Cómo incorporar proteínas vegetales

Las proteínas vegetales son proteínas que derivan de plantas. Son una parte importante de una dieta saludable y pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Hay muchos tipos diferentes de proteínas vegetales, que incluyen:

  • Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino y semillas de chía
  • Granos integrales: quinua, arroz integral y avena
  • Productos de soya: tofu, tempeh y edamame
  • Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada y brócoli

Las proteínas vegetales se pueden consumir de diversas formas. Se pueden agregar a ensaladas, sopas y guisos. También se pueden usar para hacer hamburguesas vegetarianas, tacos y burritos. Las proteínas vegetales también se pueden convertir en polvo y usarse en batidos u horneados.

Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas vegetales, aquí hay algunos consejos:

  • Agregue legumbres a sus comidas y refrigerios. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, así como fibra y otros nutrientes. Intente agregar lentejas a la sopa, garbanzos a una ensalada o hummus como refrigerio.
  • Elija cereales integrales en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales contienen más proteínas, fibra y otros nutrientes que los cereales refinados. Elija pan integral, arroz integral y pasta integral siempre que sea posible.
  • Coma bocadillos de frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de proteínas vegetales, grasas saludables y otros nutrientes. Intente comer un puñado de almendras, nueces o semillas de girasol como refrigerio.
  • Agregue tofu o tempeh a sus comidas. El tofu y el tempeh son productos de soya que son buenas fuentes de proteínas vegetales. Intente agregar tofu a un revuelto o tempeh a un salteado.
  • Coma más verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde son una buena fuente de proteínas vegetales, así como vitaminas y minerales. Intente agregar espinacas a una ensalada, col rizada a un batido o brócoli como guarnición.

Las proteínas: funciones y ejemplos

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan una amplia variedad de funciones en el cuerpo humano. Son esenciales para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos.

Funciones principales de las proteínas:

1. Estructural
2. Enzimática
3. Hormonal
4. Inmunológica
5. De transporte
6. De almacenamiento
7. Contráctil

Las proteínas son esenciales para la vida. Se encuentran en todos los seres vivos y desempeñan un papel fundamental en casi todos los procesos corporales.

Es importante consumir una dieta rica en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Ingesta diaria de proteínas vegetales

La IDR (ingesta diaria recomendada) de proteínas para una persona adulta es de 0,8-1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Las personas menos activas necesitan alrededor de 0,8 g por kg de peso corporal, y las personas que son más activas pueden necesitar 1,2 g por kg. Si tu objetivo es ganar masa muscular o volumen, algunas fuentes recomiendan hasta 2 g/kg de peso corporal al día.

Lista de alimentos y cantidad de proteína que contienen cada 100grs

Quinoa14 g
Semillas de chía17 g
Soja36 g
Alubias22 g
Semillas de cáñamo50 g
Frutos secos26 g
Garbanzos19 g
Guisantes verdes5 g
Brócoli4.4 g
Cacahuetes26 g
Almendras20 g
Nueces14 g
Anacardos18 g
Espinacas2.86 g
Coles de Bruselas3.4 g
Maíz dulce3.4 g
Salvado de avena17 g
Arroz salvaje4 g
Cuscús3.8 g

Comer una variedad de proteínas vegetales es una excelente manera de asegurarse de obtener los nutrientes que necesita. Las proteínas vegetales son una parte saludable y sostenible de cualquier dieta.

Ecoportal.net

Con información de: https://www.myprotein.es/

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