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Calcio Vegetal: la salud ósea no depende de los lácteos

Durante mucho tiempo la información que circulaba era que la única manera de incorporar calcio a nuestro organismo era a través de la ingesta de lácteos. Pero no tomar leche no impide tener una buena salud ósea. 

El calcio es un nutriente imprescindible para lograr la buena salud de dientes y huesos y podemos encontrar altas concentraciones en muchos alimentos de origen vegetal. Lo importante tener en cuenta de qué forma se puede maximizar la absorción de este nutriente tan imprescindible.

Alimentos de origen vegetal con calcio

De entre muchos alimentos ricos en calcio de origen vegetal, son destacables los siguientes:

  • Brócoli
  • Col Kale y col rizada
  • Coliflor
  • Repollo
  • Garbanzos
  • Alubias
  • Almendras
  • Semillas de sésamo

De todos estos alimentos, las verduras de la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, repollo, etc.) son las que tienen mayor biodisponibilidad.

Pero qué es la biodisponibilidad? Un ejemplo: 100 gramos de semillas de sésamo, contienen un poco más de 130 mg de calcio; en cambio, 100 gramos de brócoli, contienen un poco menos de 50 mg de calcio. Sin embargo, dado que la fracción absorbible del calcio del brócoli es de más del doble que la del sésamo, la cantidad de calcio que absorberás de 100 gramos de ambos alimentos será más o menos la misma.


Un tip con respecto a las semillas de sésamo: para sacarles el máximo beneficio, es mejor consumirlas molidas o en forma de tahín.

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¿Cómo se puede mejorar la absorción del calcio?

Hay unos cuantos cuidados que hay que tener en cuenta a la hora de ingerir los alimentos vegetales ricos en calcio, ya que, aportar este nutriente al organismo es importante, pero también es fundamental que lo que se absorbe se dirija a los dientes y los huesos.

1. Los ladrones de calcio

Existen algunas sustancias que difiultan la absorción del calcio.

  • Fitatos: son unas sustancias que están presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. Su forma de «secuestrar» el calcio es uniéndose a la molécula, creando un compuesto insoluble que no se puede absorber. Este problema se resuelve dejando los alimentos en remojo.
  • Oxalatos: son sustancias que también dificultan la absorción del calcio; se encuentran en acelgas, espinacas, remolacha y cacao.

2. Tener buenos niveles de vitamina D


El sol, entre muchas otras funciones orgánicas, es el que aporta vitamina D y se encarga de que el calcio que se absrobe se dirija a los huesos y que no quede en otros tejidos.

3. Tomar alimentos ricos en vitamina K

Esta vitamina es un micronutriente clave en el metabolismo óseo. Está presente sobretodo en las hojas verdes y en las crucíferas.

4. Cuidado con la sal

Especialmente la refinada o con aquella que proviene de productos procesados, ya que una ingesta elevada de sodio, provoca un incremento en la eliminación del calcio a través de la orina.

5. Realizar ejercicio físico

Es primordial moverse y hacer deporte, ya que de esta forma favoreces que el calcio se deposite en los huesos adecuadamente. Está demostrado que aquellas personas que realizan ejercicio físico de manera regular (principalmente ejercicios de fuerza) tienen una mayor densidad ósea respecto a las personas sedentarias.

Aquí más información y algunas recetas saludables veganas para una buena salud ósea:

Ecoportal.net

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