Estrés
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SALUD

7 hábitos nocturnos para reducir el estrés

La mayoría de nosotros trabajamos bastante duro, la jornada laboral promedio es de alrededor de 8 horas, pero suele ser mayor y a eso hay que sumarle el tiempo de transporte de ida y vuelta. Teniendo en cuenta que dormimos regularmente entre 7 y 8 horas adicionales, eso no nos deja mucho tiempo disponible.

Como tal, es imperativo aprovechar el tiempo que tenemos para reducir el estrés y rejuvenecer nuestros cuerpos y nuestra mente. El mejor momento para hacer esto es en la noche cuando (con suerte) tenemos algo de paz y tranquilidad.

Entonces, ¿qué hacemos para promover esta sensación de relajación? Bueno, si eres como la mayoría de los estadounidenses, te sientas frente al televisor. Por casi 5 horas. Todos los días. Así es, pasamos casi tanto tiempo viendo televisión (35.5 horas) como trabajando cada semana.

El problema: la televisión hace poco, en todo caso, por nuestra salud y bienestar. En todo caso, mirar televisión promueve un estilo de vida sedentario, lo que hace menos probable que hagamos ejercicio físico o alguna otra actividad que sea propicia para la salud.

Peor aún, la televisión, jugar videojuegos o participar en alguna otra forma de medios digitales parece correlacionarse con estados mentales negativos. Según un estudio conjunto realizado por investigadores alemanes y holandeses, es más probable que interpretemos nuestro tiempo de televisión como un fracaso de autocontrol, impulsado por sentimientos de agotamiento del ego, culpa y dilación.

La mayoría de nosotros necesitamos repensar nuestras rutinas nocturnas si queremos obtener el rejuvenecimiento que tan desesperadamente necesitamos, sin mencionar que merecemos.

Lo que nos lleva al foco de este artículo: hábitos nocturnos que pueden reducir el estrés.

7 HÁBITOS SALUDABLES QUE TE AYUDAN A COMBATIR EL ESTRÉS

HÁBITO # 1: PONGA SU MENTE FUERA DEL “MODO DE TRABAJO”.

Aquí hay una señal de que trabajamos demasiado: no podemos dejar de pensar en ello. Posiblemente no podemos descomprimir nuestras mentes con exceso de trabajo cuando todavía estamos reflexionando sobre lo que sucedió en la oficina ese día.

Entonces, ¿por qué las personas tienen una solución alternativa en sus cabezas? Hay muchas razones. Tal vez una interacción con un cliente nos molestó, tal vez ese molesto compañero de trabajo no retrocederá, o algún problema o tarea urgente sigue siendo intruso para nuestra atención.


Ninguna de estas son buenas razones para reflexionar sobre el trabajo. El trabajo ha terminado por el día. No está en el reloj y nadie le está pagando suficiente dinero para llevar su trabajo a casa. Así que trata de no hacerlo.

Aquí hay algunas ideas prácticas para manejar el estrés que llevas a casa desde el trabajo:

  • -Tómese los últimos 15-30 minutos para completar cada pequeña tarea que pueda.
  • -Apague su teléfono comercial si tiene uno
  • -Termine cualquier conversación relacionada con el trabajo antes de salir de la oficina
  • -Establezca la expectativa de que responderá todos los mensajes y correos electrónicos dentro de las 24 horas
  • -Establezca una regla para no discutir asuntos relacionados con el trabajo en el hogar

HÁBITO # 2: COMA AL MISMO TIEMPO CADA NOCHE Y EN CANTIDADES MENORES

Este hábito consiste en preparar tu cuerpo para una buena noche de sueño. Existe una relación íntima y complicada entre qué y cuándo comemos y nuestro ritmo circadiano (“ciclo de sueño / vigilia”). Hacer un hábito cenar alrededor de la misma hora todas las noches es más propicio para un sueño de calidad.

Los investigadores del sueño encuentran una correlación entre los patrones erráticos de sueño y alimentación y las dietas altas en calorías. Si bien no pueden explicar exactamente por qué existe esta relación, es casi seguro que sugiere la asociación intrincada entre tres cosas: nutrición, metabolismo y ritmo circadiano.

Las cenas más grandes también perturban su ritmo circadiano, que interfiere con el sueño. En lugar de comer su comida más abundante durante la noche, la investigación sugiere reprogramarla para las horas de media tarde y comer una cena ligera de no más de 500 calorías. Comabatirá el estrés reequilibrando su melatonina y cerrando bien los ojos.

HÁBITO # 3: REVISE SU DÍA

Una revisión del día puede ser una buena idea para ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso y aliviar su mente. También es un excelente ejercicio para comenzar el día siguiente en lugar de apresurarse al día siguiente.

Una revisión diaria es especialmente útil si está haciendo algunos cambios importantes en la vida, o si aspira a hacerlo.

Aquí hay algunas preguntas para comenzar:

  • ¿Hice lo que me propuse hacer? Si no, ¿por qué no?
  • ¿Qué enfoque funciona mejor para completar mis tareas más importantes?
  • ¿Perdí una cantidad desproporcionada de tiempo en algo o muchas cosas? ¿Cómo puedo evitar esto en el futuro? ¿Dejé algunas tareas esenciales sin terminar? ¿Por qué?
  • Mirando cómo transcurrió el día, ¿estoy más cerca o más lejos de mis objetivos y aspiraciones? ¿Por qué? ¿Qué puedo hacer mejor?

Independientemente de cómo responda estas preguntas, no se reprenda con demasiada severidad. Eres humano, y el hecho de que quieras mejorar dice mucho. Solo resuelve hacerlo mejor mañana y déjalo así.

HÁBITO # 4: ESCRIBIRLO ABAJO

Si te encuentras reflexionando sobre los acontecimientos del día, puede ser una buena idea tenerlo todo en papel. Llevar un diario para sus “descargas cerebrales” nocturnas puede ayudar a solidificar el hábito. ¡Puede que te resulte tan relajante que desees escribir un diario!

Entonces, ¿qué debe escribir? ¡Cualquier cosa! Sus excrementos cerebrales no necesitan edición o previsión: deben ser liberados. En este caso, anotados.

Todo lo que necesitas hacer es mirar dentro de tu mente. ¿Qué está “en la superficie” que está esperando salir? Este es el material que pertenece a su diario, y probablemente consiste en preocupaciones y temores en su mayor parte. ¡Pero no olvides agregar algunas palabras de aliento también!

También hay una justificación científica para escribir cosas para derretir el estrés. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, “el diario ayuda a controlar los síntomas (mentales y físicos adversos) y a mejorar el estado de ánimo al ayudarlo a priorizar problemas, miedos e inquietudes y brindarle la oportunidad de hablar y hablar positivamente identificando pensamientos y comportamientos negativos”.

HÁBITO # 5: SI HACE EJERCICIOS, PONGA ATENCIÓN A SU CUERPO POR LA NOCHE

Quizás debería abstenerse de entrar en su sesión de sudor demasiada cerca de la hora de acostarse. ¿Por qué?, porque las horas de la tarde son para descansar y rejuvenecerse. Más específicamente, las horas de sueño son esenciales para la recuperación de los músculos en particular y del cuerpo en general.

Para ciertas personas, ¡todo lo que hace que el ejercicio sea excelente (y saludable) puede dificultar conciliar el sueño! No parece que una frecuencia cardíaca elevada, endorfinas y un metabolismo acelerado sean compatibles con un descanso de calidad.

Sin embargo, según un estudio publicado en el Journal of Sleep Research, mientras que “en las recomendaciones de higiene del sueño, el ejercicio intensivo no se sugiere en las últimas 3 horas antes de acostarse”, los autores encontraron en sus pruebas que “el ejercicio vigoroso no molesta la calidad del sueño.”

HÁBITO # 6: CIERRE LOS DISPOSITIVOS

Escucha, todos amamos nuestros teléfonos inteligentes y tabletas. Son súper convenientes y divertidos para jugar. Según la National Sleep Foundation (NSF), la gran mayoría de nosotros estamos de acuerdo. Según un artículo de la NSF, el 90 por ciento “admite usar un dispositivo tecnológico durante la hora anterior a la entrega”.

Pero todo este uso de tecnología está perturbando nuestro sueño, la razón: la estimulación del cuerpo y la mente.

Televisores, computadoras portátiles, teléfonos inteligentes, tabletas y otros dispositivos electrónicos “retrasan el reloj interno de su cuerpo … suprimiendo la liberación de la melatonina que induce el sueño”, dice la NSF.

El culpable, como sin duda ya sabe, es la luz azul, que, según la Asociación Estadounidense de Oftalmología, “ha demostrado que afecta el ritmo circadiano del cuerpo”.

La solución, según la AAO, es limitar el tiempo de pantalla a 1-2 horas antes de acostarse.

HÁBITO # 7: MEDITAR POR AL MENOS 15 MINUTOS

La mayor parte de la charla “hippy-dippy” sobre la meditación es totalmente errónea. No, no necesitas ser budista, ni siquiera religioso, para practicar la meditación.

La meditación es una habilidad que practican personas de casi todos los ámbitos imaginables de la vida. También es una habilidad que, si se practica regularmente durante un tiempo, puede conducir a cambios saludables y a largo plazo en el cuerpo y la mente.

Un brazo de publicación de la Universidad de Harvard, The Harvard Gazette, afirma:

“Los estudios han demostrado beneficios contra una variedad de condiciones de salud tanto físicas como mentales, incluido el síndrome del intestino irritable, fibromialgia, psoriasis, ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático”.

En general, cuanto más tiempo se practica la meditación, más notables son los beneficios. Sin embargo, incluso los maestros de meditación están de acuerdo en que 10-15 por día pueden proporcionar un alivio del estrés muy necesario, un mejor estado de ánimo, menos irritabilidad y una mayor concentración.

PENSAMIENTOS FINALES SOBRE ADOPTAR MEJORES HÁBITOS PARA COMBATIR EL ESTRÉS

Con las presiones de la vida, el trabajo y la familia, no es de extrañar que cada uno de nosotros tenga una gran carga de estrés. Sin embargo, el lado positivo es que podemos adoptar mejores hábitos para derretir el estrés. Y con esa liberación de estrés, podemos llevar vidas más saludables y agradables.

Artículo en inglés

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