20 sustitutos de la sal para reducir la presión arterial

Demasiada sal puede provocar enfermedades cardíacas, presión arterial alta y derrames cerebrales. El sodio hace que su cuerpo pierda calcio extraído de sus huesos. Los sustitutos de la sal son una excelente manera de reducir el consumo de sodio. Usarlos en lugar de sal podría ayudar a reducir la presión arterial y prevenir otras enfermedades relacionadas con el corazón. 

¿Cuánta sal debes comer? 

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025  recomiendan comer menos de 2300 mg de sodio al día. Esta cantidad es aproximadamente una cucharadita de sal. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen hasta una cucharadita y media de sal al día. 

Los alimentos con mucha sal incluyen estos:

  • Carnes congeladas, cenas preparadas, pizzas y burritos. 
  • Carnes ahumadas, pollo enlatado, tocino y fiambres.
  • Chili enlatado, ravioles u otros platos principales enlatados
  • nueces o semillas saladas
  • Frijoles enlatados
  • sopas enlatadas
  • Suero de la leche
  • Queso cottage
  • Puré de papa, arroz o pasta preempacados
  • Aderezos para ensaladas, ketchup y otros condimentos
  • mantequilla o margarina

¿Cómo sabe si debe cambiar a sustitutos de la sal? 

Debe buscar estos síntomas si está comiendo sal en exceso. 

  • te sientes sediento
  • Cara o manos hinchadas
  • Pies o tobillos hinchados
  • Dolor de cabeza
  • hinchazón
  • Alta presión sanguínea
  • Aumento de peso
  • no dormir bien
  • orinar mucho
  • te sientes débil
  • Dolor de barriga

20 sustitutos de la sal para mejorar tu presión arterial

Aquí hay veinte sustitutos de sal diferentes para ayudarlo a reducir su consumo de sal.

1. Zumo y ralladura de limón

El jugo de limón puede animar cualquier plato. El sabor ácido del jugo de limón es tan delicioso que es posible que ni siquiera notes el cambio. Exprima jugo de limón en su arroz integral, ensaladas, sopas y guisos. Use la ralladura en puré de papas, verduras asadas y carnes a la parrilla. 

2. Levadura nutricional

La levadura nutricional  es un popular sustituto de la sal. Tiene un sabor a queso que sabe muy bien al hornear, guisos y carnes. Espolvorea sobre palomitas de maíz, ensaladas o vegetales asados ​​al horno. Además de su sabor que reemplaza la sal, la levadura nutricional contiene vitaminas B saludables, que mejoran su estado de ánimo. Entonces, la levadura nutricional es un buen comienzo si desea un reemplazo saludable de sodio. 

3. Copos de algas

Cualquier verdura marina, como algas marinas, algas marinas o algas, puede funcionar como sustituto de la sal. Estos copos secos tienen sabor a salmuera y un 96 % menos de sodio que la sal normal. Los copos de algas marinas son una buena fuente de nutrición, como

  • Magnesio
  • Hierro
  • Fibra

Las hojuelas de vegetales marinos no son las favoritas de todos. Por lo tanto, es posible que deba usarlos solo en ciertos alimentos para obtener el sabor que desea. 

4. Aminoácidos líquidos

El aminoácido líquido proviene de la soja tratada con una solución ácida. A veces están hechos de savia de coco fermentada con agua. Los aminoácidos tienen un sabor sabroso similar a la sal. Es adecuado para verduras, guisos o carnes. Asegúrese de revisar la etiqueta de la marca de aminoácidos que está usando. Las versiones de soya pueden tener mucha sal. Los aminoácidos de coco tienen menos sal que la soja. Los aminoácidos tienen un sabor único. No a todos les gusta el sabor, así que pruébalo para ver si es para ti. 

5. Aceites infundidos

Aquí hay otros aceites infundidos con sustitutos de sodio populares. Existe una amplia variedad de aceites aromatizados para elegir. Estos aceites infundidos suelen ser aceite de oliva virgen extra infundido con limón, pimienta de cayena, ajo o hierbas. Estos deliciosos sustitutos de la sal son opciones saludables para evitar la hipertensión o la presión arterial alta. Por ejemplo, puedes hacer un aceite con infusión de hierbas como este:

  • Pase sus botellas o frascos por el lavavajillas para asegurarse de que estén limpios y esterilizados. 
  • Llene estos frascos con hierbas como romero, eneldo o tomillo. 
  • Vierta lentamente el aceite de oliva virgen extra en los frascos. Agregue suficiente aceite para cubrirlos por completo. 
  • Ponle la tapa al frasco. Primero, asegúrese de que esté apretado. Luego, colócalo en un lugar fresco en tu cocina. 
  • Cada dos días, agita los frascos para mezclar el aceite y las hierbas. 
  • Deje que las hierbas infundidas se asienten durante tres a seis semanas. 
  • Cuele el aceite a través de una gasa en otra botella limpia. Exprimir las hierbas para eliminar todo el aceite. 
  • Ponle la tapa al frasco. Este aceite infundido debería durar hasta un año si lo mantienes a temperatura ambiente. 

6. Pimiento picante

Tus platos pueden saber bien sin sal. El bajo contenido de sodio no significa que a su comida le faltará sabor. Agregue chile a sus comidas si tiene antojo de comidas picantes y bien condimentadas. Los chiles agregan sabor a las palomitas de maíz, las ensaladas y las sopas. Obtendrá el sabor audaz sin los efectos secundarios poco saludables. 

7. Eneldo 

El eneldo es una alternativa sabrosa a la sal. Es delicioso con salmón, calabaza o papas. La hierba de eneldo está relacionada con el apio. Las semillas de eneldo se replantan solas y pueden ocupar macizos enteros de hierbas. Puede usar semillas de eneldo para agregar sabor a encurtidos, ensaladas de huevo o ensaladas de pepino. 

8. Pimentón ahumado

El pimentón ahumado condimenta cualquier plato. Su sabor ahumado funciona bien en platos que generalmente requieren sal, como tacos, guisos, chili o salsa. El pimentón ahumado contiene vitaminas E y C. Es una buena protección contra las enfermedades del corazón , la presión arterial alta y los derrames cerebrales. Esta deliciosa alternativa a la sal también tiene fósforo, potasio, hierro y magnesio. 

9. Champiñones

Es posible que no hayas pensado en usar champiñones como sustituto de la sal. Esta bien; no mucha gente lo hace. Los champiñones añaden un sabor carnoso a tus platos de verduras. Puedes caramelizarlos y ponerlos en carnes o arroces salados. Combine sus champiñones salteados con vinagre balsámico para obtener sabores únicos en sus platos favoritos. 

10. Vinagre 

El vinagre agrega chispa a los platos sin sal. Todos los tipos de vinagre son versátiles. Use vinagre de sidra de manzana en aderezos para ensaladas. Pruebe el vinagre balsámico en salsas o salsas. El vinagre de vino tinto funciona bien en adobos o reducciones: el vinagre de champán condimenta el pollo, los camarones o el pescado.

11. Cerveza o Vino

La cerveza o el vino son otro sustituto sabroso de la sal. Cualquiera de las libaciones funciona bien en sopas, salsas para pasta, adobos de carne o guisos. La cerveza agrega un sabor terroso a sus platos, mientras que el vino agrega dulzura y acidez. Si estás cocinando para tus hijos, no te preocupes por el alcohol, se evapora durante la cocción. 

Una nota sobre el sodio en el alcohol: la cerveza y el vino contienen algo de sodio, así que revise la etiqueta si debe seguir una dieta libre de sodio. Entonces, si bien pueden ayudar a reducir la sal de su cocina, no la eliminan por completo.

12. Salsa 

La salsa hecha con tomates, jalapeños, cilantro y lima es un excelente sustituto de la sal para tortillas, pescado, carne, aperitivos y más. Sin embargo, la salsa comprada en la tienda puede contener mucha sal, por lo que es mejor hacerla usted mismo o buscar una versión enlatada baja en sodio.

13. Canela

La canela es un ingrediente común en los productos horneados, pero es una gran alternativa a la sal. Tiene un sabor cálido y especiado. Muchas culturas mezclan pimienta molida con canela para condimentar platos sabrosos como estos:

  • Sopa
  • guisos
  • curry
  • Marinadas de carne
  • Arroces salados
  • Pollo
  • Pavo

14. Ajo en polvo (uno de los sustitutos de sal más fáciles)

El ajo en polvo agrega sabor a los platos. Se mezcla mejor que el ajo picado. Es bueno en los casos en los que solo quieres un toque de ajo. Agréguelo a ensaladas, macarrones con queso y aderezos para ensaladas para reemplazar la sal. 

15. Pimienta fresca molida

Por lo general, la sal y la pimienta van juntas, pero la pimienta molida puede ir sola y aun así darle un gran sabor a la comida. Tenga cuidado de ir lento cuando se trata de pimienta negra. Puede hacerle daño al estómago y cambiar el sabor de sus platos. Sin embargo, unos pocos batidos de pimienta molida darán sabor a ensaladas, sopas, salsas, guisos o guisos. 

16. Orégano

Si está cocinando comida italiana o griega y quiere omitir la sal, agregue orégano a los platos para agregar sabor. Use orégano en pizza, salsas rojas, pollo o pescado. El uso de esta deliciosa hierba es una forma de eliminar la sal sin perder el sabor. 

17. Caldos bajos en sodio

Los caldos comprados en tiendas tienen un alto contenido de sodio. El sabor salado puede dominar el sabor de su plato. Si no tiene tiempo para hacer caldo, pruebe la versión baja en sodio para mantener bajos los niveles de sal. Estos caldos funcionan tan bien como las versiones altas en sal. Use caldo bajo en sodio en puré de papas, salsas, salsas o cuando cocine arroz integral. 

18. Cúrcuma 

La cúrcuma se ha hecho famosa por sus propiedades antiinflamatorias, pero es una buena alternativa a la sal. Es bueno en curry, verduras asadas, guisos y platos con huevo. Lo mejor es comprar cúrcuma orgánica en su tienda local. Esto garantiza que no haya aditivos en la especia. 

19. Perejil (si prefiere sustitutos de sal de sabor más ligero, haga de esta hierba una opción)

El perejil fresco agrega un sabor brillante a varios platos. Su sabor fresco agrega un poco de chispa a su arroz, salsa salada, guisos y platos de pasta. El perejil tiene vitaminas K, C y A. Es una opción más saludable que la sal y puede ayudar a reducir el riesgo de estas afecciones:

  • Carrera
  • Enfermedad del corazón
  • Alta presión sanguínea
  • Diabetes
  • Cáncer
  • Problemas de riñon

20. Cilantro

Esta especia algo desconocida tiene un sabor cítrico suave. A menudo se combina con pollo o carne de res. Muchos platos indios o mexicanos contienen cilantro. Además de ser una excelente alternativa a la sal, el cilantro tiene otros beneficios para la salud, como:

  • Ayudar a bajar el azúcar en la sangre
  • Mejora la salud de tu corazón
  • Rico en antioxidantes
  • Ayuda a la digestión y a la salud intestinal
  • Protege tu piel
  • Combate infecciones

¿Son saludables los sustitutos comerciales de la sal? 

Es posible que haya visto sustitutos de la sal en su supermercado local. Muchos de estos contienen mucho cloruro de potasio en lugar de sodio. Sin embargo, el potasio no es seguro para todos. 

De hecho, demasiado potasio puede causar problemas renales. Si tiene una enfermedad renal, hepática o cardíaca, consulte con su médico antes de usar uno de estos sustitutos de la sal. Mejor aún, omita las marcas compradas en la tienda y use una alternativa natural para reducir su sodio. 

Reflexiones finales sobre el uso de sustitutos de la sal para controlar su consumo de sodio

Comer sal en exceso es peligroso para la salud. El consumo excesivo de sodio puede provocar hipertensión o enfermedades del corazón. Es posible que no agregue sal a sus alimentos, pero los alimentos salados preparados previamente, el ketchup y los aderezos para ensaladas comprados en tiendas le brindan más sal de la que necesita. Estas veinte alternativas de sal podrían ayudar a reducir la sal, estar saludable y sentirse mejor. 

Por Jennifer Hinders. Artículo en inglés