Los 3 aceites más sanos para cocinar

En este artículo exploraremos los aceites más sanos para preparar tus comidas. Todos los aceites contienen grasas y calorías, pero su composición química y sus efectos sobre la salud pueden variar ampliamente.

El aceite de cocina es un producto básico y que se utiliza casi todos los días a nivel mundial. Sin embargo, existe mucha información contradictoria sobre sus efectos sobre la salud. Con tantos productos en los estantes de los supermercados (desde coco hasta oliva, desde girasol hasta colza, pasando por aguacates y sésamo), ¿cómo puedes elegir los aceites más sanos y cuáles debes evitar?

Los aceites vegetales suelen recibir su nombre de la semilla, nuez, fruta, planta o grano del que se extraen mediante molienda, prensado o procesamiento. Se caracterizan por tener altos niveles de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aceite de coco

Durante la última década, el aceite de coco, que contiene aproximadamente un 90% de grasa saturada, se ha convertido en el último "superalimento" de moda.

Se le ha llamado superalimento (entre otras cosas porque es menos probable que se almacene en el cuerpo en forma de grasa y a menudo se usa como energía), pero un epidemiólogo de la Universidad de Harvard lo llama "veneno puro". Consumir demasiadas grasas saturadas (más de 20 g para las mujeres y 30 g para los hombres al día, según las directrices del Reino Unido) hace que el cuerpo produzca colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Todas las moléculas de grasa están formadas por cadenas de ácidos grasos conectadas por enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados). Hay tres tipos de ácidos grasos: de cadena corta, de cadena media y de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben en la sangre y se utilizan como fuente de energía, mientras que los ácidos grasos de cadena larga se transportan al hígado, aumentando los niveles de colesterol en sangre.

"El aceite de coco ganó popularidad hace unos años cuando se pensaba que tenía efectos especiales", dice Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política alimentaria en la Universidad de Tufts en Massachusetts. "Pero si nos fijamos en los estudios que lo comparan con otros aceites, los resultados muestran que tiene un alto contenido de grasas saturadas y no hay ensayos clínicos que respalden la afirmación original".

La mayoría de los estudios controlados y aleatorios muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol malo, lipoproteínas de baja densidad (LDL), que está relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero también aumenta los niveles de colesterol bueno, lipoproteínas biliares (HDL), que ayuda a eliminar el LDL de la
circulación sanguínea.

Una revisión de 2023 de ensayos controlados aleatorios encontró que el aceite de coco tenía efectos menos dañinos sobre el LDL que la mantequilla, pero no menos que el aceite de girasol.

Una explicación de por qué los alimentos ricos en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol HDL es que contienen grandes cantidades de ácido láurico, que se ha descubierto que aumenta los niveles sanguíneos de HDL más que LDL.

Sin embargo, Taylor Wallace, profesor asistente de nutrición y estudios alimentarios en la Universidad George Mason en Virginia, dijo que el ácido láurico no es tan beneficioso como algunos afirman. Está clasificado como un ácido graso C12, lo que significa que tiene 12 átomos de carbono, lo que lo acerca a ser llamado ácido graso de cadena media.

"El C12 es similar a los ácidos grasos de cadena larga, que se clasifican como ácidos grasos de cadena media", explica Wallace. "Alrededor del 70% de C12 actúa como ácidos grasos largos transportados al hígado".

Es probable que los ácidos grasos largos de la cadena se almacenen en el hígado como grasa, y con el tiempo pueden causar problemas de salud, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico. En cambio, los expertos recomiendan elegir aceites con menos grasas saturadas y más otros tipos de grasas, que son más saludables si se usan con moderación.

Se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6) y las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de colesterol y proporcionan ácidos grasos y vitaminas esenciales. Los hay de muchos tipos diferentes de aceites vegetales, aunque la cantidad exacta depende tanto del tipo de planta como del proceso utilizado para producirla.

"La mayoría de los estudios muestran que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular", dice Lichtenstein. “Las fuentes de grasas insaturadas deben sustituirse por grasas poliinsaturadas, principalmente aceites vegetales, frutos secos y semillas”, añade.

Un estudio observacional encontró que reemplazar las grasas saturadas con aceite de oliva, por ejemplo, reducía el riesgo de enfermedades cardíacas. Reemplazar la mantequilla, la margarina, la mayonesa o la grasa láctea por aceite de oliva redujo el riesgo entre un 5% y un 7%.

Un análisis poblacional de 2021 que comparó la salud de las personas con su consumo de mantequilla, margarina, maíz, canola y aceite de oliva durante un período de 15 años encontró que, en general, cocinar con aceite es más saludable que usar mantequilla y margarina.

aceites más sanos

Aceite de oliva

Marta Guasch-Ferre, autora del estudio e investigadora científica del departamento de nutrición de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston analizó la salud y la dieta de más de 100.000 personas durante 24 años y descubrió que quienes consumían la mayor cantidad de aceite de oliva de todos los tipos tenían un riesgo de sufrir enfermedades cardíacas un 15% menos.

Los beneficios para la salud del aceite de oliva se deben en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, así como polifenoles, micronutrientes derivados de plantas. "Pero no se trata sólo de añadir aceite de oliva a la dieta, sino también de sustituirlo por otras grasas menos saludables", afirma Guasch-Ferre.

El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de la pulpa, se considera el aceite vegetal más saludable. Los estudios han demostrado que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Una revisión de una investigación de 2023 encontró que el aceite de oliva también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión y también puede provocar cambios en nuestra microbiota intestinal. Sin embargo, los investigadores concluyeron que no había pruebas suficientes para explicar el mecanismo detrás de esta relación.

"Los ácidos grasos monoinsaturados y los compuestos que se encuentran en el aceite de oliva ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles", dijo Francisco Barba, profesor del departamento de salud pública y medicina preventiva de la universidad de Valencia, España, "no a través de ningún mecanismo especial sino porque nuestro cuerpo los necesita".

El aceite de oliva es sinónimo de la dieta mediterránea, rico en frutas, verduras y legumbres y bajo en grasas saturadas, y se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares a pesar de su alto contenido en grasas.

"Lo que distingue la dieta mediterránea de otros hábitos alimentarios saludables es el aceite de oliva", afirma Guasch-Ferre.
"La mayoría de los ingredientes restantes (nueces, frutas y verduras) se encuentran en muchas dietas, incluidas las basadas en plantas".

Sin embargo, algunos estudios sugieren que estos beneficios para la salud pueden deberse en parte a otros ingredientes dietéticos en lugar del aceite de oliva. Una revisión de los datos muestra que el único beneficio del aceite de oliva, independientemente de la dieta mediterránea, es su capacidad para elevar los niveles saludables de colesterol HDL.

Los investigadores analizaron 30 estudios en los que se cambiaron las dietas de los participantes para probar los efectos del aceite de oliva y descubrieron que la dieta mediterránea conducía a niveles más bajos de glucosa y LDL más altos que la dieta occidental. Si agrega aceite de oliva con alto contenido de polifenoles a esta dieta, sus niveles de HDL aumentarán aún más.

Sin embargo, consumir aceite de oliva como parte de una dieta mediterránea se asocia con mejores niveles de glucosa, que están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 si aumentan demasiado. También reduce los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y los niveles de colesterol LDL.

Estos estudios probaron muchos tipos de aceite de oliva, pero algunos encontraron que el aceite de oliva virgen extra ofrecía los mayores beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los científicos han descubierto que proporciona una mejor protección contra el colesterol LDL.

Otros tipos de aceite de oliva se procesan una vez extraído el aceite y, por tanto, pierden parte de su valor nutricional.
Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo, lo que significa que comienza a humear a temperaturas más bajas, y en los últimos años ha habido preocupación de que pueda liberar compuestos nocivos y algunos de sus beneficios se pierdan durante el calentamiento.

"El aceite de oliva puro es especialmente beneficioso cuando está crudo, pero incluso cuando se cocina, todavía contiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos monoinsaturados", dice Barba.

Una revisión de 34 estudios realizada en 2023 encontró evidencia de que el aceite de oliva virgen extra es mejor para reducir la presión arterial y los niveles de LDL, al tiempo que mejora el HDL, los niveles de glucosa en sangre y el control del peso en comparación con otros productos ricos en grasas.

Otro estudio realizado en 2023 entre 12.000 personas y 11 años de seguimiento encontró que consumir hasta 1,5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día se asociaba a un tercio menos de riesgo de muerte, y a la mitad de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, en el caso del aceite de oliva la situación es diferente. Sin embargo, debido a que se trataba de un estudio poblacional, los investigadores no pudieron separar completamente la causa del efecto.

Estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es seguro para cocinar. Los investigadores llevaron a cabo una serie de experimentos monitoreando el aceite de oliva virgen extra cocinado en una sartén a 120°C (248°F) y 170°C (338°F) durante diferentes períodos de tiempo. Descubrieron que el contenido de polifenoles del aceite estaba influenciado en cierta medida por la temperatura pero no por el tiempo.

En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria descubrió que los fabricantes de aceite de oliva podían afirmar que reducía el estrés oxidativo (un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo) y protegía las células y el colesterol LDL del daño oxidativo que puede provocar el envejecimiento celular. Los científicos que realizaron experimentos descubrieron que el aceite de oliva puro utilizado para cocinar aún cumple con los requisitos de salud.

El aceite de oliva no tiene propiedades únicas más allá de las que se esperan de un aceite con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, concluyó Lichtenstein.

Aceite de canola

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El aceite de canola, obtenido de la flor de color amarillo pálido del mismo nombre, es bajo en grasas saturadas y alto en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el ácido oleico.

Una revisión de la investigación sobre los beneficios para la salud del aceite de canola encontró que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con otros alimentos ricos en grasas. En general, puede ser una adición positiva a nuestra dieta.

Sin embargo, en 2017, los científicos alimentaron a ratones con una dieta rica en aceite de canola y descubrieron que ganaron más peso que los ratones alimentados con una dieta sin aceite. Esto también causa deficiencia de memoria.
En este sentido, sus resultados no confirman otros estudios que demuestran que el consumo regular de aceite de canola pueda beneficiar nuestra salud.

Conclusiones sobre los aceites más sanos

La evidencia respalda el uso de aceite de oliva y otros aceites vegetales en lugar de grasas saturadas, pero limitando la ingesta general de aceite.

"El mensaje no es añadir mucho aceite porque pensemos que es bueno para nosotros, porque eso sólo es añadir muchas calorías", dice.

"Una vez que cambiemos el equilibrio de grasas saturadas a ácidos grasos insaturados, deberíamos poder elegir el aceite que prefiramos".

Ecoportal.net

Con información de: https://www.bbc.com/

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