Cuando duerme, su cerebro pasa por dos fases. Uno se llama sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el otro se llama sueño de movimientos oculares no rápidos (No REM). Su cerebro pasará por el sueño REM y No REM varias veces cada noche. Esto es lo que los especialistas en sueño dicen que debe saber sobre estos dos ciclos de sueño.
¿QUÉ ES EL SUEÑO REM?
El sueño REM comienza aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido. Se alarga a medida que avanza la noche. El sueño REM tiene estas características:
-Su cuerpo y su cerebro se estimulan.
-Tu respiración se vuelve irregular y más rápida.
-Sueñas porque tu cerebro está más activo.
-Tus ojos se moverán de un lado a otro.
-El cuerpo se relaja y se vuelve inmóvil, por lo que no representas tus sueños.
-Su temperatura corporal desciende levemente.
Las diferentes regiones de sus señales reciben cuando comienza el sueño REM. La corteza cerebral de su cerebro permite aprender, pensar y organizar pensamientos. Las señales van a la médula espinal para ralentizar los movimientos, por lo que los músculos de los brazos y las piernas causan una parálisis temporal, para que no se mueva. Durante el sueño REM, almacenas recuerdos, aprendes y los estados de ánimo se equilibran. El sueño REM generalmente ocurre en intervalos durante la noche.
Por lo general, cada 90 a 120 minutos, entra y sale del sueño REM. Sueñas durante el sueño REM, pero a veces puede ocurrir durante el sueño No REM. A medida que envejece, tiene menos sueño REM.
¿QUÉ ES EL SUEÑO NO REM?
Hay tres etapas del sueño no REM, según el equipo de la Clínica Cleveland. Aquí hay un desglose de cada etapa.
Etapa 1: en esta etapa, estás entre estar despierto y empezar a dormirte. La respiración y los latidos del corazón se ralentizan y los músculos comienzan a relajarse. Esta etapa suele durar de 5 a 15 minutos.
Etapa 2: en la etapa dos, tienes un sueño ligero. Sus ondas cerebrales comienzan a disminuir y la temperatura de su cuerpo baja. Esta etapa dura entre 10 y 25 minutos.
Etapa 3: Durante la etapa 3, está en su sueño más profundo y reparador. En este punto, los latidos del corazón y la respiración son muy lentos. Tus músculos están completamente relajados. Luego, su cuerpo comienza a reparar tejido y envía sangre a sus músculos. Tu energía se renueva. Tu cuerpo también libera hormonas. Cuando se despierte durante esta fase, se sentirá desorientado durante varios minutos hasta que esté completamente despierto.
¿CUÁNTO NECESITAS DORMIR?
Sus patrones de sueño cambian a medida que envejece. Los bebés necesitan de 16 a 18 horas de sueño por día para un buen crecimiento y desarrollo. Los niños de primaria necesitan 9/12 horas de sueño. Los estudios muestran que la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Después de los 60 años, tiende a dormir menos con un sueño más ligero y más interrumpido durante la noche. La idea de que puede recuperar el sueño los fines de semana es una falacia porque realmente no puede ponerse al día si no duerme durante las noches de la semana.
¿QUÉ SUCEDE SI NO OBTIENE SUFICIENTE SUEÑO REM Y NO REM?
Los estudios del sueño muestran que el sueño REM es importante para su funcionamiento durante el día, especialmente para el aprendizaje, la memoria o el aprendizaje de una nueva habilidad. El sueño REM también mejora su capacidad para resolver problemas. La falta de sueño REM puede afectar su estado de ánimo. Trastornos del estado de ánimo como depresión, ansiedad o estrés postraumático (TEPT). Si no está durmiendo bien por la noche, es muy probable que no esté durmiendo REM. Además de los trastornos del estado de ánimo, la falta de sueño adecuado puede causar otros problemas físicos como:
- Dolor
- Problemas cardiovasculares
- Problemas de metabolismo
Si no duerme bien, es muy probable que no tenga suficiente sueño REM. Ciertas cosas afectan su capacidad para dormir bien, incluidos los siguientes hábitos:
- Alcohol
- Cafeína
- Analgésicos
- Antidepresivos
- Medicamentos para la tiroides
- Falta de ejercicio físico
¿CÓMO PUEDES CONSEGUIR MÁS SUEÑO REM?
No hay duda de que necesita una cantidad adecuada de sueño y específicamente sueño REM. Varias cosas pueden interrumpir su sueño, pero ¿qué puede hacer para asegurarse de tener una buena noche de sueño y un sueño REM? Aquí hay sugerencias específicas para dormir más profundamente y poder pasar fácilmente a las etapas de sueño REM para que pueda obtener un mejor sueño en general.
1 – EJERCICIO
El ejercicio diario es de gran ayuda para dormir bien por la noche. Los estudios sobre el sueño encontraron que el ejercicio mejora la calidad de su sueño. Si es esporádico en su ejercicio, es posible que no vea ningún resultado, pero un patrón regular de ejercicio diario mejorará su sueño. Caminar de 20 a 25 minutos al día puede resultar útil. O puede probar otros ejercicios como:
- Yoga
- Nadando
- Trotar
- Andar en bicicleta
- Caminando rápido
No haga ejercicio 3 horas antes de acostarse porque esto puede dificultar que se relaje lo suficiente para dormir.
2 – PLANIFICA TU SUEÑO Y LOS MOMENTOS DE VIGILIA
Mantenga un horario regular para despertarse y los tiempos que van a ser. Esto ayuda a su cuerpo a regular su ciclo de vigilia y su ciclo de sueño. Esto le ayuda a tener la capacidad de entrar en sueño ligero y sueño REM. Incluso puede ayudarte a despertarte más fácilmente.
3 – NO DEJES QUE EL ESTRÉS TE GOBIERNE
Encuentre formas creativas de deshacerse del estrés. La vida se vuelve ocupada con el trabajo, los niños, los proyectos domésticos y la familia extendida. Si se siente estresado por todo lo que sucede en su vida, no dormirá bien. Encuentre una manera de aliviar su estrés a través de un pasatiempo, la atención plena o un diario. Estos hábitos le dan un descanso a su mente y cuerpo. Te sentirás más renovado y menos abrumado. Algunas personas han encontrado útil la aromaterapia. La aromaterapia utiliza aceites esenciales para la relajación y la liberación del estrés. Use un difusor con aceites esenciales como:
- Aceite de lavanda
- Aceite de manzanilla
- Aceite de Majoram dulce
- Aceite de valeriana
- Aceite de sándalo
4 – LIMITE LA CANTIDAD QUE BEBE POR LAS TARDES
Hidrátese durante el día, pero reduzca la ingesta de líquidos por la noche para evitar la necesidad de levantarse durante la noche. No beba vino u otras bebidas alcohólicas a última hora de la noche, ya que también pueden interrumpir su ciclo de sueño por la noche.
¿CÓMO SABER SI DUERME LO SUFICIENTE?
El sueño es tan importante para que funcione bien durante el día, pero ¿cómo saber si realmente duerme lo suficiente por la noche?
AQUÍ HAY ALGUNOS SIGNOS DE QUE NO DUERME LO SUFICIENTE POR LA NOCHE.
-Sentirse somnoliento durante el día. Incluso puede quedarse dormido en el trabajo o en su silla en casa durante el día.
-Mini siestas durante el día
-Sentirse mareado cuando se despierta por la mañana y durante el día.
-No puedo levantarme de la cama por la mañana.
-Sentirse irritable.
-Sentirse más hambriento debido a la falta de sueño.
-Olvidando cosas
-Tener dificultades para recordar cosas.
-Dificultad para concentrarse
-Dormir hasta los días en los que no necesita levantarse.
AQUÍ HAY SEÑALES QUE INDICAN QUE ESTÁ DURMIENDO LO SUFICIENTE DURANTE LA NOCHE.
-Te sientes saludable, feliz y con energía durante el día.
-Estás concentrado y productivo durante el día.
-Depender de la cafeína para pasar el día.
-No se siente somnoliento ni somnoliento durante el día.
-Mantienes un horario regular para dormir y despertar. Además, le resulta fácil levantarse por las mañanas.
LA FALTA DE SUEÑO TAMBIÉN PUEDE PROVOCAR OTROS SÍNTOMAS COMO:
-Tiempos de reacción más lentos al conducir
-Un sistema inmunológico debilitado puede provocarle una enfermedad.
-Sintiendo dolor con más frecuencia.
-Mayores posibilidades de ataque cardíaco, diabetes, obesidad, presión arterial alta
-Tendrás menos deseo sexual.
-Arrugas en tu piel, círculos debajo de tus ojos
-Comer en exceso, aumento de peso.
-Tomarás malas decisiones.
CÓMO DORMIR BIEN POR LA NOCHE
Hay varias formas de asegurarse de que duerma bien por la noche. Aquí hay algunos buenos consejos a seguir:
-Cumplir con el horario: Acuéstese aproximadamente a la misma hora todas las noches. Intenta levantarte todas las mañanas a la misma hora. Esto crea un ciclo regular para su cuerpo.
-Santuario para dormir: su habitación debe ser tranquila, oscura y cómoda para dormir. Retire los muebles adicionales que abarrotan la habitación. Si es posible, no trabajes en tu dormitorio. Guárdelo estrictamente para el sexo o el sueño. Sin televisión y apague su teléfono inteligente.
-Tenga una rutina para la hora de acostarse: comience a relajarse a medida que se acerca la hora de acostarse. Tome un baño, lea un libro, cualquier cosa para relajarse.
-Trate de no beber demasiada cafeína durante el día.
-Evite las siestas si es posible, ya que esto puede afectar su capacidad para dormir.
-Si aún no duerme bien, puede ser mejor hablar con su médico. Si está tomando medicamentos como Synthroid (Levotiroxina), es posible que necesite un ajuste para ayudarlo a dormir, ya que demasiado o muy poco puede mantenerlo despierto.
REFLEXIONES FINALES SOBRE CÓMO LOGRAR UN SUEÑO REM Y NO REM ADECUADO
El sueño REM y no REM son importantes para que pueda funcionar durante el día. Mejoran su memoria, aprendizaje y capacidad de concentración. Si no duerme bien, puede afectar su estado de ánimo y provocar depresión, problemas cardíacos y del metabolismo. Pero al mismo tiempo, todos somos diferentes cuando se trata de dormir.
Todos tenemos cosas diferentes que pueden interferir con el sueño. Trate de tomar medidas para dormir bien con ejercicio, alcohol limitado por la noche y encontrar formas de reducir su estrés. Algunas personas han encontrado útiles las aplicaciones para dormir para regular sus patrones de sueño. Estas aplicaciones personalizan su rutina de sueño y, a veces, ofrecen sugerencias sobre cómo dormir mejor en consecuencia.
Por Jennifer H. Artículo en inglés