Enfermedades SALUD

Osteoporosis: 7 formas naturales de aumentar la densidad ósea

osteoporosis
Compártelo en tus redes

La osteoporosis significa literalmente “huesos porosos”. Un hecho aterrador sobre la osteoporosis es que la enfermedad generalmente es “silenciosa”, desarrollándose durante muchos años pero pasando desapercibida. Para muchas personas, la osteoporosis no causa síntomas o molestias obvias (no se puede “sentir” el debilitamiento de los huesos) hasta que la persona afectada sufre una fractura ósea.

¿Cuál es el mejor y más seguro tratamiento para la osteoporosis?

Los tratamientos naturales para la osteoporosis que pueden ser altamente efectivos incluyen hacer suficiente ejercicio (especialmente hacer entrenamiento de resistencia), tratar los desequilibrios hormonales, prevenir la deficiencia de vitamina D y comer una “dieta para la osteoporosis”.

Su dieta desempeña un papel fundamental en la salud de sus huesos porque determina si está obteniendo suficientes proteínas y vitaminas y minerales esenciales, especialmente calcio, magnesio, fósforo y manganeso que juegan un papel en la formación de los huesos.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se define como “una enfermedad ósea que ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado hueso, produce muy poco hueso, o ambos”. La osteoporosis generalmente se observa en mujeres mayores de 50 años, aunque también pueden desarrollarse mujeres y hombres más jóvenes. Se estima que aproximadamente una de cada dos mujeres (50 por ciento) y hasta uno de cada cuatro hombres (25 por ciento) mayores de 50 años se romperán un hueso en algún momento debido a la osteoporosis.

Cuando se observan bajo un microscopio, los huesos osteoporóticos contienen visiblemente una estructura de tejido anormal. La osteoporosis ocurre cuando se forman pequeños agujeros o áreas debilitadas en los huesos que pueden conducir a fracturas óseas (huesos rotos), dolor óseo y, a veces, otras complicaciones, como la joroba de una viuda (una curvatura anormal hacia el exterior de las vértebras torácicas de la parte superior de la espalda, que causa la apariencia de una joroba).


Signos y síntomas de osteoporosis

¿Qué tan “grave” es la osteoporosis en términos de síntomas y consecuencias a largo plazo? Esta condición no debe tomarse a la ligera, ya que los huesos débiles y rotos pueden ser difíciles de tratar y manejar.

Las fracturas óseas, o la cirugía requerida para reparar huesos fracturados, a veces también pueden causar complicaciones potencialmente mortales y discapacidad permanente en adultos mayores. Los descansos, como los debidos a caídas o resbalones, también pueden limitar la movilidad y la independencia, lo que lleva a problemas emocionales como la desesperanza y la depresión.

Cuando ocurren, los síntomas más comunes de osteoporosis incluyen:

  • Roturas óseas osteoporóticas. Las fracturas y fracturas ocurren con mayor frecuencia en los huesos de la cadera, la columna vertebral o la muñeca. También afectan los pies, las rodillas y otras partes del cuerpo.
  • Movilidad limitada, problemas para moverse y dificultad para completar las actividades cotidianas. Muchos adultos mayores que se rompen un hueso necesitarán vivir a largo plazo en hogares de ancianos o requerirán asistencia de una ayuda en su hogar.
  • Dolor en los huesos, a veces permanente e intenso. Pérdida de altura. Postura encorvada o encorvada. Esto ocurre porque las vértebras, los huesos de la columna, pueden debilitarse. Sentimientos de aislamiento o depresión. En los ancianos, mayor riesgo de muerte. Alrededor del 20 por ciento de las personas mayores que se rompen la cadera mueren en un año.

7 tratamientos naturales para la osteoporosis

Aunque es mejor si la osteoporosis se diagnostica y trata en sus primeras etapas, aún puede tomar medidas para controlar los síntomas y ayudar a detener el avance de la enfermedad. A continuación se presentan formas de apoyar la salud ósea y reducir síntomas como el dolor y la pérdida de movilidad.

1.Dieta saludable

¿Cuáles son los mejores alimentos para comer cuando tienes osteoporosis? Haga que sea una prioridad comer suficientes proteínas y alimentos que proporcionen nutrientes esenciales, especialmente calcio, magnesio, fósforo, manganeso y vitamina K .

Aproximadamente la mitad de la estructura de sus huesos está hecha de proteínas, por lo que una dieta baja en proteínas no es compatible con la curación, así como una dieta alta en proteínas. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de proteínas con la ingesta de minerales.

¿Cuánta proteína debes comer diariamente? La cantidad diaria recomendada para adultos es de entre 0,8 gramos por kg de peso corporal por día, hasta aproximadamente 1,0 gramos / kg / día. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne alimentada con pasto, pescado capturado en el medio silvestre, huevos y aves de corral pastoreados, queso y yogurt fermentado, nueces, semillas, frijoles y legumbres. (10)

2.Actividad física

El ejercicio es beneficioso para las personas con osteoporosis por muchas razones: puede ayudar a construir masa ósea, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, aliviar el estrés, reducir la inflamación y más.



¿Qué ejercicios debes evitar si tienes osteoporosis? Para estar seguro, evite todas las actividades que requieren muchos saltos, inclinarse hacia adelante desde la cintura o torcer demasiado la columna vertebral.

Caminar y otras actividades que soportan peso son las mejores para apoyar la resistencia ósea. Los tipos de ejercicios que se recomiendan más para personas con baja densidad ósea incluyen:

  • caminar rápido (una cinta de correr puede ser mejor para evitar caídas)
  • usar una elíptica
  • nadar
  • ejercicios de peso corporal como sentadillas y flexiones asistidas
  • yoga
  • Tai Chi
  • Pilates

Puede usar una silla, pared, bandas, pesas ligeras y tubos para ayudarse. Incluso las formas más suaves de ejercicio son útiles; Algunos estudios han demostrado que los adultos que practican tai chi tienen una disminución del 47 por ciento en las caídas y del 25 por ciento la tasa de fractura de cadera de los que no lo hacen.

Si experimenta dolor durante más de uno o dos días después del ejercicio, probablemente este no sea el tipo de ejercicio adecuado para usted. Siempre hable con su médico o fisioterapeuta si no está seguro de qué tipo es el mejor.

Para mejorar la densidad ósea, los ejercicios de entrenamiento con pesas son esenciales. Recomiendo el entrenamiento de fuerza idealmente tres veces por semana durante al menos 30 minutos a la vez. Es mejor hacer “movimientos compuestos” que fortalezcan múltiples partes del cuerpo a la vez. Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen: sentadillas, prensas con barra y con mancuernas, inmersiones, todo tipo de flexiones, peso muerto, saltar la cuerda y flexiones. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​esto suena intimidante, considera trabajar con un entrenador personal o asistir a clases grupales de ejercicios para obtener ayuda.

También recomiendo probar plataformas de vibración. Usted se para en una de estas plataformas durante aproximadamente 5 a 20 minutos diarios para ayudar a mejorar naturalmente la densidad ósea.

3.Prevenir caídas

La National Osteoporosis Foundation estima que cada año aproximadamente un tercio de todas las personas mayores de 65 años caerán, y muchas veces esto provocará una fractura de hueso. Estos son los pasos que puede seguir para reducir su riesgo de caerse y lastimarse cuando esté en casa o fuera de casa:

  • Use un andador o bastón si es necesario.
  • Levántese lentamente de estar sentado o acostado.
  • Mantenga su casa bien iluminada y use una linterna cuando camine afuera en la oscuridad.
  • Use zapatos resistentes y cómodos que lo ayuden a mantener el equilibrio (zapatillas de deporte, zapatos de tacón bajo con suelas de goma, botas, zapatos planos en lugar de tacones, etc.)
  • Use pasamanos cuando esté disponible para apoyarlo mientras sube escaleras.
  • Tenga cuidado al caminar por caminos resbaladizos o aceras después de que haya llovido o nevado.
  • Evite caminar sobre mármol o baldosas mojados, resbaladizos y altamente pulidos.
  • Limpie los senderos para caminar alrededor de su hogar, como al despejar el porche, la terraza, los pasillos y el camino de entrada.
  • Mantenga encendida una luz afuera de su puerta principal.
  • Dentro de su hogar, coloque los artículos que usa con mayor frecuencia al alcance de la mano.
  • Use dispositivos de asistencia para ayudar a evitar esfuerzos, agacharse o lesiones. Se necesita usar un taburete resistente.
  • Considere usar un sistema de respuesta de emergencia personal (PERS) si vive solo.
  • Retire todos los cables sueltos, cables y alfombras.
  • Mantenga los pisos y las alfombras libres de desorden que lo puedan hacer tropezar.
  • Instale barras de apoyo en las paredes de su ducha / bañera o baño.
  • En su cocina, coloque tapetes o alfombras antideslizantes.
  • Mantenga las escaleras bien iluminadas.
  • Trate de no apresurarse, ya que esto hace que sea más probable que se caiga.

4.Aceites Esenciales

La aplicación tópica de aceites esenciales en las áreas afectadas, así como a través del consumo, puede aumentar la densidad ósea y ayudar a reparar los huesos o ayudar con el dolor relacionado con la osteoporosis. Recomiendo usar los aceites esenciales como el jengibre, la naranja, la salvia, el romero y los aceites de tomillo tópicamente unas tres veces al día. Mezcle varias gotas con un aceite portador como el aceite de coco y aplique en cualquier área dolorosa.

Otros aceites esenciales que a veces se sugieren para la osteoporosis incluyen el aceite de gaulteria, ciprés, abeto, helichrysum, menta, eucalipto y hierba de limón. Considere también las terapias de curación como el aroma-toque, la acupuntura y el masaje para ayudar a reducir el estrés.

5.Sol para aumentar los niveles de vitamina D

Procure obtener aproximadamente 20 minutos de exposición a la luz solar en su piel desnuda diariamente, que es la mejor manera de prevenir una deficiencia de vitamina D. Para producir suficiente vitamina D, debe exponer grandes áreas de su piel al sol sin protector solar, pero solo por cortos períodos de tiempo. Cuanto más oscuro sea el tono de su piel, más luz solar necesitará para producir suficiente vitamina D.

Los estudios también sugieren que los adultos mayores tienen más dificultades para producir vitamina D que las personas más jóvenes, incluso con la misma cantidad de exposición al sol.

Si vive en un clima frío y no sale mucho (como durante el invierno), o si tiene más de 60 años, se recomienda que suplemente con vitamina D3 cubra sus bases.

Suplementos

  • Magnesio (500 mg diarios): se requiere magnesio para el metabolismo adecuado del calcio.
  • Calcio (1000 mg diarios): elija el citrato de calcio que se absorba mejor.
  • Vitamina D3 (5,000 UI diarias): la vitamina D ayuda a mejorar la absorción de calcio.
  • Vitamina K2 (100 mcg diarios): necesaria para formar una proteína crítica para la formación de hueso. Tome un suplante de vitamina K2 de alta calidad o coma más alimentos ricos en vitamina K.
  • Estroncio (680 mg diarios): un elemento metálico que puede ayudar a mejorar la densidad ósea. Se encuentra naturalmente en el agua de mar, el suelo rico en nutrientes y ciertos alimentos, pero la mayoría de las personas necesitan suplementos para obtener suficiente.

7.Siempre consulte el uso de medicamentos con su médico

Si toma esteroides para tratar una afección de salud existente como la artritis reumatoide, el asma, la enfermedad de Crohn, el cáncer o el lupus, debe tomar precauciones adicionales para hacer ejercicio, seguir una dieta rica en minerales y dejar de fumar para proteger sus huesos. Los medicamentos esteroides comunes pueden incluir cortisona, dexametasona (Decadron®), metilprednisolona (Medrol®) y prednisona.

Se ha demostrado que tomar estos medicamentos durante tres o más meses aumenta el riesgo de perder masa ósea y desarrollar osteoporosis. Si bien estos medicamentos pueden ser necesarios para controlar afecciones de salud graves, aún debe hablar con su médico acerca de la dosis adecuada para usted o las posibles alternativas basadas en su riesgo de pérdida ósea.

Dieta para la osteoporosis

¿Cuál es el mejor tratamiento natural para la osteoporosis? Una parte fundamental del tratamiento y la prevención de la osteoporosis es comer una dieta rica en nutrientes, ya que su cuerpo necesita muchos minerales, especialmente calcio y magnesio, para proteger sus huesos.

El mejor tipo de dieta para comer para la salud ósea es una dieta alcalina. Una dieta alcalina puede ayudar a equilibrar las proporciones de minerales que son importantes para construir huesos y mantener la masa muscular magra, incluidos calcio, magnesio y fosfato. Las dietas alcalinas también ayudan a mejorar la producción de hormonas de crecimiento y la absorción de vitamina D, que protegen los huesos a medida que envejece.

Los siguientes alimentos ayudan a proporcionar nutrientes importantes que desarrollan y mantienen la densidad ósea:

  • Productos lácteos cultivados crudos: el kéfir, el amasai, el yogur y el queso crudo contienen calcio, magnesio, vitamina K, fósforo y alimentos ricos en vitamina D, que son vitales para desarrollar huesos fuertes.
  • Alimentos ricos en calcio: el calcio es un componente estructural esencial del esqueleto, por lo que la deficiencia de calcio puede contribuir a la fractura de los huesos. Algunas de las mejores fuentes de calcio incluyen todos los productos lácteos, vegetales verdes (como brócoli, quingombó, col rizada y berros), almendras y sardinas.
  • Alimentos ricos en manganeso: el manganeso participa en la formación de masa ósea y ayuda a equilibrar las hormonas de forma natural. Algunas de las mejores fuentes incluyen granos integrales como teff, arroz integral, trigo sarraceno, centeno, avena y amaranto, frijoles y legumbres, nueces de macadamia y avellanas.
  • Peces capturados en la naturaleza: la osteoporosis puede estar relacionada con la inflamación crónica. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en ciertos peces ayudan a reducir la inflamación. Las mejores fuentes incluyen salmón salvaje, sardinas, anchoas, caballa y halibut.
  • Verduras marinas: estas verduras son ricas en minerales críticos para la formación de hueso, además de que proporcionan antioxidantes que apoyan la salud en general. Intente incluir algas, nori, wakame, agar o kombu en su dieta.
  • Verduras de hoja verde: los huesos necesitan vitamina K y calcio para mantenerse fuertes, de los cuales las verduras de hoja verde están llenas. Algunas de las mejores fuentes incluyen col rizada, espinacas, acelgas, berros, col rizada, hojas de mostaza, hojas de diente de león y escarola.
  • Alimentos alcalinos: La osteoporosis puede estar relacionada con un ambiente ácido, por lo que comer muchas frutas y verduras puede ayudar a promover un ambiente más alcalino que evite la pérdida ósea.
  • Los alimentos más alcalinos son: vegetales verdes, hierbas y especias frescas, toronja, tomate, aguacate, rábano negro, hierba de alfalfa, hierba de cebada, pepino, col rizada, jicama, hierba de trigo, brócoli, repollo, apio, remolacha, sandía y plátanos maduros.
  • Una de las mejores cosas es tener jugos verdes hechos de vegetales y hierbas verdes en forma de polvo, que están cargados de alimentos alcalinos y clorofila.
  • Otras proteínas de calidad: recuerde que en las personas de edad avanzada, las dietas demasiado bajas en proteínas pueden afectar la salud ósea.
  • Sin embargo, las dietas muy ricas en proteínas tampoco son las más saludables porque tienden a ser demasiado ácidas, por lo que es importante lograr un equilibrio. Procure comer una cantidad moderada de proteínas limpias y de alta calidad con cada comida, como carne alimentada con pasto, pescado capturado en el medio silvestre, huevos y aves de corral pasados, queso y yogurt fermentado, nueces, semillas, frijoles y legumbres.

¿Qué alimentos no debe comer si tiene osteoporosis?

Los siguientes alimentos pueden empeorar la pérdida ósea y pueden contribuir a una baja masa ósea u osteoporosis:

  • Demasiado alcohol: aumenta la inflamación que puede conducir a la filtración de más calcio de los huesos.
  • Bebidas endulzadas: el alto contenido de fósforo que se encuentra en los refrescos puede eliminar el calcio de los huesos. El azúcar también aumenta la inflamación.
  • Azúcar añadido: aumenta la inflamación, lo que puede empeorar la osteoporosis.
  • Carne roja procesada: una alta ingesta de sodio y carne roja puede provocar la pérdida ósea.
  • Cafeína: el consumo excesivo de cafeína puede provocar la pérdida ósea.
  • También debe evitar fumar, lo que empeora muchas afecciones de salud crónicas.

Por Jillian Levy, artículo en inglés

Compártelo en tus redes
Suscríbete a nuestro boletín semanal de noticias
También podrían interesarte

Agrega un Comentario

Pulsa aquí para hacer un comentario

Apoya nuestro trabajo

Boletín de noticias

Envío semanal de noticias de EcoPortal por correo electrónico