Colesterol Vida Consciente

Entendiendo las grasas saturadas, no saturadas y trans

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Comer alimentos bajos en grasa no significa que debamos perder grasa por completo, pero sí debemos educarnos sobre qué grasas deberían evitarse idealmente y cuáles son más saludables para el corazón. Seamos claros: necesitamos grasa en nuestra dieta.

Como la fuente de calorías más concentrada (nueve calorías por gramo de grasa en comparación con cuatro calorías por gramo de proteínas y carbohidratos), ayuda a suministrar energía. La grasa proporciona ácido linoleico, un ácido graso esencial para el crecimiento, la piel sana y el metabolismo. También ayuda a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Y, enfréntelo, la grasa agrega sabor y satisface, nos hace sentir más llenos, manteniendo el hambre a raya.

Aunque todas las grasas tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más dañinas que otras: las grasas saturadas y las grasas trans en particular.

Grasas saturadas

Estas grasas se derivan de productos animales como carne, lácteos y huevos. Pero también se encuentran en algunas fuentes vegetales como los aceites de coco, palma y almendra de palma. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas elevan directamente los niveles de colesterol total y LDL (malo). El consejo convencional dice evitarlos lo más posible.

Las grasas trans o grasas hidrogenadas

Las grasas trans son en realidad grasas no saturadas, pero pueden elevar los niveles de colesterol total y LDL (malo) al mismo tiempo que disminuyen los niveles de colesterol HDL (bueno). Las grasas trans se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos procesados, normalmente galletas, pasteles, papas fritas y rosquillas. Cualquier artículo que contenga “aceite hidrogenado” o “aceite parcialmente hidrogenado” probablemente contiene grasas trans. La hidrogenación es el proceso químico que transforma los aceites líquidos en grasas sólidas.


La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ya no reconoce las grasas trans artificiales, o los aceites parcialmente hidrogenados, como seguros para la salud. Se requería que las compañías de alimentos eliminaran las grasas trans en sus productos para 2018 o demostraran por qué son seguros para usar en sus alimentos.

Grasas no saturadas

Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son dos tipos de ácidos grasos insaturados. Son derivados de vegetales y plantas.

  • Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse a bajas temperaturas. Este tipo de grasa es preferible a otros tipos de grasa y se puede encontrar en aceitunas, aceite de oliva , nueces, aceite de maní , aceite de canola y aguacates . Algunos estudios han demostrado que este tipo de grasas en realidad pueden reducir el colesterol LDL (malo) y mantener el colesterol HDL (bueno).
  • Las grasas poliinsaturadas también son líquidas a temperatura ambiente. Estos se encuentran en los aceites de cártamo, sésamo, maíz y semilla de algodón. También se ha demostrado que este tipo de grasa reduce los niveles de colesterol LDL, pero también puede reducir su colesterol HDL.

Ácidos grasos omega-3

Estos incluyen un ácido graso “esencial”, lo que significa que es crítico para nuestra salud, pero que nuestros cuerpos no pueden fabricarlo. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de lino y nueces. Estos ácidos grasos pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria y también mejorar nuestro sistema inmunológico.

Así que lea atentamente las etiquetas de los alimentos y elija sabiamente sus grasas. Y como regla general, las grasas líquidas son mejores para usted que las grasas sólidas.

Por Fiona Haynes
Artículo original (en inglés)

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