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SALUD

Las 10 mejores formas de tener un buen descanso

En la bulliciosa sociedad moderna de hoy, a menudo descuidamos una de las facetas más importantes de una vida saludable: el descanso. Decidimos quedarnos despiertos hasta tarde trabajando o viendo televisión sin darnos cuenta de las consecuencias a corto y largo plazo de la falta de descanso. 

Incluso cuando dormimos lo suficiente, a menudo es irregular y, en este caso, puede alterar las funciones biológicas naturales de nuestro cuerpo. Con frecuencia abandonamos el sueño porque sus beneficios inmediatos no siempre son obvios.

Sin embargo, los beneficios del descanso están bien documentados y las investigaciones continúan destacando su importancia. Aumenta la productividad y es un factor importante en la salud física y mental. Los patrones de sueño constantes y regulados son imprescindibles para un estilo de vida saludable y deben ser una prioridad para todas las personas independientemente de su edad.

¡Aquí están nuestras diez formas de tener un mejor descanso cada noche! 

Cíñete a un horario de descanso: si bien puede ser difícil cumplir un horario de sueño estricto, los beneficios valen la pena. Un horario de sueño promueve un ritmo circadiano robusto, que controla la sincronización de procesos biológicos importantes. Deshacerse de su ritmo circadiano puede contribuir a trastornos mentales como la depresión, así como a trastornos físicos como el aumento de peso y la diabetes. 

Maximice la exposición a la luz: nuestro ritmo circadiano está naturalmente ligado al día solar de 24 horas. Exponerse a la luz solar durante el día activa su ritmo circadiano para enviar señales a su cerebro para producir ciertas hormonas en momentos específicos. Esto energiza el cuerpo y también mejora la calidad del descanso nocturno. Tómese el tiempo para tomar un poco de aire fresco siempre que sea posible para comenzar durante el día.  

Minimice la exposición a la luz azul por la noche: nuestra principal fuente de exposición a la luz azul proviene de nuestras computadoras portátiles y teléfonos inteligentes. Nuestra exposición por la noche antes de acostarse puede suprimir la producción de melatonina, afectando nuestro ritmo circadiano y patrones de sueño. 

Los estudios han relacionado este fenómeno con un mayor riesgo de aumento de peso, depresión, problemas cardiovasculares y otros trastornos. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es permanecer fuera de las pantallas al menos una hora antes de acostarse. 

Restrinja las siestas a horarios específicos: las siestas son una opción popular, especialmente entre los estudiantes universitarios, para recargar energías después de una mañana particularmente larga. Los estudios han demostrado los beneficios de las siestas breves de 10 a 20 minutos, pero las siestas más largas pueden afectar negativamente el descanso. 

Las siestas más largas pueden dejarlo aturdido, disminuir su productividad y también pueden alterar su ritmo circadiano, posiblemente contribuyendo a problemas de salud adversos a largo plazo. Mantenga las siestas breves y más temprano en el día para evitar la interferencia con los ciclos de sueño nocturno. 

Cuidado con lo que bebes

Evite la cafeína más tarde en el día: Muchas personas consumen cafeína a diario. La cafeína ayuda a muchos de nosotros a pasar el día sin una caída significativa en el rendimiento. Sin embargo, nuestros cuerpos pueden tardar entre 6 y 10 horas en procesar la cafeína.

Esto significa que consumir cafeína más tarde en el día puede reducir significativamente la calidad del sueño al interrumpir el ciclo natural. Si le apetece una taza de café por la noche, intente cambiar a descafeinado para dormir mejor. 

Sin líquidos antes de acostarse: Despertarse en medio de la noche para ir al baño puede ser extremadamente molesto, pero también interfiere con sus patrones naturales de sueño. Para evitar que esto suceda, evite beber nada dos horas antes de acostarse. Esto le da a su cuerpo tiempo para procesar los fluidos anteriores y ayuda a asegurar que su descanso sea ininterrumpido durante la noche. 

Evite las bebidas alcohólicas: los estudios sugieren fuertemente que el alcohol inhibe la producción de melatonina, que es directamente responsable de mantener nuestros ciclos biológicos nocturnos. Si bien el alcohol puede permitirle conciliar el sueño antes, suprime el sueño REM e interrumpe la sincronización del ciclo. Esto reduce significativamente la calidad del descanso y puede provocar somnolencia diurna. 

Ducharse por la noche: a muchas personas les gusta ducharse por las mañanas para despertarse antes del día siguiente, pero ducharse por la noche puede mejorar la calidad del sueño . La ducha aumenta la temperatura de su cuerpo durante y después de la ducha, lo que le indica a su cerebro que es hora de acostarse. Si no desea tomar una ducha completa por la noche, se ha demostrado que simplemente bañar sus pies en agua caliente tiene efectos similares. 

El ejercicio físico

Haga ejercicio con regularidad: desde hace mucho tiempo se sabe que el ejercicio es la mejor manera de mejorar la salud física y el sueño. El ejercicio también aumenta los niveles de salud mental a través de la liberación de hormonas y se ha demostrado que reduce los efectos del insomnio . 

En adultos sin insomnio, un estudio encontró que el ejercicio es casi la mitad del tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumenta la duración del sueño en 42 minutos en promedio. Sin embargo, evite el ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que puede inducir hormonas que causan inquietud y estado de alerta. 

Consulte a un médico sobre el insomnio regular: si a menudo tiene problemas para conciliar el sueño, pedirle consejo a un médico puede ser su mejor opción. El insomnio regular puede ser indicativo de muchos otros trastornos como el reflujo ácido o la depresión. Su médico también puede recomendarle que cambie de medicamento si está tomando alguno. Es normal ocasionalmente tener problemas para conciliar el sueño, pero ir a lo seguro nunca puede lastimarte. 

Por HealthFitness Revolution. Artículo en inglés

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HealthFitness Revolution

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