Si desea mejorar la postura, los estiramientos y ejercicios específicos pueden ayudar. Muchas personas hoy en día se quejan de tener dolor de espalda y mala postura por estar sentado en un escritorio todo el día. Incluso las sillas ergonómicas solo a veces son suficientes para combatir las horas que permanecen en la misma posición. Pero hacer actividad física fuera del trabajo, incluso si son solo treinta minutos al día, puede contrarrestar los efectos adversos del sedentarismo.
Puede pensar que sentrarse en la postura adecuada parece superficial o vano. Sin embargo, conocer la forma correcta de pararse o sentarse no solo afecta su apariencia. También aumenta la fuerza, la flexibilidad y la energía en el cuerpo al tiempo que reduce el dolor muscular. Mantenerse erguido y evitar encorvarse es esencial, ya que una postura incómoda puede tensar enormemente los músculos y las articulaciones.
Si desea mejorar su postura, le ofreceremos algunos ejercicios para ayudarlo a alcanzar su meta.
6 ejercicios fáciles para mejorar la postura y reducir el dolor de cuello y espalda
1. Postura del niño para reducir el dolor de espalda
Esta simple postura de yoga ofrece muchos beneficios para la salud, incluido el alargamiento de la columna vertebral, los isquiotibiales y los glúteos. También alivia la tensión en la zona lumbar y estira los tobillos, los hombros y los muslos. Dado que más personas que nunca sufren de dolor lumbar, esta postura debería convertirse en un elemento básico en la rutina de ejercicios de todos.
Cómo hacerlo:
- Comience de rodillas y siéntese sobre los talones mientras mantiene los dedos gordos de los pies en contacto. Separe las rodillas para que pueda colocar el torso entre ellas.
- A continuación, inclínese hacia delante a la altura de las caderas y lleve las manos lo más lejos posible. Puede apoyar la frente en el suelo o usar una almohada para mayor comodidad.
- Luego, suelte el coxis hacia los talones y baje las caderas hacia los pies. Si tiene problemas con la postura, puede colocar una almohada debajo de los muslos para mayor apoyo.
- Permanezca en esta postura todo el tiempo que quiera, inhalando y exhalando suavemente durante la práctica. Respire profundamente y permítase rendirse a la postura.
- Recuerde mantener los brazos extendidos frente a si o descansarlos junto a las piernas con las palmas hacia arriba.
2. Doble hacia adelante para mejorar la postura
Una asana de yoga plegada hacia adelante puede hacer maravillas para mejorar la postura. El estiramiento de pie alivia los músculos y las articulaciones tensos de la columna vertebral, los isquiotibiales y los glúteos mientras estira las piernas. ¡También es una gran manera de hacer que la sangre fluya a su cerebro!
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies juntos y los talones ligeramente separados.
- Ahora, baje suavemente las manos hasta las caderas e inclínese hacia el suelo.
- Apoye las manos en el suelo, los tobillos o un bloque de yoga. Por favor, haga que le resulte más cómodo.
- Si es necesario, doble las rodillas ligeramente para mantener la posición por más tiempo. Además, alargue la columna tanto como sea posible.
- Meta la barbilla en el pecho y deje que la cabeza caiga cerca de las rodillas.
- Mantenga esta postura durante uno o dos minutos.
3. Gato-Vaca
Este estiramiento promueve la elasticidad de la columna y puede ayudar a mejorar su postura. Seguramente le encantará esta pose si sufre de dolor de espalda crónico. Abra la espalda y alivie la tensión en los hombros y el cuello. Además, la postura gato-vaca mejora la circulación sanguínea, aportando más oxígeno al cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Póngase en cuatro patas con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Ahora, inhale y mire hacia adelante, involucrando su abdomen mientras extiende su espalda.
- Al exhalar, tire de la barbilla hacia el pecho y baje la cabeza. Tire de su abdomen en su columna vertebral hacia el techo.
- Continúe alternando entre la postura del gato y la vaca durante al menos cinco rondas.
4. Extensión de la espalda para mejorar la postura
Este ejercicio ayuda a mejorar la postura, fortalecer los músculos de la espalda y prevenir lesiones en la columna. La mayoría de las personas están familiarizadas con las máquinas de extensión de espalda en el gimnasio, pero también puede hacer esto en casa. Solo necesita una alfombrilla y un rodillo de espuma para empezar. Los trabajadores de oficina y otros empleados que estén sentados todo el día apreciarán este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Comience recostándose sobre una colchoneta con la espalda hacia el suelo. Coloque el rodillo de espuma justo debajo de los hombros para la extensión de la espalda.
- Luego, coloque sus brazos sobre su pecho como si se estuvieras abrazando a si mismo.
- Junte las piernas y dóblelas por las rodillas.
- Ahora, exhale mientras levanta el pecho, la cabeza y los hombros del suelo. Incline la cabeza hacia atrás y arquee la columna mientras estira la parte inferior de la espalda.
- Recuerde respirar lenta y profundamente y sostener durante al menos diez segundos. Haga al menos diez repeticiones de este ejercicio para mejorar la postura
5. La postura de la tabla puede reducir el dolor de espalda
La postura de la tabla te ayuda a desarrollar fuerza abdominal y mejora el equilibrio. También mejora su postura y resistencia mientras le enseña paciencia. Como tiene que mantener el peso de su cuerpo en esta posición, es un ejercicio general excelente.
Cómo hacerlo:
- Póngase de rodillas y estire las piernas detrás de usted. Doble los codos ligeramente para que su peso descanse sobre los antebrazos.
- Asegúrese de mantener el cuerpo recto y evite dejar caer el abdomen, ya que esto puede causar lesiones en la espalda. Sostenga los músculos centrales con fuerza mientras alarga el cuello y la columna vertebral.
- Mire hacia el suelo y mantenga el pecho abierto. Asegúrese de que los músculos de sus hombros permanezcan hacia atrás y no se encorven alrededor de su cuello.
- Mantenga esta posición durante al menos un minuto o el mayor tiempo posible.
6. Estiramiento Cobra para mejorar la postura
Esta postura de yoga ofrece una de las mejores maneras de mejorar la postura. La cobra también estira los pulmones y el pecho para mejorar la capacidad respiratoria. Finalmente, alarga la columna e incluso estira los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Comience recostándose en el suelo con el vientre hacia abajo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y levante el pecho de la colchoneta al inhalar.
- Estire los brazos con este mismo movimiento y mantenga apretados los músculos abdominales.
- Luego, asegúrese de que su cabeza mire hacia adelante y mantenga los músculos de sus hombros contraídos.
- Si está haciendo la pose correctamente, debería lucir como una cobra lista para atacar. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos o el mayor tiempo posible. Suelte el aliento mientras vuelves a bajar sobre la colchoneta.
Reflexiones finales sobre probar estas seis posturas de yoga para mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda
Existen muchos ejercicios para mejorar la postura, mejorar la fuerza y aumentar la flexibilidad. La mayoría de la gente piensa en el gimnasio cuando se trata de ejercicios, pero puede hacer estas posturas en la comodidad de su hogar. Todo lo que necesita para comenzar es una colchoneta, un rodillo de espuma y un lugar tranquilo para relajarse. Afortunadamente, estas poses son relativamente fáciles para los principiantes y pueden restaurar el equilibrio del cuerpo.
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