El magnesio podría salvarte de enfermedades cardíacas y la diabetes

El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo, y su deficiencia puede contribuir a problemas de salud significativos. Dos patologías comunes asociadas con la deficiencia de magnesio son la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

De acuerdo con una revisión científica, niveles bajos de magnesio en realidad pueden ser el mejor predictor de enfermedades cardíacas, y otra investigación reciente publicada en la revista Open Heart sugiere que incluso la deficiencia subclínica de este mineral puede comprometer su salud cardiovascular.

Como se señaló en una revisión científica de 2018 publicada en la revista Open Heart, una “gran mayoría de las personas en las sociedades modernas corren el riesgo de tener deficiencia de magnesio” debido a “enfermedades crónicas, medicamentos, disminuciones en el contenido de magnesio de los cultivos alimentarios y la disponibilidad de alimentos refinados y procesados.”

Según esta revisión, la mayoría no cumple con la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio; El 48% de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio de su dieta. Entre las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, la tasa de deficiencia de este mineral es del 84 %.

Los diabéticos tipo 2 también tienden a ser más propensos a la deficiencia de magnesio, y se ha encontrado agotamiento de este mineral en el 75 % de los pacientes con diabetes tipo 2 mal controlada, afirma la revisión. 

El magnesio protege la salud de su corazón

El magnesio bajo se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular y muerte cardíaca súbita. Según los autores del estudio Open Heart, “la mayoría de las personas necesitan 300 mg adicionales de este mineral por día para reducir el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas”, y esto incluye enfermedades cardíacas y diabetes. El magnesio respalda la función cardíaca saludable y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas al: 

  • Combatir la inflamación, lo que ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias.
  • Normalización de la presión arterial
  • Mejorar el flujo sanguíneo al relajar las arterias y evitar que la sangre se espese, lo que permite que fluya con mayor fluidez

El estado del magnesio afecta la diabetes y la presión arterial

El magnesio también juega un papel importante en la diabetes, y esto no es tan reconocido como debería ser. Los niveles bajos de este mineral se han relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2, ya que afecta la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar en la sangre, lo cual es importante para la prevención de la diabetes tipo 2. 

En un estudio, prediabéticos con la ingesta más alta de magnesio redujeron su riesgo de azúcar en la sangre y problemas metabólicos en un 71 %, en comparación con aquellos con la ingesta más baja. Los altos niveles de insulina en la sangre, comunes con la resistencia a la insulina, también conducen a una mayor pérdida de magnesio. 

Más recientemente, un estudio publicado en octubre de 2019 en la edición en línea de Diabetes Research and Clinical Practice nuevamente vinculó los niveles bajos de magnesio con la diabetes y la presión arterial alta, los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Según lo informado por los autores: 

“En los cuartiles de magnesio sérico de mayor a menor, los índices de prevalencia de diabetes fueron 1,00, 1,35, 1,88 y 2,70, respectivamente. La presencia de hipertensión aumentó significativamente la probabilidad de diabetes a lo largo de una amplia gama de niveles bajos de magnesio sérico. Una ingesta baja de MRDP [patrón dietético relacionado con el magnesio] también se asoció positivamente con la diabetes y la HbA1c alta”.

Otros estudios lo relacionan con el riesgo de diabetes

Un metanálisis anterior, publicado en 2007, también encontró que la ingesta de magnesio estaba inversamente asociada con la incidencia de diabetes tipo 2. Este análisis incluyó siete estudios de cohortes que analizaron el magnesio de los alimentos o de la dieta y los suplementos combinados. Según los autores:

“Todos los estudios menos uno encontraron una relación inversa entre la ingesta de magnesio y el riesgo de diabetes tipo 2, y en cuatro estudios la asociación fue estadísticamente significativa.

El riesgo relativo general de un aumento de 100 mg al día en la ingesta de magnesio fue de 0,85. Los resultados fueron similares para la ingesta de este mineral en la dieta y el magnesio total. No hubo evidencia de sesgo de publicación”.

La suplementación con magnesio no solo puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, sino que también se ha demostrado que mejora su condición si ya tiene diabetes en toda regla. Esto se demostró en un estudio de 2018   en la revista Nutrients.

Los diabéticos tipo 2 que tomaron 250 miligramos (mg) de magnesio por día durante tres meses vieron una mejora significativa en los niveles de insulina y HbA1C (hemoglobina A1c, que es un marcador del control de la glucosa a largo plazo) en comparación con los controles.

Como señalaron los autores, “Los resultados de este estudio coincidieron con estudios previos que concluyeron que la suplementación oral diaria con Mg mejoró sustancialmente la sensibilidad a la insulina en un 10 % y redujo el azúcar en la sangre en un 37 %”.

¿Tiene deficiencia de magnesio?

La mejor manera de determinar su estado de magnesio es realizar una prueba en glóbulos rojos, que mide la cantidad de magnesio en sus glóbulos rojos, junto con el seguimiento de cualquier signo y síntoma de deficiencia de este mineral , como: 

convulsiones; espasmos musculares, especialmente “caballos charley” o espasmos en el músculo de la pantorrilla que ocurren cuando estira la pierna y/o espasmos en los ojos
Entumecimiento u hormigueo en las extremidades
Resistencia a la insulina
Presión arterial alta, arritmias cardíacas y/o espasmos coronarios
Mayor número de dolores de cabeza y/o migrañas
Baja energía, fatiga y/o pérdida de apetito
El signo de Trousseau: para verificar este signo, se infla un manguito de presión arterial alrededor de su brazo. La presión debe ser mayor que su presión arterial sistólica y mantenerse durante tres minutos. Al ocluir la arteria braquial del brazo, se inducen espasmos en los músculos de la mano y el antebrazo. Si tiene deficiencia de magnesio, la falta de flujo sanguíneo hará que la muñeca y la articulación metacarpofalángica se flexionen y los dedos se aduzcan (como se ilustra en el video a continuación).

Se puede encontrar una lista más exhaustiva en la publicación del blog de la Dra. Carolyn Dean, “Cómo medir los síntomas de la deficiencia de magnesio”, que le dará una lista de control para revisar cada pocas semanas. Esto también lo ayudará a medir la cantidad de magnesio que necesita para resolver sus síntomas de deficiencia.

Hágase la prueba hoy

GrassrootsHealth, que está realizando una investigación patrocinada por los consumidores sobre la vitamina D y el omega-3, ahora ha agregado magnesio a su investigación de nutrientes.

Su kit de prueba Vitamin D, Magnesium and Omega 3 PLUS Elements es una forma excelente y rentable de comprobar el estado de varios nutrientes vitales, junto con los minerales esenciales selenio, zinc y cobre y los metales pesados ​​nocivos cadmio, plomo y mercurio.

Cada kit contiene instrucciones sobre cómo recolectar su muestra de sangre. Luego envía su muestra por correo y completa un rápido cuestionario de salud en línea a través de GrassrootsHealth.

Su participación en este proyecto de investigación permitirá a los investigadores de GrassrootsHealth proporcionar datos precisos sobre el estado del magnesio en la población, el nivel en el que realmente se obtiene la prevención de enfermedades y orientación sobre la dosificación para lograr niveles óptimos.

Toda esta es información crucial que puede contribuir en gran medida a mejorar la salud pública. Como explicó GrassrootsHealth, las preguntas sobre el magnesio a las que este proyecto en particular pretende responder incluyen: 

  • ¿Qué resultados de salud específicos están asociados con este nutriente para mí, para el grupo total?
  • ¿Cómo puedo saber cuánto tomar? ¿Cuál es la relación dosis-respuesta para todos? ¿Para mí?
  • ¿Importa si también estoy tomando vitamina D? ¿Omega 3?
  • ¿Importa qué compuesto de este nutriente tomo? ¿A qué hora del día? ¿Con qué frecuencia?
  • ¿Cuáles son los resultados de salud demostrados utilizados para crear el rango recomendado de este nutriente?

Los resultados de su prueba se le enviarán por correo electrónico en aproximadamente 10 a 20 días después de que se reciban sus muestras. Sus datos de salud se utilizan de forma anónima. Tenga en cuenta que el 100% de los ingresos de los kits se destinan a financiar el proyecto de investigación. No cobro nada extra como distribuidor de estos kits de prueba.

Por qué la mayoría de las personas necesitan más magnesio

Una de las razones por las que la insuficiencia o deficiencia de este mineral es tan común, tanto entre los adultos como entre los adolescentes, se debe en parte al hecho de que la mayoría de las personas no comen suficientes alimentos vegetales. El magnesio es en realidad parte de la molécula de clorofila responsable del color verde de la planta.

Si come alimentos procesados ​​con frecuencia, su riesgo de deficiencia se magnifica. Dicho esto, incluso si come muchas verduras, es posible que deba tomar un suplemento, ya que la mayoría de los alimentos se cultivan en suelos sin minerales y, por lo tanto, son mucho más bajos en magnesio de lo que han sido históricamente.

La absorción de este mineral también depende de tener cantidades suficientes de selenio, hormona paratiroidea y vitaminas B6 y D, y se ve obstaculizada por el exceso de etanol, sal, café y ácido fosfórico en los refrescos.

La sudoración, el estrés, la falta de sueño, la menstruación excesiva, ciertos medicamentos (especialmente los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones) también agotan el magnesio de su cuerpo. Por estas razones, la mayoría de las personas probablemente necesiten tomar suplementos. Tomar un suplemento de este mineral es particularmente recomendable si usted: 

Experimenta síntomas de insuficiencia o deficiencia
Tiene presión arterial alta
Realice ejercicio extenuante con regularidad: la investigación muestra que tan solo de seis a 12 semanas de actividad física extenuante pueden provocar una deficiencia de magnesio, probablemente debido a una mayor demanda de magnesio en el músculo esquelético
Están tomando diuréticos o medicamentos para la presión arterial alta, especialmente tiazidas, que se ha demostrado que inducen una deficiencia indetectable de magnesio (mientras que los pacientes pueden tener niveles normales o incluso altos de magnesio sérico, sus cuerpos en realidad están agotados de magnesio)
Ha tenido o está planeando un trasplante de corazón o una cirugía a corazón abierto
Está en riesgo de sufrir un ataque al corazón o lo ha tenido, o si experimenta arritmia ventricular
Tiene insuficiencia cardíaca congestiva
Son resistentes a la insulina o diabéticos (ya que esto aumenta el agotamiento de magnesio)

Coma más alimentos ricos en magnesio

La cantidad diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 310 a 420 mg por día, según su edad y sexo, pero muchos expertos creen que es posible que necesite entre 600 y 900 mg por día.

Personalmente, creo que muchos pueden beneficiarse de cantidades tan altas como 1 a 2 gramos (1000 a 2000 mg) de magnesio elemental por día, ya que la mayoría de nosotros tenemos exposiciones a campos electromagnéticos que simplemente no se pueden mitigar, y el magnesio adicional puede ayudar a reducir la daños por esa exposición.

Si, para empezar, su consumo de vegetales es bajo, considere incluir más vegetales ricos en magnesio en su dieta diaria. Las verduras de hoja verde oscuro lideran el grupo en lo que respecta al contenido de este mineral , y hacer jugos con las verduras es una excelente manera de aumentar su consumo.

Otros alimentos particularmente ricos en magnesio son el natto, las semillas de cacao crudas, el cacao en polvo sin azúcar, los aguacates, las semillas de calabaza y sésamo y las hierbas como el cebollino y la albahaca. Una forma de verificar su ingesta diaria de magnesio de los alimentos es usar un rastreador nutricional en línea gratuito como  Cronometer .

Otras formas de aumentar su nivel de magnesio

Si se encuentra que su ingesta de magnesio de los alimentos es insuficiente, sin duda sería prudente complementar, ya sea por vía oral o tópica. Para la suplementación oral, mi preferencia personal es el treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluidas las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.

Como regla general, recomiendo comenzar con una dosis de 200 mg de citrato de magnesio oral por día, aumentando gradualmente la dosis hasta que desarrolle heces ligeramente blandas. Para usar este método, necesitas usar citrato de magnesio, ya que es conocido por tener un efecto laxante. Una vez que sepa su límite, puede cambiar a otras formas si lo desea. Otras formas efectivas de aumentar su nivel de magnesio incluyen:

• Tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio), ya que el magnesio se absorberá eficazmente a través de la piel.

• Usando una solución tópica: preparo una solución sobresaturada de sal de Epsom disolviendo 7 cucharadas de sal en 6 onzas de agua y calentándola hasta que toda la sal se haya disuelto. Lo vierto en un frasco con gotero y luego lo aplico en mi piel y lo froto con hojas frescas de aloe para disolverlo.

Esta es una manera fácil y económica de aumentar su magnesio y le permitirá obtener dosis más altas en su cuerpo sin tener que lidiar con sus efectos laxantes.

El magnesio se puede tomar con o sin alimentos. Si también está tomando calcio, tómelos juntos. Además, si hace ejercicio regularmente, considere tomar su calcio y magnesio en una proporción de una parte de calcio por dos partes de magnesio con su comida previa al entrenamiento.

Aunque se cree que la proporción ideal de magnesio y calcio es de 1 a 1, la mayoría de las personas obtienen mucho más calcio que magnesio de su dieta; por lo tanto, su necesidad de suplementos de magnesio puede ser de dos a tres veces mayor que la de calcio.

Por Joseph Mercola. Artículo en inglés

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