Las semillas de chía se presentan con frecuencia como el ingrediente estrella en muchas recetas de alimentación saludable, que van desde productos horneados hasta barras de proteínas y batidos y más. Además de ofrecer un toque de sabor y textura a sus comidas favoritas, estas semillas también son altamente nutritivas y aportan una larga lista de beneficios, incluidos mayores niveles de energía, azúcar en sangre equilibrada y una mejor salud del corazón.
Entonces, ¿por qué las semillas de chía son buenas para ti? Siga leyendo para obtener una lista completa de los beneficios, instrucciones de preparación y algunas formas simples de agregar esta sabrosa semilla a su dieta diaria con algunas recetas maravillosas.
¿Qué son las semillas de chía?
Las semillas de chía (Salvia hispanica) se han convertido en uno de los superalimentos más populares en la comunidad de la salud. Provenientes de una especie de planta con flores de la familia de la menta, son nativos de áreas de México y Guatemala, pero se cultivan comúnmente en muchas áreas de América del Norte y del Sur.
Estas sabrosas semillas son fáciles de digerir cuando se preparan adecuadamente y pueden ser un ingrediente muy versátil que funciona bien en una variedad de recetas. Además, ofrecen una larga lista de nutrientes importantes, que incluyen fibra, proteínas, manganeso y calcio, junto con muchos antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
No solo eso, sino que investigaciones recientes han encontrado que los beneficios de las semillas de chía son incluso mayores de lo que los científicos inicialmente se dieron cuenta. Los beneficios de las semillas de chía incluyen promover una piel sana, reducir los signos del envejecimiento, apoyar el corazón y el sistema digestivo, desarrollar huesos más fuertes y más.
Los 9 principales beneficios de semillas de chía
1. Una piel sana
Las semillas de chía están repletas de antioxidantes, lo que representa los poderosos beneficios de las semillas de chía para la salud de la piel. Los antioxidantes son compuestos que combaten el daño de los radicales libres y previenen el estrés oxidativo al tiempo que promueven la reparación de los tejidos y protegen contra el daño de la piel.
Curiosamente, los investigadores de México descubrieron recientemente que tienen una concentración total de antioxidantes casi dos veces mayor que la reportada anteriormente. De hecho, se demostró que la actividad antioxidante de las semillas de chía detiene hasta el 70 por ciento de la actividad de los radicales libres.
Como uno de los alimentos más ricos en antioxidantes del planeta, agregarlas a su dieta puede ayudar a combatir el envejecimiento prematuro y proteger las células de la piel contra el daño de los radicales libres para optimizar la salud de su piel.
2. Promover la salud digestiva
Chia se carga con fibra, exprimiendo casi 11 gramos de fibra en una sola onza. Esto significa que agregar solo una onza de semillas de chía a su dieta diaria puede proporcionar un enorme 44 por ciento de sus necesidades de fibra durante todo el día.
Debido a su rico contenido de fibra, benefician la salud digestiva al promover la regularidad y aumentar la frecuencia de las heces para prevenir el estreñimiento. La fibra también actúa como un prebiótico para proporcionar combustible a las bacterias beneficiosas en el intestino, que desempeña un papel central en muchos aspectos de la salud y la enfermedad.
Además, la fibra en las semillas de chía también absorbe una buena cantidad de agua y se expande en el estómago, ayudando a que te sientas más lleno por más tiempo. Esto puede explicar por qué los estudios clínicos muestran que el uso de semillas de chía para bajar de peso podría ser eficaz al frenar el hambre y suprimir el apetito.
3. Mejora la salud del corazón
Gracias a su alto contenido de antioxidantes, fibra y grasas saludables para el corazón, las semillas de chía tienen un gran impacto cuando se trata de la salud cardiovascular. De hecho, uno de los beneficios para la salud más poderosos es su capacidad para reducir la inflamación y disminuir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca. La inflamación puede ejercer tensión adicional en los vasos sanguíneos y se cree que contribuye a la enfermedad cardíaca junto con una serie de otras afecciones crónicas.
Las semillas de chía son especialmente altas en ácidos grasos omega-3, con más omega-3 por gramo que el salmón. Los omega-3 trabajan para proteger el corazón al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación. Mientras tanto, la fibra que se encuentra en las semillas de chía puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y mantener las arterias limpias para minimizar el riesgo de enfermedad coronaria.
4. Balance de azúcar en la sangre
Rico en ácido alfa-linolénico y fibra, la evidencia de varios estudios sugiere que las semillas de chía pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre para combatir la diabetes y la resistencia a la insulina. Un modelo animal en el British Journal of Nutrition incluso descubrió que agregarlos a una dieta alta en azúcar evitó cambios en los niveles de azúcar en la sangre y lípidos. Además, los estudios en humanos también han encontrado que agregar semillas de chía al pan blanco reduce la respuesta glucémica para evitar picos y fallas en los niveles de azúcar en la sangre.
5. Aumenta la energía y el rendimiento del ejercicio
Los atletas suelen utilizar las semillas de chía para cargar carbohidratos, una estrategia que ayuda a maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado para optimizar la resistencia y aumentar el rendimiento del ejercicio. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning concluyó que el consumo de semillas de chía mejora el rendimiento del ejercicio para entrenamientos que duran 90 minutos de la misma manera que una bebida deportiva cargada de azúcar, pero sin todo el azúcar no saludable. En el estudio, la mitad de los atletas bebieron 100% Gatorade, mientras que los otros consumieron la mitad de Gatorade y la mitad de bebida de chía. Al final, los tiempos de los corredores coincidieron, pero el grupo de la mitad de chía consumió mucho menos azúcar.
Además, la proteína en las semillas puede ayudar a desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza para ayudar a alimentar sus entrenamientos. La investigación muestra que el consumo de proteínas como una comida post-entrenamiento puede ayudar en la reparación de los tejidos musculares y también puede desarrollar nuevos músculos para acelerar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
6. Construye huesos más fuertes
Uno de los mayores beneficios para la salud de la semilla de chía es la capacidad de fortalecer la salud ósea y preservar la densidad ósea al tiempo que reduce el riesgo de afecciones graves como la osteoporosis. Esto se debe a que están cargadas de calcio y manganeso, dos minerales que son increíblemente importantes para mantener la salud ósea.
Con aproximadamente el 99 por ciento del calcio en su cuerpo almacenado en sus huesos, el calcio cumple una función importante en el mantenimiento de la resistencia y densidad ósea. El manganeso también está involucrado en el metabolismo óseo, con estudios que muestran que una deficiencia en este nutriente clave puede afectar la resorción ósea y disminuir la formación de hueso. Impresionantemente, una sola onza de semillas de chía contiene el 18 por ciento del calcio que necesita en un día y al mismo tiempo cumple con el 30 por ciento de sus requerimientos diarios de manganeso para ayudar a construir huesos más fuertes.
7. Ayuda en la pérdida de peso
Agregar semillas de chía a su dieta es una excelente manera de mejorar la pérdida de peso y ayudar a perder kilos rebeldes. También se encuentran entre los principales alimentos proteicos a base de plantas, por lo que la proteína de las semillas de chía es excelente para consumir para aquellos que intentan aumentar la masa muscular, quemar grasas y controlar el hambre y el apetito.
Los estudios demuestran que aumentar su ingesta de proteínas puede promover la pérdida de peso al frenar los antojos y reducir la ingesta calórica. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, mostró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15 por ciento de las calorías diarias condujo a una disminución significativa en la ingesta de energía y el apetito. Otra investigación muestra que seguir una dieta alta en proteínas rica en alimentos como las semillas de chía podría reducir los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
8. Lucha contra el crecimiento del cáncer
Las semillas de chía son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en muchos alimentos vegetales. En 2013, un estudio in vitro publicado en el Journal of Molecular Biochemistry encontró que ALA ayudó a limitar el crecimiento de las células de cáncer de mama y de cuello uterino. Los investigadores también descubrieron que causaba la muerte celular de las células cancerosas sin dañar las células sanas normales del cuerpo. Si bien aún se necesita más investigación para descubrir las implicaciones más profundas del ALA en otros tipos de cáncer, este es un gran descubrimiento para las mujeres que luchan con estos tipos de cáncer cada vez más comunes. Este descubrimiento también hace que las semillas de chía sean posibles alimentos para combatir el cáncer.
9. Mejora la salud oral
Debido a que las semillas de chía están llenas de calcio, fósforo, vitamina A y zinc, no es de extrañar que la promoción de la salud bucal sea una de las principales ventajas de las semillas de chía. El calcio es el componente básico de sus dientes que es necesario para mantener la salud bucal. Mientras tanto, el zinc previene el sarro al evitar que la placa se mineralice en los dientes y tiene un efecto antibacteriano que mantiene alejados los gérmenes del mal aliento. La vitamina A y el fósforo también son importantes para tener dientes fuertes y una boca sana, los cuales son abundantes en las semillas de chía.
Información nutricional de la semilla de chía
Eche un vistazo a los datos nutricionales y es fácil saber por qué son tan buenas para usted. Cada porción contiene una pequeña cantidad de calorías de semillas de chía, pero es rica en proteínas, fibra, manganeso, fósforo y calcio. Además, las semillas de chía también contienen ácidos grasos omega-3 y otros micronutrientes y antioxidantes importantes que también son importantes para la salud. Esto explica por qué hay tantos beneficios de estas semillas.
Una onza (aproximadamente 28 gramos) de semillas de chía contiene aproximadamente:
137 calorías
12,3 gramos de carbohidratos
4.4 gramos de proteína
8.6 gramos de grasa
10,6 gramos de fibra dietética
0.6 miligramos de manganeso (30 por ciento DV)
265 miligramos de fósforo (27 por ciento DV)
177 miligramos de calcio (18 por ciento DV)
1 miligramo de zinc (7 por ciento DV)
0.1 miligramos de cobre (3 por ciento DV)
44.8 miligramos de potasio (1 por ciento DV)Además de los nutrientes enumerados anteriormente, también contienen varios ácidos grasos esenciales; vitamina A, vitamina B, vitamina E y vitamina D; y minerales, como hierro, yodo, magnesio, niacina y tiamina.
Beneficios de semillas de chía en ayurveda y medicina tradicional
Dado el poderoso valor nutricional y la larga lista de beneficios para la salud de las semillas de chía, no debería sorprender que se hayan utilizado por sus potentes propiedades curativas en muchas ramas de la medicina tradicional.
Según el Ayurveda, pueden ayudar a nutrir la sangre y promover la regularidad, gracias a su capacidad de absorber agua en el tracto gastrointestinal, formando una sustancia similar a un gel. También pueden reducir la inflamación, promover la salud renal y apoyar la hidratación adecuada.
Las semillas de chía también se cultivaron originalmente en América Central y del Sur y se usaron como remedio natural para mejorar la resistencia y proporcionar fuerza a los guerreros. De hecho, estas civilizaciones antiguas creían que las semillas de chía poseían poderes sobrenaturales y atribuían gran parte de su resistencia a la súper semilla.
Pensamientos finales
- La semilla de chía es un tipo de semilla que proviene de una especie con flores en la familia de plantas de menta y es nativa de México y Guatemala.
- El perfil nutricional de la chía cuenta con una buena cantidad de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y minerales importantes como el manganeso, el calcio y el fósforo, lo que explica por qué los beneficios de las semillas de chía son tan abundantes.
- Entonces, ¿para qué sirven las semillas de chía? Los beneficios incluyen una mayor pérdida de peso, mejores niveles de azúcar en la sangre, mejor salud del corazón, mayor regularidad, mayor pérdida de peso y más.
- Desde el pudín de semillas de chía hasta las barras de proteínas y productos horneados, hay muchas opciones de recetas de semillas de chía que puedes probar para incluir esta semilla rica en nutrientes en tu dieta y obtener beneficios.
- Remojar, moler o disfrutar de una forma nutritiva y deliciosa para aumentar los beneficios de su dieta y aprovechar la gran cantidad de beneficios de semillas de chía.
Por Rachael Link, MS, RD . Artículo en inglés