 2.400 calorías por día, y los hombres pueden necesitar entre 2.000 y 3.200 calorías por día, según la edad y el nivel de actividad. Use una calculadora como esta de la Sociedad Americana del Cáncer para determinar cuántas calorías necesita según su edad y nivel de actividad. Luego, revise sus hallazgos con su equipo de atención para asegurarse de que está en el camino correcto.
“Desafortunadamente, pocas personas son conscientes de cuántas calorías consumen en un día, y aún menos entienden lo poco que queman en un día”, explica JoAnne Foody, MD, FACC, Editora en Jefe de CardioSmart.org. “Es esencial comprender esto y equilibrar la energía para mejorar la salud del corazón”.
Y no todas las calorías son iguales. También debe existir un equilibrio de alimentos para garantizar una dieta nutritiva llena de vitaminas y nutrientes esenciales que se deben comer todos los días. Recuerde también que sin grasa tampoco significa necesariamente sin calorías.
Entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de alcanzar el equilibrio correcto? Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a usted y a sus seres queridos a comenzar:
- Come una variedad de alimentos integrales.
- No se concentre solo en uno o dos grupos de alimentos, ni excluya uno como muchos consejos de dietas de moda.
- Asegúrese de que su plato sea colorido, lo que significa que está lleno de muchas frutas y verduras frescas.
- Intente elegir granos enteros, lácteos bajos en grasa y carnes magras.
- Compre en el perímetro de la tienda de comestibles.
- La próxima vez que visite su mercado local de alimentos, notará que aquí es donde encontrará alimentos y productos frescos.
- Intenta ir de compras con una lista en la mano y cuando no tengas hambre. Esto puede ayudar a proteger contra compras de impulso no planificadas y quizás menos saludables.
Pésate a ti mismo
La mejor manera de comenzar a rastrear si está equilibrando las calorías entrantes y las calorías es pesarse regularmente. Hacerlo le dirá si está ganando, perdiendo o manteniéndose aproximadamente con el mismo peso con el tiempo. Intente pisar la balanza una vez por semana el mismo día y al mismo tiempo. (Recuerde, si tiene insuficiencia cardíaca, es posible que necesite pesarse más a menudo, así que hable con su proveedor de atención médica).
Ten en cuenta lo que estás comiendo
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no controles bien la cantidad de calorías que comes cada día. Puede ser útil leer las etiquetas de los alimentos, observar la cantidad de porciones que contiene un producto y llevar un diario de alimentos. ¿Cómo? Simplemente haciéndote más consciente. Por ejemplo, si tiene que registrar todo lo que come y bebe todos los días, sabrá rápidamente exactamente lo que está poniendo en su cuerpo y, como resultado, es menos probable que coma en exceso. Los diarios de alimentos también pueden darle una pista a usted y a su proveedor de atención médica sobre los nutrientes o alimentos que pueden faltar en su dieta (por ejemplo, proteínas o alimentos ricos en fibra).
Merienda saludable.
Está bien comer bocadillos. De hecho, algunas personas manejan mejor su ingesta calórica general al comer varias comidas pequeñas durante el día en lugar de tres comidas grandes. Un buen bocadillo debe tener suficientes calorías (y nutrición) para satisfacerte, pero no demasiadas.
Planifica con anticipación
Estos son algunos ejemplos de refrigerios saludables:
Unas almendras sin sal
Yogurt sin grasa
Palomitas de maíz
Una bolsa de bocadillos de zanahorias baby, manzanas o frutas secas sin azúcar
Palito de queso bajo en grasa
Barra de granola baja en azúcar
Una banana
Un huevo duro
Cuida tus porciones.
Una porción es la cantidad de comida que elige comer para una comida o merienda. Tome medidas simples para evitar ir por la borda. Intenta resistirte a ir por unos segundos. No comas de la bolsa. Bocadillos antes de la porción. Cuando salga a comer, considere dividir un plato principal o pida un aperitivo o una ensalada.
Mueve tu cuerpo.
Incluso si no puede realizar ejercicio regular o intenso, intente incorporar movimientos simples y suaves. Por ejemplo, rutinas de resistencia con pesas o bandas livianas, estiramientos o yoga, mover las extremidades mientras está sentado o hacer terapia en la piscina / acuática. Mantenga un registro de su actividad y siempre hable con su proveedor de atención médica sobre qué ejercicios son mejores para usted.
Hacer reemplazos.
Por ejemplo, intercambie bebidas endulzadas con azúcar como tés, ponche de frutas, bebidas energéticas y refrescos con versiones sin o bajas en calorías de esas bebidas. El agua siempre es una excelente opción para mantenerte hidratado. Elija verduras al vapor versus salteadas y opciones sin azúcar agregadas y bajas en grasa.
Ya sea que usted o un ser querido corra el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular o que ya la tenga, mantener un peso saludable y comer bien son claves para mantenerse saludable y ayudar a prevenir problemas.
“Mantener el equilibrio energético puede tener un impacto positivo en su capacidad para mantener un peso saludable”, agrega el Dr. Foody. “También sabemos que equilibrar las “calorías dentro” con las “calorías fuera” al limitar las calorías y aumentar la actividad física también puede tener importantes beneficios para la salud del corazón”.
Artículo en inglés