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Qué es el déficit calórico

Lo primero que hay que definir es el concepto de caloría, como la energía que incorporamos a nuestro cuerpo para poder usarla en todas nuestras actividades. Provienen de nuestro combustible, que es el alimento y se obtienen mediante la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Si lo que pretendes es perder esos kilos de más para mejorar tu salud física y además deseas realizarlo en forma segura y por supuesto de manera saludable, lo que necesitas es alcanzar un déficit calórico para perder peso sin riesgos para tu salud.

Pero antes de mostrarte la forma adecuada de calcular lo que necesitas bajar de peso, es necesario definir qué es el déficit calórico. Esto, como lo indica la expresión, se refiere a que debemos saber la cantidad de calorías que deberemos ingerir para mantener un peso equilibrado del cuerpo. Y de esta manera sabremos que cantidad de calorías necesitamos reducir, para poder adelgazar o cuántas calorías deberíamos quemar de lo ingerido para bajar de peso.

Es fundamental conocer los nutrientes que son útiles, para poder prescindir de los que no son útiles para nosotros, cuidando al máximo nuestra salud y así lograr perder peso. La ecuación es sencilla: para perder peso es necesario comer menos calorías de las que se gastan en el día, es decir, lograr un déficit calórico.

Cómo se calcula la cantidad de calorías diarias que necesito

Lo que tengo que saber es el rango de calorías que mi cuerpo necesita consumir para el buen funcionamiento del organismo y mantenerme activo, atento y con fuerza. Este cálculo es sencillo,  hay que multiplicar nuestro peso corporal por 26 y por 28. Por ejemplo, si yo peso 80 kilos, hago: 80 x 26 = 2080 y 80 x 28 = 2240. Es decir el rango de calorías diarias en nuestro caso será entre 2080 y 2240.

Este cálculo por supuesto depende de la situación de cada persona, es decir, su composición corporal, la edad cronológica, si hay alguna enfermedad preexistente y por supuesto de la cantidad de actividad física que desarrolle. Siempre es recomendable antes de hacer cualquier modificación en la alimentación, consultar a un especialista.

Conocido este dato de consumo diario de calorías, tenés que calcular las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo entre 300 y 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas.

Hay que tener en cuenta que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene algunas contras, por ejemplo, puedes sentir más fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de masa muscular.

Claves para llevar adelante un déficit calórico sin fallar

-Mantener siempre las reglas y no tentarse con las comidas. Si obviamente es recomendable tener algún ‘permitido’ a la semana.

-Hacer además de las 4 comidas fundamentales, dos colaciones intercaladas (con productos saciantes y moderados, tipo una fruta o yogurt), es decir unas 6 ingestas al día, calculadas cada 3 horas más o menos es lo ideal para mantener siempre activo el metabolismo. Evitar bajo todo punto de vista ingestas muy espaciadas.

– Estar siempre bien hidratado. Beber mucha agua es fundamental para el déficit calórico pero para tu día a día en general. Lo recomendable es no menos de 2 litros diarios, aparte de las infusiones que realices.

-Hacer siempre ejercicio físico es fundamental para gastar energías y ajustar tu déficit calórico y hacerlo más eficaz.

-Si es posible, dormir 8 horas sería ideal para regular mejor tu organismo, sentirte con más vitalidad y menos irascible. Esto sin dudas ayuda a reducir el estrés, algo que evita que comas a cualquier hora, o te des un atracón por estar con preocupaciones.

Acerca del Autor

Ricardo Natalichio

Estudios sobre Desarrollo Sustentable, Marketing, Liderazgo de ONGs de Desarrollo, Derechos Humanos, Economía, Literatura, Counseling, y Apoyo a grupos en Situación de Vulnerabilidad.
Desde fines de 1999 se desempeña como Director del Portal de ecología social EcoPortal.net www.ecoportal.net

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