No es ningún secreto que muchas personas hoy en día sufren de adicciones al azúcar y su consiguiente aumento de peso. Pero, ¿puedes culpar a la gente por amar el azúcar cuando casi todos los alimentos lo contienen de alguna forma? Incluso si renuncia a los dulces, sin darse cuenta puede comer fuentes ocultas de azúcar en alimentos envasados o procesados.
Por ejemplo, la miel, el jarabe de arroz integral, el jarabe de maíz y la melaza contienen azúcar. Pero los anunciantes saben que pueden engañar a las personas para que consuman alimentos si no mencionan el azúcar en los ingredientes. Por supuesto, necesitamos azúcar para sobrevivir, pero solo de fuentes de alimentos integrales. Los azúcares añadidos han contribuido significativamente a la carga de enfermedades debido a sus efectos tóxicos en la mente y el cuerpo.
El azúcar actúa como una droga en la mente porque aumenta los niveles de dopamina y serotonina. Una vez que nuestro sistema de recompensas se activa, asociamos el estímulo con sentimientos de felicidad y comodidad. Nuestros cerebros no conocen la diferencia entre el azúcar, las drogas, la comida u otras recompensas. Por lo tanto, vencer una adicción al azúcar se vuelve difícil cuando lo anhelas, como una droga.
El azúcar incluso causa síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga, al igual que las píldoras recetadas o las drogas duras. Además, los estudios han demostrado que la fructosa, en particular, puede alterar la actividad cerebral e intensificar el hambre. Con todo esto en tu contra, puede parecer más fácil nunca dejar el azúcar. Pero continuar consumiendo grandes cantidades de azúcares procesados puede causar estragos en su salud y peso.
7 maneras de vencer la adicción al azúcar
Si realmente quiere limitar o evitar el azúcar en su dieta, le ofreceremos algunos consejos para vencer su adicción al azúcar.
1. Beba mucha agua para vencer su adicción al azúcar.
¿Sabías que algunas personas confunden la sensación de sed con señales de hambre? Si no bebe suficiente agua , puede sentirse más hambriento de lo normal. Los estudios clínicos muestran que esto sucede a menudo, con alrededor del 37% de las personas confundiendo el hambre con la sed. Dado que nuestras señales de hambre son mucho más fuertes, superan las señales para beber agua. Por lo tanto, manténgase hidratado durante todo el día para ayudar a vencer los antojos, satisfacer su apetito y controlar su peso.
2. Haga ejercicio con regularidad.
Cuando quieras un golpe rápido de dopamina, ¿por qué no caminar por tu vecindario en lugar de buscar una barra de chocolate? Puede tomar más tiempo hacer ejercicio, pero su cerebro aún liberará las hormonas para sentirse bien que anhela. Cuando te das cuenta de que nuestros cerebros están programados para las recompensas, puedes entender cómo manejar los instintos primitivos. El mundo moderno saca provecho de nuestros deseos básicos, pero eso no significa que tengamos que ceder a ellos.
El ejercicio proporciona una forma saludable de equilibrar los neurotransmisores sin efectos secundarios no deseados. Además, una vez que comienza una rutina de ejercicios y comienza a ver resultados, desea realizar actividad física.
3. Coma regularmente durante el día.
¿Sabías que una de las causas de la adicción al azúcar involucra hábitos alimenticios irregulares? Cuando no consumes comidas balanceadas a lo largo del día, te preparas para antojos intensos. El cuerpo exige fuentes de energía rápidas cuando se siente agotado, por lo que su mente busca naturalmente opciones convenientes. Es por eso que ves gente haciendo cola en los restaurantes de comida rápida después del trabajo porque no les queda energía.
Pero puedes combatir los antojos de azúcar comiendo regularmente a lo largo del día y sin saltarte las comidas. Este hábito ayuda a mantener equilibrados los niveles de glucosa en la sangre, lo que facilita el control de su gusto por lo dulce.
4. Por favor, no elimine el azúcar de golpe.
Vencer una adicción al azúcar no sucederá de la noche a la mañana, así que no seas demasiado duro contigo mismo. Reducir gradualmente el consumo de azúcar asegurará que los hábitos saludables se mantengan por más tiempo. Si lo abandona de inmediato, es probable que regrese a sus viejas costumbres después de un corto tiempo. El cuerpo y la mente necesitan tiempo para adaptarse, así que dése un poco de libertad cuando supere una adicción al azúcar.
Comience con algo simple, como saltarse su Starbucks matutino con tres bombas de jarabe. O bien, opte por un desayuno de huevos y tostadas en lugar de una rosquilla. Cambiar los alimentos poco saludables por nutritivos puede ayudarlo a formar mejores hábitos y prepararlo para dejar el azúcar por completo.
5. Coma refrigerios ricos en proteínas para superar la adicción al azúcar.
Ayuda a comer tanta proteína como sea posible cuando se supera la adicción al azúcar. La proteína aumenta la saciedad y te brinda energía estable durante todo el día. Donde los carbohidratos proporcionan ráfagas rápidas de energía, la proteína ofrece nutrición a largo plazo. Los alimentos como las nueces, las semillas, los cubos de queso o la cecina de res son excelentes refrigerios para comer durante todo el día. Si eres vegano, considera probar barritas de proteínas o cecina a base de plantas.
Además, consuma proteínas con cada comida, como tofu, huevos, pescado, pollo o carne de res. Conviértalo en una comida balanceada combinándolo con un grano como la quinua y una abundante porción de vegetales.
6. Evite comprar alimentos con azúcares añadidos.
Si desea superar la adicción al azúcar, no debe seguir tentando alimentos en la casa. Comer dulces, galletas y refrigerios azucarados solo obstaculizará su progreso y puede provocar un aumento de peso o diabetes. Puede comer estos alimentos con moderación, pero debe evitarlos durante algunas semanas. Permita que su paladar se adapte a alimentos más simples para que no tenga antojos de dulces con tanta frecuencia. Luego, puede reintroducirlos en su dieta cuando se sienta listo.
7. Prioriza el sueño para vencer la adicción al azúcar.
Las personas en el mundo moderno sufren de privación del sueño en números récord. Nos quedamos despiertos demasiado tarde, nos despertamos demasiado temprano y no dormimos profundamente en el medio. Como resultado, nos sentimos perezosos y buscamos calorías convenientes para impulsarnos. La falta de sueño intensifica las adicciones al azúcar porque estimula la hormona del hambre, la grelina , lo que te hace desear alimentos calóricos densos.
Por lo tanto, asegúrese de dormir al menos siete u ocho horas por noche y deje de comer unas dos horas antes de acostarse. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán más tarde cuando puedas superar fácilmente los antojos, gracias a una noche de sueño reparador.
Reflexiones finales sobre cómo superar la adicción al azúcar y, en consecuencia, mantener un peso saludable
Si eres adicto a los bocadillos o bebidas azucarados, es posible que te sientas impotente para cambiar tus hábitos profundamente arraigados. Pero puede sentirse libre de la presión de renunciar a sus comidas favoritas de la noche a la mañana. Reducir gradualmente el consumo de azúcar puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables sobre qué alimentos comer. Además, el ejercicio regular y la priorización del sueño hacen que sea más fácil controlar los antojos y mantener un peso saludable.
Finalmente, comer una dieta balanceada llena de proteínas, grasas y carbohidratos complejos alimentará su cuerpo con los nutrientes adecuados. Cuando se sienta satisfecho, no sucumbirá a los antojos de azúcar con tanta frecuencia.
Por Kristen Lawrence. Artículo en inglés