Si le preocupa su ingesta de grasas y desea asegurarse de que los aceites con los que cocina son buenos para usted, ¡tiene suerte! Todos los aceites de cocina son saludables.
Algunos son más saludables que otros, y llegaremos a eso. Pero la verdadera amenaza para la salud es cuando se trata de las grasas que son las llamadas “grasas trans”, que pueden contribuir a todo tipo de dolencias, desde enfermedades cardíacas hasta derrames cerebrales y diabetes.
Y si bien muchos alimentos, especialmente los alimentos envasados, contienen grasas trans, no existe el aceite de cocina líquido con grasas trans. Eso significa que no hay aceites de cocina poco saludables.
La mayoría de los aceites de cocina también son muy bajos en grasas saturadas. Las grasas saturadas incluyen grasas animales como la manteca de cerdo, productos lácteos como la mantequilla y el queso, y grasas vegetales como el aceite de palma y el aceite de coco. Si bien no es tan malo como las grasas trans, las grasas saturadas están asociadas con enfermedades del corazón. Todos los aceites (es decir, grasas que son líquidas a temperatura ambiente) tienen al menos algo de grasa saturada, que van del 6 por ciento (aceite de canola) al 18 por ciento (aceite de maní).
Aceites para cocinar: lo bueno y lo mejor
Lo que queda son grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que son buenas para usted. Cada aceite de cocina que puede verter contiene estas dos grasas. Algunos, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de canola, son más altos en monoinsaturados. Mientras que otros, como el aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite de cártamo, son más altos en poliinsaturados.
Este segundo grupo, los poliinsaturados, son las llamadas “grasas buenas” que aumentan su HDL (el colesterol “bueno”) y reducen su LDL (colesterol “malo”).
Pero de cualquier manera, al seleccionar un aceite para cocinar, sus elecciones van desde saludables hasta muy saludables. Por lo tanto, puede seleccionar un aceite de cocina únicamente de acuerdo con sus propiedades culinarias, principalmente su sabor y su punto de humo (es decir, la temperatura a la que el aceite comienza a fumar).
Un aceite con un alto punto de humo es mejor para saltear porque se puede calentar a una temperatura más alta antes de fumar. Los aceites de bajo punto de humo son menos adecuados para saltear, pero se pueden usar en aderezos para ensaladas, salsas y otras aplicaciones de bajo o sin calor.
No obstante lo anterior, recuerde que todos los aceites y grasas contienen exactamente la misma cantidad de calorías: nueve por gramo. Entonces, si le preocupa su peso, el aceite de oliva contiene la misma cantidad de calorías que la mantequilla o la manteca de cerdo.
Las cifras entre paréntesis representan las proporciones de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, respectivamente, en cada una.
Aceite de aguacate (70/20/10)
Hecho extrayendo el aceite de la pulpa de aguacate real (no las semillas) y, dependiendo de cuán refinado sea, tiene un punto de humo muy alto de entre 480 y 520 F. Por otro lado, le costará un centavo. A pesar de su alto punto de humo, el sabor sutil, pero distintivo, del aceite de aguacate se aprecia mejor en el aliño de ensaladas o rociándolo sobre verduras a la parrilla, en lugar de saltearlo.
Aceite de canola (62/32/6)
La canola tiene la proporción más baja de grasas saturadas de cualquier aceite de cocina, por lo que podría decirse que es el aceite de cocina más saludable, al menos según esa medición. Su punto de humo de 460 F hace que sea adecuado para cualquier tipo de cocción a alta temperatura, y su sabor suave no dominará a otros ingredientes. También es una excelente opción para hacer mayonesa casera.
Aceite de maíz (31/53/16)
Con más de la mitad de su grasa en forma de grasas poliinsaturadas, el aceite de maíz es otra opción sólida para cocinar, ya que tiene un punto de humo de 450 F. Su sabor medio también se adapta a aderezos para ensaladas, así como a panes y pasteles que requieren aceite líquido (como algunos panes rápidos y waffles, por ejemplo).
Aceite de semilla de uva (17/71/12)
Este es un aceite maravilloso con un alto punto de humo y altos niveles de grasa poliinsaturada, pero desafortunadamente su vida útil es deprimentemente corta. Lo que sucede es que se oxida, haciendo que desarrolle un sabor rancio. Incluso sin abrir, una botella de aceite de semilla de uva tiene una vida útil de no más de tres meses, y una vez que se abre la botella, es aún más corta.
Aceite de oliva (77/9/14)
Cuando se trata de sabor y versatilidad, el aceite de oliva virgen extra es imprescindible en todas las cocinas. Su sabor variará, y aunque su punto de humo es medio, aún puede cocinar con él. Pero donde realmente brilla es en aderezos, salsas y rociado con cualquier cosa, desde pan hasta helado.
Aceite de maní (49/33/18)
Un ligero sabor a nuez y un alto punto de humo (450 F cuando se refina) hacen de este un aceite maravilloso para freír. Este es uno de los pocos aceites de cocina donde realmente probará el aceite en su producto terminado.
Aceite de cártamo (15/75/10)
Procedente de las semillas de una planta con flores llamada cártamo, este podría ser el mejor aceite para cocinar. Si compra solo uno, le recomendamos que compre este. Completamente incoloro e insípido, es un medio de cocción perfecto, y con un punto de humo superior a 500 F, cuando se refina, es ideal para saltear.
Aceite de sésamo (40/46/14)
Producido a partir de semillas de sésamo, este aceite tiene un bajo punto de humo, por lo que es una mala elección para saltear o freír. Paradójicamente, porque el aceite de sésamo está asociado con las cocinas china y asiática que emplean salteados. El secreto, sin embargo, es rociar el sofrito con una pequeña cantidad de aceite de sésamo, en lugar de cocinar la comida en él.
Aceite de girasol (20/69/11)
Muy similar al aceite de cártamo, el girasol proviene de semillas de girasol, y también es muy neutral. Con un punto de humo refinado de 450 F, el aceite de girasol es una buena opción para cocinar a altas temperaturas.
Aceite vegetal (24/61/15)
Cuando vea aceite vegetal, lo más probable es que se trate de aceite de soja, que resulta ser el aceite de cocina más común que existe. Al igual que el aceite de canola, el aceite de soja es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. (pero puede tratarse de soja transgénica, y ese ya es otro gran tema a tener en cuenta)
Por danilo alfaro, artículo en inglés