Las vitaminas son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Ayudan a los procesos corporales como el crecimiento, el desarrollo, la reparación de tejidos, la función inmunológica y la producción de energía.
Las necesidades de vitaminas varían según la edad, ya que los diferentes grupos de edad tienen diferentes necesidades nutricionales.
Bebés amamantados
Los bebés amamantados reciben la mayoría de las vitaminas que necesitan de la leche materna. La leche materna es rica en vitaminas A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B6, B12, folato, ácido pantoténico, biotina y colina.
- Vitamina D: La vitamina D es importante para el crecimiento óseo y la absorción del calcio. La leche materna contiene vitamina D, pero es posible que los bebés que no reciben suficiente exposición al sol necesiten suplementos.
- Hierro: El hierro es importante para el transporte de oxígeno por el cuerpo. Los bebés amamantados suelen obtener suficiente hierro de la leche materna, pero las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben asegurarse de consumir suficiente hierro.
Preadolescencia y adolescencia
Durante la preadolescencia y la adolescencia, los niños crecen y se desarrollan rápidamente, por lo que necesitan una dieta rica en vitaminas y minerales para apoyar su crecimiento y desarrollo.
- Vitamina D: La vitamina D es importante para el crecimiento óseo y la absorción del calcio. Los niños necesitan exponerse al sol durante al menos 15 minutos al día para obtener suficiente vitamina D.
- Calcio: El calcio es importante para fortalecer los huesos y los dientes. Los niños necesitan consumir al menos tres porciones de lácteos al día para obtener suficiente calcio.
- Hierro: El hierro es importante para el transporte de oxígeno por el cuerpo. Los niños necesitan consumir al menos dos porciones de carnes rojas, aves de corral o pescado al día para obtener suficiente hierro.
- Ácido fólico: El ácido fólico es importante para prevenir defectos del tubo neural en los bebés. Las mujeres en edad fértil deben consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico al día.
A los 20 y 30 años
En esta etapa de la vida, la mayoría de los adultos son saludables y tienen buenas dietas. Sin embargo, hay algunas vitaminas que pueden ser particularmente importantes para las personas en esta edad, como:
- Ácido fólico: El ácido fólico es importante para prevenir defectos del tubo neural en los bebés. Las mujeres que planean quedar embarazadas deben consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico al día.
- Vitamina B12: La vitamina B12 es importante para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Las personas que no consumen carne o productos lácteos deben considerar tomar suplementos de vitamina B12.
- Vitamina D: La vitamina D es importante para la salud ósea. Las personas que no reciben suficiente exposición al sol deben considerar tomar suplementos de vitamina D.
A los 40 y 50 años
A medida que envejecemos, nuestras necesidades de vitaminas pueden cambiar. Por ejemplo, las mujeres mayores de 50 años corren un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que es importante que consuman suficiente calcio y vitamina D para mantener la salud ósea.
- Calcio: El calcio es importante para fortalecer los huesos y los dientes. Las mujeres mayores de 50 años necesitan consumir al menos 1,200 miligramos de calcio al día.
- Vitamina D: La vitamina D es importante para la absorción del calcio. Las personas mayores de 50 años necesitan exponerse al sol durante al menos 15 minutos al día para obtener suficiente vitamina D, o pueden considerar tomar suplementos.
- Vitamina B12: La vitamina B12 es importante para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Las personas mayores de 50 años pueden tener más dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos, por lo que pueden considerar tomar suplementos.
- Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud. Las personas mayores de 50 años pueden obtener ácidos grasos omega-3 de alimentos como el salmón, el atún, las nueces y las semillas.
A los 60 y más
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden tener más dificultades para absorber vitaminas y minerales. Por lo tanto, es importante que las personas mayores consuman una dieta saludable y variada y que consideren tomar suplementos de vitaminas y minerales.
Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes esenciales para la salud ósea. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es necesario para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos.
Las personas mayores de 60 años corren un mayor riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos. Por ello, es importante que consuman suficiente calcio y vitamina D para mantener la salud ósea.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio para las personas mayores de 60 años es de 1200 mg. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. También se puede encontrar calcio en las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y la col rizada, y en las legumbres.
La IDR de vitamina D para las personas mayores de 60 años es de 800 UI. Las buenas fuentes de vitamina D son los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, y los huevos. También se puede obtener vitamina D de la exposición al sol, pero esta fuente no es siempre fiable.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina B que es importante para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos.
Las personas mayores de 60 años pueden tener más dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Por ello, pueden considerar tomar suplementos de vitamina B12.
La IDR de vitamina B12 para las personas mayores de 60 años es de 2,4 mcg. Las buenas fuentes de vitamina B12 son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Otros nutrientes importantes
Además del calcio, la vitamina D y la vitamina B12, hay otros nutrientes importantes que las personas mayores de 60 años deben consumir en cantidades adecuadas. Estos incluyen:
- Folato: El folato es importante para la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos.
- Vitamina A: La vitamina A es importante para la visión, la función inmune y la salud de la piel.
- Vitamina C: La vitamina C es importante para el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la absorción del hierro.
- Vitamina E: La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.
- Magnesio: El magnesio es un mineral que ayuda a regular el azúcar en la sangre, la presión arterial y la función muscular.
- Potasio: El potasio es un mineral que ayuda a regular la presión arterial y la función muscular.
Una dieta saludable y variada
La mejor manera de asegurar que se cubren las necesidades de vitaminas y minerales es seguir una dieta saludable y variada. Esto significa incluir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios.
Los alimentos integrales, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, son buenas fuentes de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.
También es importante limitar el consumo de alimentos procesados, que suelen ser bajos en nutrientes y altos en calorías, azúcar y grasas saturadas.
Suplementos
En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen una dieta restringida, como las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Antes de tomar cualquier suplemento, es importante hablar con un médico o un dietista para asegurarse de que es seguro y necesario.
Algunos consejos para aumentar la ingesta de vitaminas y minerales
- Incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios en su dieta.
- Elija alimentos integrales en lugar de procesados.
- Prepárese sus propias comidas con frecuencia.
- Añada frutas y verduras a todas sus comidas y refrigerios.
- Coma pescado graso al menos dos veces por semana.
- Considere tomar suplementos de vitaminas y minerales si cree que no está obteniendo suficientes de su dieta.