Comer saludablemente siempre es importante, pero los nutrientes que más necesitas pueden variar en cada década. Aquí está su guía sobre qué comer y cuándo entre los 20 y los 60 años y más.
En tus 20 años
La comida: yogur
Por qué: Para el calcio que construye huesos. Dejamos de desarrollar masa ósea alrededor de los 30 años de edad, lo que hace que su pareja de 20 años tenga o no un tiempo para ganar fortaleza ósea. A esta edad, necesita 1,000 mg de calcio por día para cumplir con su ingesta recomendada: 8 onzas de yogur natural bajo en grasa tiene el 42 por ciento de eso. (Simplemente observe el azúcar en cualquier variedad baja en grasa o sin grasa, ya que a menudo se agrega para el gusto).
¿Dónde más puede obtener calcio? Sabe que está presente en otros productos lácteos, como leche y queso, pero también hay muchas opciones no lácteas, dice Kristin Kirkpatrick, RD, gerente de servicios de bienestar y bienestar en el Wellness de la Clínica Cleveland. Instituto. El tofu, el salmón y las verduras de hoja verde como la col rizada son buenas fuentes.
La comida: Huevos
Por qué: sus yemas tienen vitamina D, lo que ayuda a su intestino a absorber todo el calcio que ingiere. “Realmente necesita ambos para desarrollar sus huesos”, dice Kathryn Sweeney, RD, dietista en el departamento de nutrición en Brigham y Hospital de Mujeres en Boston.
¿Dónde más puedes obtener vitamina D? El pez espada tiene mucha vitamina D, pero también está entre los peces con más mercurio, así que cómalo con moderación. Las sardinas y el atún enlatado son alimentos ricos en vitamina D que puede comer con la frecuencia que desee.
En tus 30 años
La comida: semillas de girasol
Por qué: la artritis no suele aparecer hasta más tarde en la vida, pero el daño en las articulaciones que puede provocarlo comienza a los 30 años, dice Kirkpatrick. Las semillas como las semillas de girasol están repletas de ácidos grasos omega-3 saludables, que pueden minimizar ese daño al ayudar a lubricar las articulaciones y reducir la inflamación.
¿Dónde más puede obtener grasas saludables: los alimentos ricos en omega-3 incluyen nueces, otras semillas como semillas de chía y semillas de lino y, por supuesto, los peces como la caballa y las anchoas.
La comida: espárragos
Por qué: tiene alto contenido de folato, “que es un nutriente importante ya sea que esté embarazada ahora o simplemente pensando en tener hijos”, dice Jennifer McDaniel, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. (El folato es la forma natural de la vitamina B9-ácido fólico es la versión sintética que a menudo se agrega para fortificar alimentos o se usa en suplementos. No hay evidencia de que una forma sea mejor que la otra). Solo cuatro lanzas de espárragos cocidos tienen el 22 por ciento de su folato diario necesita (Normalmente necesita 400 mcg por día, pero 600 si está embarazada y 500 si está amamantando).
¿Dónde más puede obtener folato: se encuentra en los frijoles, verduras de hoja verde oscuro, aguacates y nueces.
En tus 40 años
La comida: lentejas
Por qué: “Muchos de mis pacientes reducen el metabolismo a los 30 años, pero es más común después de los 40”, dice Kirkpatrick. “Ahí es cuando comienza a aparecer el peso, especialmente la grasa del abdomen, y se vuelve realmente difícil quitárselo”. Con 15 gramos de fibra en una porción de 1 taza, las lentejas se encuentran entre los alimentos con más fibra y pueden ayudarlo a controlar su peso de una manera fácil. En un pequeño estudio de 2015 en Annals of Internal Medicine, centrarse únicamente en la ingesta de fibra (30 gramos por día) fue casi tan efectivo para perder peso como una dieta más complicada que requería seguidores para comer más frutas, verduras, pescado y proteína magra. reduzca la cantidad de sal, azúcar, grasa y alcohol.
¿En qué otro lugar puede obtener fibra? Las frutas como las bayas, las manzanas y las peras son excelentes fuentes de fibra, al igual que los espaguetis integrales, las palomitas de maíz, los frijoles y las verduras como los guisantes y el brócoli.
La comida: pechuga de pollo a la parrilla
Por qué: Sus 40 años son cuando necesita comenzar a preocuparse por su nivel de azúcar en la sangre, porque su riesgo de diabetes es más alto. La proteína magra puede ayudar a limitar las fluctuaciones y la insulina que su cuerpo bombea en respuesta a los picos de azúcar en la sangre, dice Sweeney. El sesenta y tres por ciento de los diagnósticos de diabetes ocurren entre las edades de 40 y 64, según los datos nacionales más recientes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que comiences a hacerte la prueba de diabetes y prediabetes. a los 45 años. (Debe hablar con su médico para hacerse la prueba antes si tiene sobrepeso o tiene otros factores de riesgo como presión arterial alta o colesterol). La proteína magra también puede ayudar a contrarrestar los cambios en la composición corporal que ocurren en los años previos hasta la menopausia, dice Kirkpatrick, cuando los músculos magros tienden a caer mientras aumenta la grasa corporal.
¿En qué otro lugar puede obtener proteína magra: busque carne de res molida magra, cortes de carne de cerdo magra y, para sus opciones sin carne, elija yogur griego o huevos.
La comida: nueces
Por qué: son increíblemente ricos en ácidos grasos omega-3. Recomendado en sus 30 años para sus articulaciones, en sus 40 años, estas grasas pueden ser tan importantes para su estado de ánimo. Existe un vínculo entre la inflamación y la depresión, y los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo. He aquí por qué eso importa ahora: las mujeres entre las edades de 40 yd 59 tuvieron las tasas más altas de depresión, según los datos recopilados por el CDC entre 2009 y 2012. ¿De dónde más puedes obtener omega 3?: sabes que los pescados grasos y las semillas están entre tus mejores opciones, pero las fuentes menos conocidas incluyen espinacas, tofu y alubias navales.
En tus 50 años
La comida: requesón
Por qué: su densidad ósea se mantiene bastante estable de 30 a 50, según los NIH, pero en los primeros años después de la menopausia, la mayoría de las mujeres experimentan una fuerte caída que las pone en mayor riesgo de osteoporosis. Es por eso que necesita 200 mg adicionales de calcio por día después de los 50 años, que puede obtener de muchas fuentes, incluido el requesón. A esta edad, las fuentes de alimentos pueden ser una apuesta más segura que los suplementos de calcio: un estudio reciente en el Journal of the American Heart Association descubrió que las mujeres de entre 45 y 84 años que tomaban suplementos de calcio para sus huesos tenían más probabilidades de tener acumulación de placa en sus arterias, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos.
¿Dónde más puede obtener calcio? Las fuentes lácteas usuales, o puede ramificarse con alimentos como frijoles blancos, guisantes de ojo negro o algas marinas.
La comida: salmón
Por qué: después de los 55 años, el riesgo de enfermedad cardíaca de las mujeres aumenta, en parte porque el estrógeno ayudó a proteger su cuerpo contra él, y ahora que ha pasado la menopausia, sus niveles de estrógeno son más bajos. “Las grasas de pescado como el salmón pueden ayudar a reducir el riesgo”, dice McDaniel. La investigación en el New England Journal of Medicine descubrió que una dieta mediterránea (que enfatiza las grasas saludables como los omega-3) reduce el riesgo de eventos cardíacos graves entre las personas con alto riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. La fibra también es importante, señala McDaniel, porque puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol.
En qué otro lugar puede obtener grasas saludables: aceite de oliva, nueces, semillas o cualquiera de las otras fuentes de omega-3 que ya hemos mencionado.
En los 60 y más allá
La comida: mariscos
Por qué: tienen un alto contenido de vitamina B12. Esta vitamina se encuentra en muchos productos de origen animal, así que a menos que seas vegano, es raro que seas deficiente cuando eres más joven. “Pero B12 necesita que se absorba el ácido del estómago, y empezamos a perder ácido estomacal entre los 50 y los 60”, explica Kirkpatrick. Además, hay un tipo de inflamación del estómago que ocurre en hasta el 50 por ciento de las personas mayores que puede dificultar la absorción de B12, lo que significa que tendrá que comer más solo para obtener su ingesta recomendada. Finalmente, B12 es una de las tres vitaminas B que pueden ayudar a reducir los niveles de un aminoácido relacionado con la demencia. (Las otras dos vitaminas B son folato y B6).
¿Dónde más puede obtener B12: trucha arcoiris y salmón rojo, junto con leche, yogur y huevos.
Por Emma Haak
Artículo original (en inglés)