En el campo de la nutrición y la pérdida de peso, seguir una dieta sin azúcar se está convirtiendo en una tendencia en estos días. Sin embargo, es importante destacar que el concepto en sí no es tan nuevo como se podría pensar. Si bien no hay un plan de dieta formal o una definición específica a seguir, en general implica la reducción del consumo de azúcar añadido, al mismo tiempo que se permite cierta cantidad de azúcares naturales en la alimentación. Los partidarios de una dieta sin azúcar argumentan que en lugar de contar calorías, eliminar el azúcar añadido por completo es la clave para perder peso de manera efectiva.
Si estás buscando perder peso o simplemente quieres eliminar ciertos alimentos, estás en el lugar indicado. Aquí encontrarás toda la información que necesitas para alcanzar tus objetivos de forma saludable y efectiva.
En primer lugar, es necesario saber qué es el azúcar y por qué podría ser perjudicial.
El azúcar no aporta ningún valor nutricional por sí solo y se considera principalmente como “calorías vacías”. Aunque puede mejorar el sabor de los alimentos, también puede ser bastante adictivo. Por lo tanto, es importante consumirlo con moderación para evitar posibles efectos negativos para la salud. Los azúcares son carbohidratos que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, pero también se utilizan como aditivos en ciertos alimentos y bebidas. Cuando se consume un exceso de azúcar, pueden surgir diversos problemas de salud, como el aumento de peso y el riesgo de desarrollar diabetes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los tipos de azúcares son iguales.
La diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural es importante.
Los azúcares naturales se encuentran de manera orgánica en diversos alimentos. Algunos ejemplos incluyen la fructosa, presente en frutas y tubérculos; la lactosa, presente en productos lácteos; y la sacarosa, que se encuentra en diferentes tipos de carbohidratos naturales. Cuando hablamos de azúcar agregado nos referimos al azúcar que los fabricantes de alimentos añaden a sus productos con el propósito de mejorar su sabor o prolongar su duración. En la dieta estadounidense estándar (SAD), es importante destacar que las principales fuentes de azúcar agregada se encuentran en alimentos como refrescos, bebidas de frutas, cereales, galletas, pasteles, dulces y yogures saborizados. Además, muchos alimentos procesados también contienen altos niveles de azúcar añadida.
Es cierto que identificar los azúcares añadidos puede resultar complicado, ya que a menudo se camuflan bajo nombres poco familiares en las listas de ingredientes. Aquí te presento algunos ejemplos de estos nombres:
- Néctar de agave
- Caña de azucar
- Azúcar morena
- Jarabe de arroz integral
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Jugo de caña evaporado
- Azúcar en bruto
- Glucosa
- Azúcar Turbinado
- Miel
- Azúcar de Palma
- Melaza
- Azúcar de remolacha
- Miel de maple sacarosa
- Fructosa
- Jarabe de malta de cebada
- Maltodextrina
También es importante tener en cuenta cuánta azúcar se supone que debes consumir en un día.
Para mantener una dieta saludable, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere que las mujeres limiten su consumo de azúcar agregada a no más de 25 gramos al día, lo cual equivale a aproximadamente 6 cucharaditas. Por otro lado, para los hombres se recomienda un límite de no más de 36 gramos al día, lo cual sería cerca de 9 cucharaditas.
Para tener una idea más clara, te sorprenderá saber que un Grande Caramel Frappuccino de Starbucks contiene la asombrosa cantidad de 55 gramos de azúcar. Esto es más del doble de la cantidad diaria recomendada para las mujeres.
El consumo de refrescos regulares puede ser perjudicial para la salud debido a su alto contenido de azúcar y su falta de valor nutricional. Una sola lata de 12 onzas contiene alrededor de ocho cucharaditas de azúcar, lo cual es preocupante. La nueva regulación sobre la información nutricional ha establecido que las empresas deben indicar la cantidad de azúcar agregada en sus productos. Esto es un avance importante, ya que nos permite distinguir entre el azúcar natural presente en los alimentos y el azúcar añadida durante su procesamiento o fabricación.
La dieta sin azúcar, a menudo conocida como desintoxicación del azúcar, implica evitar completamente el consumo de azúcares añadidos. Para muchas personas, esto puede resultar bastante desafiante debido a que la mayoría de los alimentos envasados contienen algún tipo de azúcar añadido.
Si decide seguir una dieta sin azúcar, puede ayudarle a perder peso.
En teoría, si decides seguir una dieta sin azúcar podrías facilitar el proceso de pérdida de peso. Esto se debe a que muchos alimentos con alto contenido de azúcar también contienen una gran cantidad de calorías vacías. Al reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta, estará eliminando una gran cantidad de calorías. Esto puede resultar en una notable pérdida de peso. Seleccionar fuentes de carbohidratos más saludables y ricas en fibra, como frutas y cereales integrales, es una opción nutritiva que proporciona una sensación de saciedad sin tener que consumir tantas calorías como los alimentos azucarados.
A continuación te explicamos cómo empezar una dieta sin azúcar, si estás interesado en probarla.
Si estás buscando reducir gradualmente el consumo de azúcar añadido en tu dieta, aquí tienes algunos consejos útiles de DJ Blatner, R.D.N., portavoz de los productos Now y autor del libro The Flexitarian Diet. Estos consejos te ayudarán a eliminar poco a poco el exceso de azúcar en tu cuerpo.
Para comenzar, es recomendable llevar un registro de consumo de azúcar durante una semana con el fin de identificar las fuentes principales de este ingrediente en su dieta.
Ahora puedes hacer cortes o intercambios inteligentes en tu alimentación. Si estás preocupado por los niveles de azúcar en tu dieta, una opción es comprar versiones de alimentos sin edulcorantes o buscar alternativas que te brinden la misma satisfacción sin agregar azúcar adicional. Si sueles comprar puré de manzana endulzado, te sugerimos considerar la opción de elegir una versión sin azúcar añadido ni jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. ¡También puedes probar a hacerlo tú mismo en casa!
A continuación, trabaje para cambiar su forma de pensar de “¡Amo y necesito azúcar!” uno a uno de “puedo sobrevivir sin él”. Hacer cambios en el estilo de vida que apoyen una mentalidad baja en azúcar puede ayudar, dice Blatner, como comer tres comidas balanceadas al día para mantenerse satisfecho, dormir las siete a ocho horas recomendadas por noche, beber mucha agua durante el día y realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria (¡una caminata larga cuenta!)
Es crucial centrarse en los alimentos que aportan valor nutricional a su dieta en lugar de preocuparse por aquellos que deben evitar o reducir. La psicología positiva nos invita a disfrutar el proceso de buscar sustitutos naturales o sin azúcar en lugar de enfocarnos en lo que no podemos comer. La clave está en tener curiosidad y probar cosas nuevas con la mente abierta. Así es como podemos aprovechar todo el poder de la psicología positiva.
A medida que siga los pasos anteriores, es importante estar atento a los productos que representan una gran cantidad del azúcar agregado consumido diariamente, según el USDA. Estos incluyen bebidas endulzadas con azúcar, postres y refrigerios dulces envasados o caseros, café y té endulzados, así como dulces y aderezos azucarados como el almíbar o mermelada, y barras y cereales para el desayuno.
La conclusión:
Reducir el consumo de azúcar añadido es realmente beneficioso para mantener una buena salud. Sin embargo, es importante hacerlo de manera gradual y sostenible. Si restringes demasiado repentinamente, podría tener efectos contraproducentes y llevarte a comer en exceso esos alimentos azucarados que se consideran “prohibidos”.
Recuerda que nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, así que escucha sus necesidades y haz cambios inteligentes en tu dieta. Todos tenemos diferentes enfoques cuando se trata de nuestra relación con la comida. Algunos tienen una mentalidad de “todo o nada”, mientras que otros encuentran beneficios al incorporar sus alimentos azucarados favoritos de manera moderada y ocasional.
Si decides darte un capricho, es importante hacerlo con conciencia y sensatez, disfrutando cada bocado y siendo consciente de tu elección.
Con información de goodhousekeeping.com