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ALIMENTACION Vegetarianos

Descubra 7 fuentes vegetales de omega 3

Los omega 3 y omega 6, ácidos grasos esenciales, necesitan ser introducidos por los alimentos y no deben estar desequilibrados para su buena absorción. El omega 3 es fundamental para la protección del sistema cardiovascular del ser humano.

Este ácido graso esencial se encuentra en ciertos tipos de pescados como el salmón, la caballa, el pez espada, las anchoas y la trucha. Y, para tener una dieta sana y equilibrada, es necesario consumir de dos a tres porciones de pescado a la semana. La ingesta diaria de omega 3 en humanos es de aproximadamente 3 g al día, por lo que no se produce deficiencia nutricional.

Pero los vegetarianos y veganos, que no consumen ningún alimento de origen animal, ¿Cómo pueden suplir naturalmente esta necesidad de omega 3?

Hay algunos alimentos de origen vegetal que contienen cierta cantidad de omega 3 , aunque es poco comparado con lo que se encuentra en los peces de agua fría.

A continuación se muestra una lista de opciones de vegetales para que intente satisfacer la necesidad de consumir este importante nutriente. En cualquier caso, puede resultar interesante consultar a un nutricionista por una posible necesidad de suplementación.

Linaza

La linaza es la fuente vegetal más rica en omega 3 y la más útil para mantener una dieta equilibrada. Según la tabla publicada por la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana a, una cucharada de aceite de linaza (15 ml) aporta unos 6,6 gramos de omega 3, mientras que 30 gramos de linaza aportarán unos 3,2g.

Nueces, almendras

Aproximadamente 30 gramos de nueces pueden suministrar a nuestro cuerpo casi 2 gramos de ácido alfa-linolénico (un ácido esencial del grupo omega 3).

Cereales

Los cereales son más pobres en omega 3, 30 gramos de germen de avena o germen de trigo proporcionan 0,2 y 0,1 gramos de ácido alfa-linoleico.

Vegetales de hoja verde

La espinaca, el brócoli, la lechuga y la col verde también contienen algo de omega 3: 230 g de verduras crudas proporcionan aproximadamente 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico.

Leguminosas

Los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y especialmente la soja y sus derivados (leche y tofu ) contienen pequeñas cantidades de omega 3: 200 g de soja cocida aporta aproximadamente 1 gramo de ácido alfa-linolénico, mientras que una taza de leche de soja, 240 ml , alrededor de 0,4 gramos.

Palta

Varios expertos incluyen entre los valores nutricionales del aguacate, su riqueza en omega 3, en forma de ácido alfa-linolénico. El aguacate es popularmente famoso por su buena grasa.

Algas marinas

Las algas contienen gran cantidad de omega 3, según el tipo de alga, ya sea marina o de agua dulce, comestible. Pero siempre son una rica fuente nutricional para incorporar a la dieta.

Equilibrio

Por último, cabe decir que la asimilación de omega 3 se ve favorecida por un menor consumo de alimentos ricos en su antagonista, omega 6 , que se encuentra en el aceite de maíz, procedente de girasol, que puede ser sustituido por aceite de oliva para un justo equilibrio entre estos ácidos grasos esenciales.

También es importante reducir el consumo de alimentos procesados. Los estudios sugieren que  enfermedades degenerativas como diabetes, artritis, cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras, pueden estar relacionadas con la desproporción en el consumo de estas grasas, con un exceso de omega-6 y una escasez de omega-3.

Por eso, como siempre reforzamos, es importante consultar a un médico, nutricionista o profesional de la salud que te ayudará a detectar si existen desequilibrios e indicarte una correcta dieta, suplementación u otras recomendaciones según cada caso en particular.

Por GreenMe. Artículo en portugués

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