30 minutos de meditación, alivian la depresión y ansiedad

Según un estudio publicado en el Journal of Internal Medicine, publicación de la Asociación Médica Estadounidense, media hora de meditación al día puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión.

"Muchas personas utilizan la meditación, pero la práctica no se considera una terapia médica tradicional", dijo Madhav Goyal, profesor asistente de medicina interna en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Maryland. "Pero en nuestro estudio, la meditación parece proporcionar un alivio para algunos síntomas de ansiedad y depresión al que han demostrado otros estudios con antidepresivos", añadió.

Los pacientes que participaron en el estudio no padecían ansiedad ni depresión graves.

Los investigadores han evaluado cómo cambian estos síntomas en personas con diversas afecciones como el insomnio y la fibromialgia, aunque solo a unas pocas se les ha diagnosticado una enfermedad mental.

Goyal y sus colegas descubrieron que la llamada "meditación de atención plena", una forma de budismo que centra la atención en el momento presente sin juzgar lo que está sucediendo, también tiene la capacidad de aliviar algunos síntomas dolorosos.

Estos hallazgos se mantuvieron válidos incluso después de que los investigadores consideraron la posibilidad de un efecto placebo, en el que los participantes del estudio se sintieron mejor incluso cuando no recibieron ningún tratamiento porque sienten que están recibiendo ayuda para su enfermedad.

En este estudio, los investigadores analizaron 47 ensayos clínicos realizados en 3515 participantes que cubrían la meditación y diversos aspectos de la salud física y mental, incluida la depresión, la ansiedad, el estrés, el insomnio, el abuso de sustancias, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y el dolor crónico.

Los investigadores encontraron evidencia de pequeñas mejoras en los síntomas de ansiedad, depresión y dolor después de que los participantes completaron un programa típico de entrenamiento de meditación.

También encontraron poca evidencia de mejoras en los niveles de estrés y la calidad de vida. En estudios que siguieron a los participantes durante seis meses, las mejoras se mantuvieron.

Goyal dice que “mucha gente piensa que meditar es sentarse y no hacer nada”. "Pero esto no es la realidad", añadió. “La meditación es un entrenamiento mental activo destinado a mejorar la percepción de la realidad. Hay muchos programas de meditación diferentes que te permiten lograr esto de diferentes maneras”.

La meditación consciente generalmente se practica durante 30 a 40 minutos al día y enfatiza aceptar percepciones, emociones y pensamientos sin juzgar y relajar el cuerpo y la mente.

Las mejores técnicas de meditación

1. Atención plena o mindfulness:

  • Concéntrate en tu respiración: Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Si tu mente divaga, tráela suavemente de vuelta a la respiración.
  • Escanea tu cuerpo: Presta atención a las sensaciones de cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. No juzgues ni analices, solo observa.
  • Observa tus pensamientos: Deja que tus pensamientos vengan y vayan sin juzgarlos. No te enganches a ellos ni trates de cambiarlos.

2. Mantra:

  • Repite un mantra en silencio o en voz alta: Un mantra puede ser una palabra, frase o sonido que te inspire paz y tranquilidad.
  • Concéntrate en el sonido del mantra: Deja que el sonido del mantra llene tu mente y te ayude a aquietar tus pensamientos.
  • Visualiza el mantra: Puedes visualizar el mantra escrito en tu mente o como una imagen que te represente paz y tranquilidad.

3. Trascendental:

  • Utiliza un mantra personal: Un mantra personal es un sonido que te es asignado por un instructor de meditación trascendental.
  • Repite el mantra en silencio: Repite el mantra en silencio durante 20 minutos dos veces al día.
  • No te concentres en la respiración ni en los pensamientos: Simplemente deja que el mantra fluya en tu mente.

4. De movimiento:

  • Camina con atención: Presta atención a cada paso que das y a las sensaciones de tu cuerpo mientras caminas.
  • Tai chi: Es una forma de meditación que combina movimientos lentos y fluidos con la respiración consciente.
  • Yoga: Es una práctica que combina posturas físicas, respiración consciente y meditación.

Consejos para meditar:

  • Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar donde no te molesten y donde puedas estar tranquilo y cómodo.
  • Siéntate en una posición cómoda: Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo o en el suelo con las piernas cruzadas.
  • Cierra los ojos: Esto te ayudará a concentrarte en tu interior.
  • Comienza con sesiones cortas: Empieza con sesiones de 5 o 10 minutos y ve aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
  • Practica regularmente: La meditación es como cualquier otra habilidad, se necesita práctica para mejorar.

Recursos para aprender a meditar:

  • Aplicaciones: Hay muchas aplicaciones disponibles que pueden ayudarte a empezar. Algunas opciones populares son Headspace, Calm y Insight Timer.
  • Libros: Hay muchos libros disponibles que pueden ayudarte a aprender más sobre esta práctica. Algunos libros populares son "El poder del ahora" de Eckhart Tolle y "Meditación para principiantes" de Jack Kornfield.
  • Clases de meditación: Puedes encontrar clases en tu comunidad o en línea.

La mejor técnica de meditación para ti

La mejor técnica de meditación para ti es la que te resulte más cómoda y efectiva. Experimenta con diferentes técnicas para encontrar la que mejor funcione para ti.

Recuerda: La meditación es una práctica que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. No necesitas ningún equipo especial ni ropa específica. Solo necesitas unos minutos de tu tiempo y la voluntad de estar presente.