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SALUD

Los 10 mejores consejos de salud para bajar de peso

Si está buscando perder o controlar el peso, ¡no se deje engañar por las dietas de moda, los entrenamientos de maratón y las privaciones! Existen formas científicamente probadas de perder peso de una manera saludable, segura y sostenible. 

Aquí están nuestros 10 mejores consejos de salud para bajar de peso:

Beba mucha agua: Samir recomienda de 10 a 14 vasos al día, que es más de 2 litros. Y hay una buena razón: ¡nuestros cuerpos son más del 70% de agua! Los estudios muestran que las personas que hicieron dieta que bebieron 16,9 onzas (0,5 litros) de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas que las personas que hicieron dieta que no bebieron agua antes de las comidas. 

Además, un estudio de 2013 en 50 mujeres jóvenes con sobrepeso mostró que beber 16,9 onzas (500 ml) adicionales de agua 3 veces al día antes de las comidas durante 8 semanas condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal en comparación con sus medidas previas al estudio …

Consuma 5-6 comidas pequeñas y saludables y bien balanceadas al día: Sugerimos que ” bien balanceado” signifique proteínas magras, muchas verduras y frutas bajas en calorías, específicamente 3 comidas de 300-400 calorías y 2-3 refrigerios de 150 calorías. 

Los estudios han demostrado que comer varias comidas pequeñas puede ayudar a satisfacer el apetito, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar nutrientes al cuerpo durante todo el día. 

Las comidas más pequeñas y frecuentes en sus patrones de alimentación diarios también pueden ayudar a un metabolismo más eficiente en comparación con un metabolismo más lento cuando se saltan las comidas. 

Coma antes de las 6 pm: Samir sugiere que su última comida no sea más tarde de las 6 pm para que su cuerpo tenga entre 12 y 14 horas de descanso digestivo. Y la ciencia respalda esto : el ayuno activa ciertos productos químicos y procesos que confieren beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso. Al tomar descansos regulares entre las comidas, le da al cuerpo tiempo para realizar una valiosa calibración interna. 

Después de una comida, absorbe la glucosa de los carbohidratos en los alimentos para obtener energía y la usa inmediatamente o la almacena para más tarde. En un estado de “ayuno”, que generalmente comienza de 10 a 12 horas después de la última comida, el cuerpo se agota de esta forma de glucosa. 

Luego, el hígado comienza a descomponer la grasa almacenada en ácidos grasos llamados cetonas para usarlos como combustible. Este proceso se conoce como cambio metabólico. y es una de las razones por las que el ayuno puede conducir a la pérdida de peso. 

Haga ejercicio de 30 a 45 minutos, de 4 a 5 veces a la semana: para la mayoría de los adultos, hacer ejercicio entre 30 y 45 minutos al día es suficiente para obtener los beneficios del ejercicio. Especialmente al comenzar, es fácil exagerar y entrenar demasiado, y luego desanimarse. 

Y la ciencia está demostrando que 30 minutos es suficiente, este estudio en Dinamarca le dijo a 30 participantes que hicieran ejercicio durante una hora al día, usando un monitor de frecuencia cardíaca y un contador de calorías. A los otros 30 participantes se les asignó 30 minutos por día. 

El equipo descubrió que 30 minutos de ejercicio diario eran suficientes para perder peso, y que aquellos que ejercitaban una hora no tenían una pérdida de peso adicional.

Duerma 7-8 horas por noche: Lo mejor necesita dormir para descansar y recuperarse. El sueño también está íntimamente relacionado con el metabolismo; muchos estudios han demostrado que la falta de sueño conduce comúnmente a una desregulación metabólica. 

La falta de sueño se asocia con un aumento del estrés oxidativo, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina. Otro estudio notó que un mayor tiempo de vigilia puede presentar más oportunidades para comer, y dormir menos puede alterar los ritmos circadianos, lo que lleva a un aumento de peso .

Lea las etiquetas en el supermercado; cuanto más simple, mejor: los investigadores analizaron los hábitos de compra de los estadounidenses y encontraron que el 61% de las calorías en los alimentos comprados provienen de productos altamente procesados ​​como panes refinados, galletas, galletas saladas, refrescos y papas fritas. Estos alimentos también proporcionan niveles superiores a los óptimos de grasas saturadas, azúcar y sodio. 

Al comprar comestibles, recomendamos optar por alimentos frescos y aquellos con solo uno de dos ingredientes y comprar en los pasillos perimetrales de la tienda, donde tienden a estar los alimentos más frescos y saludables como los productos agrícolas y el pescado. 

Reducir la ingesta de azúcar: esto significa tanto en forma sólida como líquida. Es posible que no se dé cuenta, pero los refrescos y los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar: un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños por cada porción diaria. Además, tenga en cuenta que los jugos de frutas a menudo tienen la misma cantidad de azúcar que un refresco.

Mastique lentamente: no solo saboreará mejor la comida, sino que también le dará a su cerebro el tiempo que necesita para darse cuenta de que está lleno. Los estudios demuestran que masticar más lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso. 

Consuma más proteínas: Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día mientras reduce 441 calorías por día de su dieta. También es excelente para reducir los antojos que todos tenemos de vez en cuando: este estudio en hombres con sobrepeso mostró que aumentar las proteínas al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y el deseo de picar por la noche a la mitad.

Primero coma vegetales: si está buscando un plato de comida saludable y bien balanceado, habrá algunas proteínas, vegetales y tal vez un carbohidrato complejo. 

¡Empiece por comer las verduras! No solo se sentirá más lleno más rápido (lo que ayuda a comer en exceso), sino que los estudios también han demostrado que, al igual que las proteínas, las verduras pueden ayudar a mantener el peso bajo mientras se controla el pico de insulina. 

Las verduras están llenas de fibra y cuando se consumen primero, todo lo que come después (proteínas y carbohidratos) se cubre con esta fibra, lo que ralentiza el pico de insulina y la velocidad con la que el azúcar se transporta a la sangre.

Por HelthFitness Revolution. Artículo en inglés

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