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ALIMENTACION Comida

Si te gusta demasiado lo dulce, aquí tienes 5 formas de deshacerte del problema

La comida dulce sabe bien. Eso es algo que no se puede negar. ¡Pero esa afirmación no significa que deba comer alimentos azucarados con tanta frecuencia! Aún así, si le gustan los dulces, es posible que sea especialmente propenso a ceder a los antojos.

Si ha estado en un atracón de azúcar, es posible que entre en pánico al preocuparse por sus efectos en su salud. ¡Pero no tema!, los nutricionistas revelan cinco formas de reparar el daño causado por un exceso de golosidad.

1. PLANIFIQUE UNA PRÓXIMA COMIDA EQUILIBRADA

El proceso de consumir un exceso de azúcar hace que el nivel de azúcar en la sangre se desequilibre mucho, dice la autora y dietista registrada, Desiree Nielsen. Lo que este consejo significa es que experimentará una rápida caída del azúcar, que solo lo dejará con ganas de más azúcar y así sucesivamente.

A continuación, se explica por qué debe asegurarse de que su próxima comida contrarreste el ciclo del azúcar y algunas opciones de alimentos que hacen precisamente eso:

· ALIMENTOS DE DIGESTIÓN LENTA

Sus mejores opciones para reducir el ciclo del azúcar son las opciones de nutrientes que afectan positivamente la digestión, precisamente los tipos que ralentizarán la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo. Estas son proteínas, fibras, grasas saludables y vegetales coloridos.

· VERDES AMARGOS

Nielsen afirma que consumir un exceso de azúcar puede provocar náuseas y malestar estomacal. Una excelente opción para contrarrestar esos problemas son las verduras amargas, como el apio, el perejil y el pepino. Estos alimentos se han utilizado como ayudas digestivas durante mucho tiempo y tienen efectos muy positivos sobre ese estado de náuseas. Además de eso, los melones amargos pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre levemente.

· ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

Los picos de azúcar en la sangre pueden causar inflamación en todo el cuerpo, lo que no es bueno cuando ocurre de esta manera innecesaria. Para sus próximas comidas, Nielsen, por lo tanto, recomienda intentar agregar alimentos antiinflamatorios a su plato. Las verduras crucíferas son especialmente útiles en este sentido, y los estudios han encontrado que tienen éxito en la lucha contra la inflamación. Otros alimentos antiinflamatorios que puede utilizar son el jengibre, las semillas y la cúrcuma. ¿Necesitas algo dulce de nuevo? ¡Prueba las bayas, que tienen un delicioso sabor mientras combaten la inflamación!

· COME PROBIÓTICOS

Cuando come azúcar, las bacterias dañinas en su sistema digestivo pueden crecer y pudrirse, lo que lleva a una función cognitiva y digestiva deteriorada. Los probióticos, que encontrará en los alimentos fermentados, son una excelente manera de contrarrestar esto de manera positiva.

· MEZCLAR AGUA Y FIBRA

Comer mucha azúcar puede causar hinchazón. La combinación de fibra y agua puede ayudar a reducir esa hinchazón enjuagando el sistema digestivo, dice la fundadora de Nutrition Curator y dietista registrada Allison Gross. La mezcla también ayudará con la saciedad, para que no sienta hambre tan rápido y no ceda a más antojos de azúcar. Comenzar el día con cereales para el desayuno fortificados es una excelente manera de comenzar las mañanas con esta combinación para combatir el hambre.


2. EJERCICIO PARA VENCER LOS ANTOJOS DE LOS DULCES

Es un desafío querer hacer ejercicio después de llenarse la cara de dulces. ¡Pero el acto de realizar pequeñas tareas activas puede ayudarlo a recuperarse significativamente más rápido! Aquí hay algunas formas prácticas de usar el ejercicio para deshacer lo peor de los golosos excesivos:

· MUÉVETE DESPUÉS DE COMER

No es necesario que corras un maratón de 5 km justo después de comer azúcar en exceso. La dietista registrada y nutricionista del Centro de Cáncer Laura e Isaac Perlmutter de NYU Langone, Amanda Bontempo, RD, dice que el acto de moverse significa que sus músculos consumen el exceso de azúcar en sangre. Solo 15 minutos de caminata después de su atracón de azúcar ya pueden hacer maravillas con sus niveles de azúcar en sangre, ¡así que muévase para obtener resultados positivos!

· HAZ ALGO DE YOGA

Mucha gente que se da atracones de azúcar lo hace cuando se siente estresada. Pero el nivel alto de azúcar en sangre también puede conducir a un mayor riesgo de estrés, especialmente en las personas con diabetes. Hacer yoga como una forma de ejercicio ayuda a aliviar esa tensión y promover el pensamiento positivo al mismo tiempo que te permite moverte lo suficiente como para reducir el azúcar en sangre de forma natural.

· HAGA EJERCICIO CON REGULARIDAD

Una vez que haya reparado lo peor del daño de un atracón de azúcar, haga un cambio en su vida agregando ejercicio a su rutina diaria habitual. Esto hará que su cuerpo sea más hábil para consumir azúcar y otros recursos, lo que lo hará más resistente a los atracones de azúcar en el futuro en caso de que ocurran. El ejercicio regular también es excelente para los niveles de azúcar en sangre en general.

3. REDUCIR LA EXPOSICIÓN

La exposición al azúcar es a menudo lo que causa los atracones de azúcar en primer lugar. Al igual que con cualquier cosa que espere evitar, reducir la exposición al azúcar puede hacer maravillas para un mayor control de daños a largo plazo. A continuación, se muestran algunas formas de hacerlo:

· DESHAZTE DE LAS GOLOSINAS TENTADORAS

El cerebro a menudo tiene más dificultades para resistir la comida chatarra cuando puede verla con claridad. Los estudios han encontrado que la exposición visual a alimentos azucarados es más que suficiente para aumentar los riesgos de obesidad. Básicamente, si está a la vista, es más probable que lo coma, especialmente porque comer todo ese azúcar le dio un subidón de dopamina que probablemente quiera replicar. Elimine estos dulces de su vecindad general para reducir la exposición a ellos.

· TENGA CUIDADO CON LOS AZÚCARES OCULTOS

¿Sabías que los condimentos contienen muchos azúcares, incluso cuando tienen un sabor agrio o picante? Es una de las formas más fáciles de introducir más azúcar en comidas que, por lo demás, parecen saludables por accidente. El problema, por supuesto, es la enorme lista de nombres que se utilizan para los azúcares y sus equivalentes, dice Jason Ewoldt, MS, RDN, dietista de bienestar del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic. Asegúrese de conocer los términos engañosos que se usan para el azúcar, como dextrosa y fructosa, para no agregarlos accidentalmente a su dieta.

· PLANIFIQUE LAS COMIDAS CON ANTICIPACIÓN

Cuando no planifica las comidas, corre un mayor riesgo de agarrar todo lo que pueda sin tener tiempo para pensar en ello. Algunas de las comidas más placenteras para comer sobre la marcha no son las mejores para ti. Idealmente, los pocos días posteriores a su atracón de azúcar deberían tener comidas muy bien planificadas. El más importante es, según Bontempo, el desayuno del día siguiente. Opte por comidas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y moderadas en grasas y prepárelas con anticipación, para que no tenga que apresurarse y preparar una comida accidentalmente menos saludable cuando tenga hambre.

4. CAMBIOS DE ESTILO DE VIDA A LARGO PLAZO

A veces, un atracón de azúcar que hace que tu cuerpo se tambalee es solo una señal de que es hora de hacer algunos cambios en tu vida. Muchas modificaciones en el estilo de vida son excelentes para ayudar a su cuerpo a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre. Aquí hay algunas decisiones de estilo de vida para deshacer el daño del consumo excesivo de azúcar:

· MANTENER UN PESO SALUDABLE

A menudo, controlar el peso corporal es fundamental para mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre. De hecho, solo perder el 7% de su peso puede conducir a una disminución significativa del riesgo de diabetes, que continúa a lo largo de los años, según la investigación. La resistencia a la insulina y otros problemas con el equilibrio de la glucosa también son mucho más comunes en aquellos con cinturas más grandes o con un IMC con sobrepeso en general.

· DUERME MEJOR

Dormir lo suficiente es crucial para muchos aspectos diferentes del sueño, desde la inmunidad hasta el pensamiento positivo y desde la productividad hasta el manejo del dolor. Pero, ¿sabías que los malos hábitos de sueño o la falta de sueño pueden provocar resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre? Esto se debe a que no dormir lo suficiente aumenta el apetito, produce más cortisol e inflama el cuerpo.

· MANEJAR EL ESTRÉS SABIAMENTE

Como se mencionó anteriormente, el estrés puede causar estragos en su glucosa en sangre. Esto se debe a la secreción de hormonas llamadas cortisol y glucagón, que se liberan en momentos de estrés. Las hormonas aumentan los niveles de glucosa en sangre en respuesta al surgimiento de la respuesta al estrés de lucha contra huida. Los estudios han encontrado que la meditación y los actos de relajación pueden reducir el azúcar en la sangre, pero cualquier método positivo para aliviar el estrés también lo hará.

· CONTROLE EL AZÚCAR EN SANGRE, SI ES NECESARIO

Si está comenzando a tener problemas con el azúcar en sangre, aprender a controlar sus niveles de glucosa puede ser una buena idea. Esta información puede ayudarlo a decidir sobre las comidas y las actividades en función de los cambios de respuesta en su nivel de azúcar en la sangre, y las investigaciones sugieren que es un método bastante eficaz.

5. NO SEAS DEMASIADO DURO CONTIGO MISMO

Como sociedad, a menudo estamos condicionados a ser duros con nosotros mismos después de errores relacionados con la dieta. Esta es una forma equivocada de manejar un atracón de azúcar, y no es algo en lo que deba participar. Esto es lo que no debe hacer y por qué:

· NO SE MUERA DE HAMBRE

Cuando se da cuenta por primera vez de que ha comido en exceso, es fácil asustarse y tratar de reparar el daño absteniéndose de comer para compensarlo. Desafortunadamente, la caída del azúcar que seguramente seguirá por comer azúcar y luego no comer durante horas puede ser perjudicial para el estado de ánimo y el pensamiento positivo, dice la nutricionista Caroline Bienert. Así que come como de costumbre, ¡elige tu comida con más atención!

· MANTENGA FUERTE SU INMUNIDAD

Ser duro contigo mismo a menudo puede significar extenderte demasiado para compensar tus errores percibidos, lo que te abre a todo tipo de enfermedades. En lugar de dejar que le suceda ese resultado, concéntrese en mantener su inmunidad a la par comiendo alimentos como la cúrcuma, los hongos y el orégano, sugiere Bienert. No olvide que el consumo de azúcar puede reducir la inmunidad, según la investigación, por lo que es aún más crítico que se mantenga en buena forma.

· NO SE SIENTA DEMASIADO CULPABLE SI DE VEZ EN CUANDO ALIMENTA A SU GUSTO POR LO DULCE

Está bien hacer todo lo posible por el azúcar de vez en cuando. Un atracón de azúcar ahora significa que tendrá que esperar un tiempo antes de poder comer una golosina azucarada nuevamente, pero eso no tiene por qué ser algo malo. Bienert señala que la culpa tiene una forma divertida de ser contraproducente. Si te sientes demasiado molesto contigo mismo como para darte un atracón de cualquier tipo, es más probable que más tarde cedas a los antojos, así que concéntrate en el pensamiento positivo antes que en regañarte a ti mismo.

REFLEXIONES FINALES SOBRE CÓMO PROBAR ESTOS CONSEJOS PARA DESHACER EL DAÑO CAUSADO POR UN GOLOSO EN EXCESO

Comer demasiado azúcar es terrible para ti, simple y llanamente. Pero eres humano y, a veces, esos antojos serán demasiado difíciles de resistir. Cuando eres víctima de los deseos, saber cómo contrarrestar tu gusto por lo dulce puede ser un salvavidas. A medida que trabaje para mejorar su fuerza de voluntad, también estará armado con conocimientos de respaldo que lo ayudarán a deshacer algunos de los peores momentos de atracones de azúcar ocasionales.

Artículo en inglés

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