Azúcar oculta en los alimentos
ALIMENTACION Dieta

Estás comiendo azúcar oculta en los alimentos. Cómo detectarla

Comer mucho azúcar agregada en los alimentos es malo para su salud. Se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (1Fuente, 2Fuente, 3Fuente, 4Fuente).

Además, la investigación muestra que muchas personas comen demasiada azúcar. De hecho, el estadounidense promedio puede estar comiendo alrededor de 15 cucharaditas (60 gramos) de azúcar agregada por día (5Fuente, 6Fuente, 7Fuente, 8Fuente, 9Fuente, 10Fuente).

Sin embargo, la mayoría de las personas no vierten mucha azúcar en sus alimentos.

Una gran parte de su consumo diario de azúcar se oculta dentro de varios alimentos envasados ​​y procesados, muchos de los cuales se comercializan como saludables.

Aquí hay 9 formas en que las compañías de alimentos ocultan el contenido de azúcar de los alimentos.


1.Llamar al azúcar con un nombre diferente

Azúcar es el nombre general que se le da a los carbohidratos de cadena corta que le dan a la comida un sabor dulce. Sin embargo, el azúcar tiene muchas formas y nombres diferentes.

Es posible que reconozca algunos de estos nombres, como glucosa, fructosa y sacarosa. Otros son más difíciles de identificar.

Debido a que las compañías de alimentos a menudo usan azúcares con nombres inusuales, este ingrediente puede ser difícil de detectar en las etiquetas.

Para evitar comer accidentalmente demasiada azúcar, busque estos azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos:

Malta de cebada
Azúcar de remolacha
azúcar morena
Azúcar con mantequilla
Cristales de jugo de caña
Caña de azucar
Azúcar glas
Azúcar de coco
Edulcorante de maíz
Fructosa cristalina
Fecha de azúcar
Dextrano, malta en polvo
Etil maltol
Jugo concentrado de frutas
Azúcar de oro
El azúcar invertido
Maltodextrina
Maltosa
Azúcar mascabado
Panela
Azúcar de palma
Azúcar cruda orgánica
Azúcar rapadura
Jugo de caña evaporado
Azúcar de repostería (en polvo)

2.Jarabes

El azúcar también se agrega a los alimentos en forma de jarabes. Los jarabes generalmente son líquidos espesos hechos de grandes cantidades de azúcar disuelta en agua.


Se encuentran en una amplia variedad de alimentos, pero con mayor frecuencia en bebidas frías u otros líquidos.

Los jarabes comunes a tener en cuenta en las etiquetas de los alimentos incluyen:

Néctar de agave
Jarabe de algarroba
miel de caña
Jarabe de maíz con alta fructuosa
Miel
Jarabe de malta
miel de maple
Melaza
Jarabe de avena
Jarabe de salvado de arroz
Jarabe de arroz

RESUMEN
El azúcar tiene muchos nombres y formas diferentes, lo que puede dificultar su identificación en las etiquetas de los alimentos. Cuidado con los jarabes también.

3.Usando muchos tipos diferentes de azúcar

Los ingredientes se enumeran por peso en los alimentos envasados, con los ingredientes principales enumerados primero. Cuanto más de un elemento, más arriba aparece en la lista.

Los fabricantes de alimentos a menudo se aprovechan de esto. Para que sus productos parezcan más saludables, algunos usan cantidades más pequeñas de tres o cuatro tipos de azúcar en un solo producto.

Estos azúcares aparecen más abajo en la lista de ingredientes, lo que hace que un producto se vea bajo en azúcar, cuando el azúcar es uno de sus ingredientes principales.

Por ejemplo, algunas barras de proteínas, si bien se consideran saludables, tienen un alto contenido de azúcar agregada. Puede haber hasta 7.5 cucharaditas (30 gramos) de azúcar agregada en una sola barra.

Cuando leas las etiquetas de los alimentos, busca múltiples tipos de azúcar.

RESUMEN
Las compañías de alimentos pueden usar tres o cuatro tipos diferentes de azúcar en un solo producto, haciendo que parezca más bajo en azúcar de lo que es.

4.Agregar azúcar oculta en los alimentos que menos esperarías

Es de sentido común que un pedazo de pastel o una barra de caramelo probablemente albergue una gran cantidad de azúcar.

Aún así, algunos fabricantes de alimentos vierten azúcar en alimentos que no siempre se consideran dulces. Los ejemplos incluyen cereales para el desayuno, salsa de espagueti y yogur.

Algunas tazas de yogurt pueden contener hasta 6 cucharaditas (29 gramos) de azúcar.

Incluso las barras de desayuno integrales, que pueden parecer una opción saludable, pueden contener hasta 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar.

Como muchas personas no se dan cuenta de que estos alimentos tienen azúcar agregada, no saben cuánto consumen.

Si está comprando alimentos envasados ​​o procesados, asegúrese de leer la etiqueta y verificar el contenido de azúcar, incluso si cree que los alimentos son saludables.

RESUMEN
El azúcar está oculto en muchos alimentos, incluso en los que no saben dulces. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos envasados ​​o procesados.

5.Usar azúcares «saludables» en lugar de sacarosa

Las compañías de alimentos también hacen que algunos de sus productos parezcan benignos al cambiar el azúcar por un edulcorante alternativo que se considera saludable.

Estos edulcorantes sin refinar generalmente están hechos de savia, fruta, flores o semillas de plantas. El néctar de agave es un ejemplo.

Los productos con estos edulcorantes a menudo tienen etiquetas como «no contiene azúcar refinada» o «sin azúcar refinada». Esto simplemente significa que no contienen azúcar blanca.

Estos azúcares pueden parecer más saludables, ya que algunos pueden tener un puntaje de índice glucémico (IG) ligeramente más bajo que el azúcar regular y proporcionar algunos nutrientes.

Sin embargo, la cantidad de nutrientes que proporcionan estos azúcares suele ser muy baja. Además, el azúcar sin refinar sigue siendo azúcar agregada.

Actualmente, no hay evidencia que sugiera que sea beneficioso cambiar una forma de azúcar por otra, especialmente si todavía está comiendo demasiado en general.

Los edulcorantes comunes con alto contenido de azúcar que a menudo se etiquetan como saludables incluyen:

Jarabe de agave
Jarabe de abedul
Azúcar de coco
Miel
miel de maple
Azúcar en bruto
Caña de azucar
Jarabe de remolacha azucarera

Si ve estos edulcorantes en la etiqueta de los alimentos, recuerde que todavía son azúcar y deben comerse con moderación.

RESUMEN
Los fabricantes de alimentos a veces reemplazan el azúcar de mesa blanco con productos sin refinar. Si bien esto puede hacer que el producto parezca más saludable, el azúcar sin refinar sigue siendo azúcar.

6.Combinando azúcares agregados con azúcares naturales en la lista de ingredientes

Ciertos alimentos, como frutas, verduras y productos lácteos, contienen azúcares naturales. A diferencia del azúcar agregado, estos generalmente no son un problema de salud.

Esto se debe a que los azúcares naturales son generalmente difíciles de comer en grandes cantidades.

Aunque algunas frutas contienen altas cantidades de azúcar natural, sus contenidos de fibra y antioxidantes mitigan el aumento de azúcar en la sangre. La fibra en las frutas y verduras también es bastante abundante, lo que hace que estos alimentos sean más difíciles de comer en exceso.

Además, los alimentos integrales proporcionan muchos nutrientes beneficiosos que pueden reducir el riesgo de enfermedad.

Por ejemplo, una taza (240 ml) de leche contiene 3 cucharaditas (13 gramos) de azúcar. Sin embargo, también obtienes 8 gramos de proteína y alrededor del 25% de tus requerimientos diarios de calcio y vitamina D (11).

La porción del mismo tamaño de Coca-Cola contiene casi el doble de la cantidad de azúcar y ningún otro nutriente (12).

Tenga en cuenta que las etiquetas de los alimentos no distinguen entre azúcares naturales y azúcares agregados. En cambio, enumeran todos los azúcares como una sola cantidad.

Esto hace que sea difícil identificar la cantidad de azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos y la cantidad que se agrega.

Sin embargo, si está comiendo principalmente alimentos enteros y sin procesar, a diferencia de los productos envasados ​​o procesados, la mayoría de los azúcares que consumirá serán naturales.

RESUMEN
Las etiquetas de los alimentos a menudo agrupan y agregan azúcar natural en una cantidad total. Por lo tanto, puede ser difícil determinar la cantidad de azúcar que se agrega a ciertos productos.

7.Agregar una declaración de propiedades saludables a los productos

No siempre es fácil saber qué productos en el estante son saludables y cuáles no.

Los fabricantes a menudo empapelan sus envases con declaraciones de propiedades saludables, haciendo que algunos artículos parezcan saludables cuando están realmente llenos de azúcar agregada.

Los ejemplos más comunes incluyen etiquetas como «natural», «saludable», «baja en grasa», «dieta» y «ligera». Si bien estos productos pueden ser bajos en grasas y calorías, a menudo están llenos de azúcar agregada.

Haga lo posible por ignorar estas afirmaciones y lea cuidadosamente la etiqueta.

RESUMEN
Los productos con propiedades saludables, como «dieta», «natural» o «bajo en grasa», aún pueden estar cargados de azúcar.

8.Bajar el tamaño de la porción

La industria alimentaria regularmente hace que el tamaño de la porción enumerada sea pequeño para distorsionar su sentido de la cantidad de azúcar que consume.

En otras palabras, un solo producto, como una mini pizza o una botella de refresco, puede estar compuesto por varias porciones.

Si bien la cantidad de azúcar en cada una de estas porciones puede ser baja, normalmente comería dos o tres veces esa cantidad en una sola sesión.

Para evitar esta trampa, examine cuidadosamente la cantidad de porciones por recipiente.

Si un pequeño alimento tiene varias porciones, puede terminar comiendo más azúcar de lo que pretendía.

RESUMEN
Las compañías de alimentos a menudo reducen el tamaño de las porciones para que los productos parezcan bajos en azúcar.

9.Hacer versiones dulces de una marca baja en azúcar

Es posible que sepa que algunas de sus marcas favoritas de alimentos son bajas en azúcar.

Sin embargo, los fabricantes a veces se aprovechan de una marca establecida al lanzar una nueva versión que contiene mucha más azúcar.

Esta práctica es bastante común con los cereales para el desayuno. Por ejemplo, un cereal integral con bajo contenido de azúcar puede aparecer en envases novedosos con sabores adicionales o ingredientes diferentes.

Esto puede confundir a las personas que asumen que la nueva versión es tan saludable como su elección habitual.

Si ha notado diferentes envases para algunas de sus compras frecuentes, asegúrese de revisar las etiquetas.

RESUMEN
Las marcas con bajo contenido de azúcar aún pueden lanzar productos con alto contenido de azúcar, lo que podría atraer a clientes leales que pueden no darse cuenta de que la nueva versión no es tan saludable como la original.

Conclusión

El azúcar agregado puede ser difícil de detectar.

La forma más fácil de evitar el azúcar agregado es evitar los productos altamente procesados, seleccionando alimentos integrales sin procesar.

Si compra artículos empacados, asegúrese de aprender a detectar el azúcar agregado en las etiquetas de los alimentos.

Por Helen West, Artículo en inglés

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