10 estiramientos de espalda y cuello que reducen el dolor de la artritis

Si tiene artritis, ya ha experimentado el dolor que la acompaña. Causa rigidez y dolor, especialmente cuando te despiertas por la mañana. Afortunadamente, muchos estiramientos de espalda y cuello pueden ayudar a reducir el dolor y permitirle sentirse mejor cada día.

Muchos tipos de artritis afectan el cuello y la espalda, incluida la artritis reumatoide, la espondilitis anquilosante, la artritis psoriásica y la osteoartritis. Si te despiertas sintiéndote dolorido y rígido, implementar una rutina matutina de estiramiento puede ayudar. Promueve la movilidad y alivia el dolor al comenzar el día.

Sin estiramientos de espalda y cuello, no se moverá tan bien y el dolor puede volverse debilitante. Conduce a una disminución del funcionamiento y a la incapacidad de realizar sus actividades diarias regulares. Mantenerse activo es esencial y la mejor manera de vivir una vida plena con menos dolor.

Querrás tomarlo con calma y relajarte en los estiramientos de espalda y cuello. Sea amable y no se esfuerce más allá de una posición cómoda. Si alguno de los movimientos te duele, sáltatelo y prueba con otro hasta que tu cuerpo esté listo. Además, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Por qué la artritis causa dolor de espalda y cuello

Sus articulaciones reciben bastante impacto a lo largo de los años, y el desgaste puede causar estragos. La artritis puede afectar las rodillas, las manos, las muñecas y los pies, pero también causa dolor de espalda y cuello. Rompe las vértebras del cuello, lo que provoca que más del 85 % de las personas mayores de sesenta años sufran de artritis en esa zona.

Si bien es posible que desee mantener el cuello y la espalda inmóviles cuando le duelen, solo empeorará sus síntomas. Experimentará más rigidez y, potencialmente, la pérdida de movimiento. Los estiramientos de espalda y cuello ayudarán a mejorar la situación y fortalecerán su cuerpo.

Consejos para hacer estiramientos de espalda y cuello

Antes de comenzar los estiramientos para aliviar el dolor de la artritis, querrá recordar algunas cosas. Asegúrate de moverte suavemente mientras haces cada estiramiento, evitando movimientos bruscos. Si experimenta algún dolor, deténgase inmediatamente y pruebe algo menos intenso.

Diez estiramientos de espalda y cuello que ayudan a reducir el dolor de la artritis

Estos estiramientos ayudan a reducir el dolor de la artritis en la espalda y el cuello. Puedes ajustar la posición hasta que te resulte cómoda, pero asegúrate de seguirla tanto como puedas. Cuanto más se estire, más fácil se vuelve, y puede aumentar la cantidad que hace.

1. Inclinación de la cabeza

Este estiramiento beneficia a ambos lados del cuello y mejora el dolor en ambos lados. Querrás comenzar poniéndote de pie o sentándote derecho, asegurándote de no encorvarte. Luego, incline la cabeza hacia la derecha sin levantar ningún hombro.

Mantén la posición durante cinco o diez segundos antes de volver a la posición inicial. Repita el estiramiento, inclinando la cabeza hacia la izquierda esta vez. Es mejor hacer esto cinco veces en cada lado.

2. Medias flexiones

Las medias flexiones son perfectas para aliviar la espalda y el cuello. Querrá comenzar recostándose boca abajo, colocando los antebrazos planos en el piso. Dobla los codos a los costados mientras miras hacia abajo y enderezas el cuello.

Una vez que esté en posición, empuje lentamente hacia abajo con las manos, arqueando la espalda hacia arriba. Asegúrese de mantener las caderas en el piso y arquee hasta que experimente una sensación de estiramiento en los músculos de la barriga. Mantenga el estiramiento durante cinco a diez segundos y luego regrese a la posición inicial, con el objetivo de hacerlo diez veces.

3. Rodillas al pecho

Comenzará este estiramiento recostándose boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Use sus manos para levantar una rodilla, jalándola suavemente hacia su pecho.

Mantén esta posición durante unos cinco segundos antes de volver a poner el pie en el suelo. Relájese durante unos segundos y repita el estiramiento con la otra rodilla. Intenta estirar las rodillas hasta el pecho cinco veces de cada lado.

4. Estiramientos de cuello de retracción

Los estiramientos de retracción del cuello ayudan a aliviar el dolor de tener la cabeza inclinada hacia adelante con frecuencia. Este dolor generalmente ocurre cuando su cabeza está hacia adelante por períodos prolongados, comúnmente por enviar mensajes de texto o mirar un teléfono inteligente.

Comience la retracción del cuello tirando de los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Luego, tira de la cabeza hacia atrás, dándote una papada. Asegúrate de no inclinar la cabeza hacia adelante o hacia atrás y sigue mirando al frente.

Estira la parte inferior del cuello, la parte posterior de la cabeza y la base del cráneo. Incluso puede sentirlo en la parte delantera de su cuello. Mantenga la posición durante al menos cinco o diez segundos, luego repita el estiramiento cinco veces si es posible.

5. Retracción del cuello con rotación

Para este estiramiento, seguirá los mismos pasos que para una retracción normal del cuello, pero luego agregará otro paso. Tire de los hombros hacia atrás, haga una papada y luego gire la cabeza suavemente hacia un lado. Gírelo lentamente hacia el otro lado y repita el movimiento unas 20 veces durante diez rotaciones en cada lado.

No debería sentir ningún dolor agudo mientras se estira, así que deténgase si ocurre. Este estiramiento le permite mejorar su rango de movimiento y mantener sus articulaciones lo más saludables posible.

6. Rodilleras

Los giros de rodilla son beneficiosos para el cuello y la espalda, ya que reducen rápidamente el dolor y promueven la fuerza en esas áreas. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas, manteniendo los pies juntos. Mueva lentamente las rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros planos contra el piso.

Mantenga la posición durante diez segundos antes de volver a la posición inicial. Luego, rueda hacia el otro lado, repitiendo el estiramiento tres veces de cada lado.

7. Estocada profunda

Para una estocada profunda, primero arrodíllate sobre tu rodilla derecha. Pon tu pierna izquierda frente a ti con el pie apoyado en el suelo. Levanta la rodilla trasera del suelo y mantén la posición durante cinco segundos antes de volver a bajar la rodilla.

Levanta la rodilla nuevamente, repitiendo el proceso tres veces del mismo lado. Luego, cambia de pierna y hazlo otras tres veces del otro lado. Una estocada profunda es más beneficiosa que una estocada regular porque aumenta el rango de movimiento.

8. Estiramientos de cuello: Bajar y subir

Este estiramiento aumenta la flexibilidad y el movimiento al trabajar tanto la parte delantera como la trasera del cuello. Para comenzar, deberá pararse o sentarse derecho y bajar lentamente la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Mantenga la posición durante cinco a diez segundos antes de volver a su posición inicial.

Luego, incline la cabeza ligeramente hacia atrás, manteniéndola durante otros cinco o diez segundos. Repite el estiramiento hasta que lo hayas hecho cinco veces en cada dirección.

9. Rotaciones de flexión lateral

Para este estiramiento de espalda y cuello, incline la cabeza hacia la izquierda, acercando la oreja al hombro. No debería sentir ninguna molestia al hacer esto, así que deténgase si siente pellizcos o punzadas. Vaya lo más lejos que pueda, luego gire la cabeza hasta que esté mirando al techo.

Mientras mira al techo, vea si puede dejar caer los hombros. Luego, respire hondo e intente profundizar el estiramiento tanto como pueda. Permanezca en esta posición durante 25 a 30 segundos antes de volver más lento a la posición inicial y repetir del lado derecho.

10. Arqueamiento y ahuecamiento

Este estiramiento requiere que te pongas de rodillas y manos para comenzar. Asegúrate de mantener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas durante todo el estiramiento. Cuando esté en posición, arquee la espalda hacia arriba y baje la cabeza.

Mantenga la posición durante cinco segundos antes de volver a la posición original. Después de cinco segundos, levante lentamente la cabeza, relaje el estómago y saque el trasero. Mantenga esta nueva posición durante cinco segundos antes de repetir todo el proceso cinco veces.

Además de los estiramientos de cuello, pruebe estos tres consejos para reducir el dolor de la artritis

Los estiramientos de espalda y cuello son excelentes maneras de reducir el dolor de la artritis . Sin embargo, otras técnicas también ayudan. Puede hacer estos métodos junto con su rutina de estiramiento.

1. Sal a caminar regularmente

Caminar es una forma de bajo impacto para reducir el dolor de la artritis y ofrece beneficios cardiovasculares. Querrá usar zapatos cómodos para caminar para reducir el dolor de espalda. Camine ligeramente sobre sus pies, practicando una buena postura a lo largo de su caminata.

2. Pruebe el Tai Chi, que incorpora estiramientos suaves del cuello

El tai chi es similar al yoga, pero en lugar de desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, se enfoca más en aliviar el dolor. Es una forma de estiramientos suaves y continuos que requieren movimiento. El tai chi ejerce menos presión sobre las articulaciones y también mejora el equilibrio mejor que el yoga. Puedes tomar una clase de Tai chi o aprenderlo en casa, lo que lo hace fácilmente evaluable.

3. Mejora tu postura

No importa lo que estés haciendo, debes asegurarte de tener una buena postura. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y los brazos a los costados. Si su postura es buena, experimentará un dolor articular reducido.

Reflexiones finales sobre los estiramientos de espalda y cuello que ayudan a aliviar el dolor de la artritis

El dolor de la artritis puede hacer que sienta que no puede moverse, lo que hace que deje de estirarse y hacer ejercicio. Sin embargo, cuando pasa demasiado tiempo descansando, puede empeorar su condición. También puede hacer que aumente de peso, ejerciendo más presión sobre las articulaciones.

Estos estiramientos de espalda y cuello pueden ayudar a reducir el dolor de la artritis y permitirle vivir una vida plena. Cuando se estire y se sienta bien, experimentará menos dolor. Desarrolle una rutina de ejercicios y estiramientos para mejorar su situación de inmediato.

Por Sarah Barkley. Artículo en inglés

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