La calistenia utiliza su propio peso corporal para desarrollar la fuerza muscular y el estado físico. Cada ejercicio en este sistema de entrenamiento está diseñado para trabajar múltiples músculos y fortalecer todo el cuerpo. Estos ejercicios no necesitan ningún equipo ni pesas, puedes hacerlos en cualquier lugar en solo unos minutos. Aunque tienen poco tiempo, la intensidad del desafío no se ve comprometida.
Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios de resistencia para todo el cuerpo no se inventaron recientemente. Los antiguos griegos fueron en realidad los primeros en experimentar con estas actividades físicas, nombrándolas calistenia para denotar fuerza y belleza que consideraban valores importantes de su sociedad. Para prepararse para la batalla, los espartanos emplearon ejercicios de peso corporal, artes marciales y lucha libre en su régimen de entrenamiento.
Aunque los ejercicios de peso corporal siguen siendo una forma común de entrenamiento para los soldados, las técnicas ahora son más típicas y actualizadas. Los soldados pueden usar estos ejercicios no solo para desarrollar fuerza sino también para aumentar su resistencia. Cada vez más personas, desde entrenadores hasta profesores, realizan estas prácticas para reforzar su resistencia física y destreza. ¡Esta tendencia se está poniendo al día rápidamente!
Incluso si ya estás en buena forma física, deberías pensar en hacer ejercicios básicos de calistenia. Si lo hace, le ayudará a reducir la grasa corporal, desarrollar los músculos y también mejorar sus capacidades físicas.
Una explicación de la calistenia
Los ejercicios de calistenia son una forma efectiva de ponerse en forma y mejorar su físico en general. Como estos dependen únicamente de la propia resistencia del cuerpo, hacen que el entrenamiento de fuerza sea mucho más accesible. No solo desarrollan músculo y queman grasa, sino que también aumentan el estado físico funcional y la resistencia.
Los ejercicios de peso corporal como ponerse en cuclillas, doblarse, torcerse, patear, empujar y lanzar son una excelente manera de conectarse con su naturaleza primaria. Estos movimientos imitan situaciones del mundo real y pueden ayudarlo a mantenerse en forma.
10 ejercicios de calistenia para derretir grasa
Todos estos ejercicios son entrenamientos de cuerpo completo que puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Hay numerosos ejercicios que puede hacer en la comodidad de su propia casa que realmente trabajan todo su cuerpo. Estos ejercicios no requieren ningún peso adicional y son fáciles de seguir; por lo tanto, pueden ser una excelente manera de mantenerse en forma. Para obtener los mejores resultados, intente realizar diez repeticiones de cada ejercicio en tres rondas en total.
NOTA: Si prefiere verlos, este video de YouTube puede guiarlo a través de los diez ejercicios:
1 – Saltos
El ejercicio clásico de ‘marchar en el lugar’ es un ejercicio cardiovascular fantástico que puede ayudarlo a desarrollar su resistencia. Dependiendo de dónde se encuentre en cuanto a su estado físico, puede optar por hacer la versión original o cambiarla y marchar de un lado a otro.
2 – Paseos de picas
Si desea hacer ejercicios de calistenia, es mejor usar un sofá o una silla con reposabrazos gruesos. Dicho esto, aún puede practicar el ejercicio en el suelo y aumentar la intensidad aumentando gradualmente la altura de su pie.
3 – Flexiones (¡un clásico movimiento de calistenia!)
Las flexiones forman una parte integral de cualquier rutina de peso corporal. Involucran a todos los grupos musculares principales y desarrollan la fuerza general. Para maximizar su entrenamiento para quemar grasa, puede realizar estos ejercicios en muchas superficies diferentes, como un sofá, una pared o el piso. Alternativamente, incluso puede arrodillarse para hacer una versión adaptada de lo mismo.
4 – Elevaciones de plancha lateral
Este movimiento trabaja los oblicuos, los abdominales, los aductores de la cadera, los abductores de la cadera, los músculos de la espalda y los hombros, y es excelente para estabilizar y fortalecer la columna. Antes de intentar las versiones intermedias, pruébalo de rodillas mientras apoyas el antebrazo primero.
5 – Elevaciones de rodilla
Para este ejercicio, se pueden utilizar dos sillas para brindarle suficiente espacio para las piernas. Este movimiento combina ejercicios abdominales con rutinas de apoyo para un entrenamiento intensivo de todo el cuerpo.
6 – Filas
Para que tu ejercicio sea más fácil, debes conseguir algún mueble como dos sillas o el borde de una mesa. También sería prudente agregar ejercicios de espalda dirigidos a los brazos a su rutina de ejercicios para un entrenamiento completo.
7 – Nadadores
Hacer ejercicios cardiovasculares que se enfocan en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales te brinda un entrenamiento corporal completo. Además, también puede ayudar a mejorar su postura con el estiramiento y la apertura de los músculos de la columna vertebral.
8 – Puente Fácil
Este sencillo ejercicio puede hacer que su hombro sea más flexible al estirar los bíceps, el pecho y los deltoides frontales. Para aquellos con problemas de muñeca, es una excelente manera de hacer que estos músculos se muevan sin hacer el movimiento tradicional completo. Simplemente levante su cuerpo hasta la mitad en su lugar.
9 – Sentadillas
Los ejercicios para quemar grasa, como las sentadillas, se enfocan en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Las sentadillas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo, ya que ayudan a aumentar la movilidad de la columna, los tobillos y las caderas. Para un desafío adicional, intente hacer sentadillas con una sola pierna o sentadillas con salto.
10 – Estocadas
Las sentadillas y las estocadas se dirigen a los mismos grupos musculares clave, incluidos los cuádriceps, las caderas y los glúteos. Además, al concentrarse en una pierna a la vez, ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.
Los beneficios de los ejercicios de calistenia
Los ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales, son muy beneficiosos para la forma física y el desarrollo muscular. La realización regular de estos movimientos ayuda a mejorar la salud y desarrollar la fuerza. La investigación ha revelado que estas formas particulares de entrenamiento no solo provocan la quema de grasa, sino que también mejoran la salud cardiovascular. Como se involucran entrenamientos compuestos que se enfocan en múltiples grupos musculares a la vez, maximiza la cantidad de calorías quemadas. Otra investigación científica indica que hacer ejercicio con movimientos de todo el cuerpo mejora la postura, la forma física y la flexibilidad. Además, estas actividades pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, mejorar la salud mental y el bienestar general.
Cómo incorporar estos ejercicios de calistenia en su rutina de ejercicios
Al diseñar su rutina de ejercicios, es una gran idea incluir ejercicios de calistenia en su plan, ya que son fantásticos para el entrenamiento con el peso corporal y pueden ayudar a los principiantes a ponerse en forma. Las sugerencias descritas anteriormente pueden formar la base de un programa efectivo. Además, puede investigar otros entrenamientos de resistencia populares en línea si desea más opciones.
En lugar de hacer series repetitivas de cada ejercicio, prueba los circuitos de calistenia. Son más intensos y pueden acelerar el ritmo cardíaco. Comience haciendo el circuito tres veces, descansando 30 segundos entre cada movimiento. Deberías descansar al menos tres minutos entre ronda y ronda también.
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, puede utilizar el entrenamiento de resistencia progresiva. Esto implica aumentar lentamente la cantidad de peso, la frecuencia y las repeticiones para fortalecer su cuerpo con el tiempo, evitando estancamientos. Lograr un progreso en su rutina de ejercicios es esencial para mantener las cosas atractivas y obligar a su cuerpo a adaptarse continuamente. Si siempre sube el listón, puede asegurarse de mantenerse motivado y obtener los mejores resultados.
Es importante tener en cuenta ir siempre a un ritmo en el que te sientas cómodo. Esforzarse demasiado y demasiado rápido puede provocar lesiones físicas o tensión muscular. Entonces, escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma. Si determinados ejercicios son un reto para usted, no hay necesidad de preocuparse, simplemente ajústelos o pruebe con un ejercicio diferente que sea más apropiado para su condición física.
Establecer objetivos específicos
Su régimen de acondicionamiento físico debe construirse en torno a objetivos tangibles que se proponga. De esta manera, puedes mantenerte enfocado y motivado para lograrlos. Establecer objetivos realistas ayuda a mantener el impulso y hace que su viaje de acondicionamiento físico sea agradable.
Por ejemplo, si desea concentrarse en el entrenamiento de fuerza, practique la sobrecarga progresiva aumentando el peso cada pocas semanas. El culturismo y la pérdida de peso se vuelven más fáciles cuando se aumenta el nivel de resistencia. Esto obliga a su cuerpo a trabajar duro y desarrollar músculo, lo que resulta en un aumento de su metabolismo que conduce a quemar más grasa.
No se trata solo de establecer una gran meta a largo plazo para usted mismo. También debe dividir esto en objetivos más pequeños que son igual de importantes. Por ejemplo, correr una milla extra cada semana o hacer más series en el gimnasio te ayudará a mantenerte encaminado y lograr tu objetivo final.
Es esencial desafiarse constantemente y nunca sentirse cómodo. La introducción de nuevos objetivos en la mezcla lo motivará a mejorar sus niveles de salud y estado físico. Para lograr resultados óptimos, continúa esforzándote más allá de tus límites actuales.
Reflexiones finales sobre probar estas rutinas de calistenia para quemar grasa y ponerse en forma
Los ejercicios de peso corporal pueden ser una forma efectiva de perder grasa y ganar fuerza, músculo y mejorar su estado físico general. Aunque al principio puede parecer desalentador, los ejercicios de calistenia como los descritos anteriormente pueden ayudarlo con esto. Aún así, incluso los principiantes pueden realizarlos de manera razonablemente eficiente.
No necesita invertir en una suscripción a un gimnasio o en equipos costosos para ponerse en forma. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y un poco de perseverancia. Te sugerimos que pruebes estos diez ejercicios de calistenia para que puedas mejorar tu condición física y quemar grasa más fácilmente.
Basado en el Artículo en inglés de Kristen Lawrence.