La comida es fácil, pero la nutrición es difícil. A todos nos encanta comer, pero a veces no siempre nos queda claro qué significa realmente la comida, su propósito en el cuerpo y por qué la nutrición es importante. La terminología nutricional puede parecer extraña y siempre terminamos con más preguntas que respuestas.
Para ayudar a simplificar los conceptos básicos de nutrición, hemos creado un recurso para los componentes básicos.
¿Qué es la Nutrición?
La nutrición es cómo los alimentos influyen en el cuerpo y la salud. La comida es absolutamente esencial para la vida porque proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios que se requieren para el funcionamiento normal del cuerpo. Piense en el cuerpo como una serie de miles de motores en los que se requieren combustibles específicos en forma de nutrientes para hacer funcionar estos motores.
Si los motores no reciben los tipos correctos de combustible, no funcionarán correctamente, al igual que comer los tipos de alimentos incorrectos provocará problemas de salud. Analicemos los diferentes nutrientes que ofrecen los alimentos.
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo utiliza en mayor cantidad. Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Cada macronutriente tiene su función especial en el cuerpo. Examinemos más a fondo cada macronutriente.
- Proteínas : las proteínas son moléculas grandes hechas de bloques de construcción llamados aminoácidos. Hay 23 aminoácidos, 9 de los cuales son aminoácidos esenciales, lo que significa que no se pueden crear dentro del cuerpo como todos los demás aminoácidos. Algunos alimentos, como los productos de origen animal (carne, lácteos, pescado, aves y huevos) se consideran fuentes de proteínas completas porque contienen los 9 aminoácidos esenciales. La mayoría de los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, granos, nueces y semillas) son proteínas incompletas porque no contienen los 9 aminoácidos esenciales. La proteína está presente en cada célula del cuerpo y, por lo tanto, es necesaria para una amplia variedad de funciones, desde el crecimiento óseo y muscular hasta la protección inmunológica y la reparación de la piel.
- Carbohidratos : los carbohidratos son el combustible preferido para el cuerpo. Las moléculas largas de carbohidratos finalmente se descomponen en el cuerpo en glucosa, un azúcar que se transporta en la sangre a todas las células del cuerpo para usarla como energía. Hay dos tipos principales de carbohidratos: complejos (verduras, legumbres, cereales integrales) y simples (frutas, alimentos procesados con leche). Los carbohidratos complejos tienen estructuras moleculares mucho más largas que les permiten digerirse más lentamente y proporcionan energía duradera en el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen estructuras más cortas y se digieren rápido, elevando el azúcar en la sangre mucho más que los carbohidratos complejos. Debido a que el cuerpo requiere combustible constante incluso en reposo, los carbohidratos son vitales para el movimiento, el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada, la digestión y el latido del corazón.
- Grasas : también conocidas como lípidos, las grasas son un nutriente esencial. Los dos tipos más comunes de grasas son las grasas saturadas e insaturadas . Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (grasas animales como la mantequilla y el queso) muy probablemente contienen grasas saturadas que se han propuesto como un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente ( aceites vegetales ) contienen grasas insaturadas que se asocian con efectos beneficiosos para la salud. Cada célula del cuerpo requiere grasas para mantener su estructura. Las grasas desempeñan un papel en el almacenamiento de energía a largo plazo, la producción de hormonas y la absorción de ciertas vitaminas en el torrente sanguíneo.
¿Qué son los Micronutrientes?
Los micronutrientes son nutrientes que se requieren en cantidades más pequeñas en el cuerpo, pero eso no los hace menos importantes. Echemos un vistazo más de cerca a los dos micronutrientes, vitaminas y minerales.
- Vitaminas : las vitaminas son moléculas orgánicas que son esenciales para la vida y deben consumirse a través de la dieta, ya que no se pueden producir en el cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas solubles en agua (vitamina C y vitaminas B) se disuelven fácilmente en agua y se absorben y eliminan fácilmente del cuerpo. Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) se absorben con la ayuda de las grasas y se almacenan en el cuerpo para uso futuro. Las vitaminas son necesarias para todo tipo de funciones corporales, cada una con un propósito diferente.
- Minerales : los minerales son elementos químicos naturales que son nutrientes vitales para la vida. Los principales minerales que el cuerpo requiere son calcio, fósforo, potasio, sodio, azufre, cloro y magnesio. Los minerales traza utilizados por el cuerpo incluyen zinc, cobre, hierro, yodo, manganeso, molibdeno y selenio. Algunos incluso clasifican los minerales en una categoría de ultratrazas que incluye elementos como el boro y el cromo. Cada mineral tiene su propio trabajo único en el cuerpo, muchos de los cuales tienen múltiples funciones.
¿Qué son los fitonutrientes?
Los fitonutrientes son simplemente sustancias químicas producidas por las plantas. Los fitonutrientes no son nutrientes esenciales, pero se ha propuesto que tienen efectos beneficiosos para la salud , como ayudar a prevenir enfermedades crónicas y cáncer. Los alimentos que contienen fitonutrientes son de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, frijoles, nueces y semillas.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son elementos que tienen una carga natural positiva o negativa cuando se disuelven en agua. Los principales minerales calcio, potasio, sodio y cloro se consideran electrolitos. Los electrolitos son importantes porque ayudan a mantener el equilibrio adecuado de líquidos y pH en el cuerpo. La deshidratación y los calambres musculares pueden ser el resultado de niveles bajos de electrolitos.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias químicas que evitan la oxidación en el cuerpo, que es una reacción que da como resultado células dañadas. Ciertas vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes como la vitamina E y el selenio. Algunos fitonutrientes también tienen propiedades antioxidantes. Las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes son las frutas y verduras.
¿Qué son los Probióticos y Prebióticos?
Tanto los probióticos como los prebióticos funcionan en la salud intestinal y pueden proporcionarse a través de la dieta. La salud intestinal es importante porque asegura que todos los nutrientes consumidos a través de los alimentos se digieran y absorban adecuadamente en el cuerpo.
- Probióticos : los probióticos son bacterias vivas beneficiosas que ayudan a mantener un intestino sano. Los probióticos se encuentran en productos lácteos como el yogur y el queso, así como en alimentos fermentados como el kimchi y la kombucha.
- Prebióticos : los prebióticos son el alimento que alimenta a las bacterias vivas. Los prebióticos se encuentran en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres. El cuerpo humano no puede digerir la fibra prebiótica, pero a las bacterias del intestino les encanta alimentarse de ella y pueden digerirla bien.
¿Cómo ayuda la nutrición a la salud?
La nutrición está estrechamente relacionada con la salud, siendo una parte crítica del crecimiento y desarrollo normales. Piense en los nutrientes como bloques de construcción para el cuerpo.
La proteína sirve como componente básico para la piel y la sangre, mientras que el calcio forma los huesos. Las grasas son el componente básico de todas las células del cuerpo, ya que son una parte integral de la membrana celular.
Sin la ayuda de los nutrientes, el funcionamiento normal del cuerpo se convertiría en un desastre. Ciertos nutrientes pueden incluso tratar problemas de salud como el hierro para la anemia, el yodo para la función tiroidea y las proteínas para la cicatrización de heridas.
¿Qué es una Deficiencia Nutricional?
Una deficiencia nutricional es cuando el cuerpo no recibe cantidades adecuadas de un determinado nutriente debido a una dieta desequilibrada o una condición médica subyacente. Cuando una persona tiene una deficiencia nutricional, pueden manifestarse síntomas físicos y pueden surgir problemas de salud.
Las deficiencias más comunes en la nutrición son las vitaminas, principalmente la vitamina D y las vitaminas B, y minerales como el calcio y el hierro. Hay cantidades específicas de cada nutriente que una persona debe consumir diariamente según la edad y la condición que se pueden encontrar en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .
¿Qué son los suplementos nutricionales?
Los suplementos nutricionales son un producto adicional que se añade a la dieta. Por ejemplo, tomar una pastilla multivitamínica todas las mañanas, en nutrición se considera un suplemento. Algunas personas optan por tomar suplementos nutricionales por motivos personales, mientras que otras los utilizan para tratar problemas de salud.
Los suplementos nutricionales pueden venir en una variedad de formas, como gominolas para niños, píldoras o cápsulas, tabletas masticables o solubles, polvos como proteína en polvo , líquidos e incluso inyecciones. Los consumidores deben tener cuidado al tomar suplementos nutricionales, ya que no están regulados por la FDA como los medicamentos, aunque muchos pueden tener efectos similares a los de los medicamentos.
¿Qué es una nutrición saludable?
Desafortunadamente, no hay una sola respuesta simple a esta pregunta. Una dieta saludable se verá diferente para todos, ya que todos tenemos nuestros gustos y disgustos específicos de alimentos, influencias dietéticas culturales y la digestión y absorción de nutrientes varía de persona a persona. Sin embargo, se puede acordar que una dieta saludable es nutricionalmente sólida. Algunos principios importantes de una dieta saludable son los siguientes:
- Equilibrio : tener una dieta equilibrada significa tener el tamaño adecuado de las porciones y las proporciones de macronutrientes. Todos tendrán diferentes necesidades nutricionales según sus objetivos personales, pero la persona promedio necesita alrededor de 2,000 calorías por día . Una dieta balanceada ayudará a asegurar que todas las necesidades nutricionales sean satisfechas diariamente.
- Variedad : la diversidad de alimentos es importante para una dieta nutricionalmente sana. La frase “come un arcoíris” se puede poner literalmente en práctica, ya que la combinación de diferentes frutas, verduras, proteínas, grasas y granos puede dar como resultado una comida muy nutritiva y colorida.
- Moderación : hay poco placer en la comida sin un poco de indulgencia. Todo con moderación es cierto cuando se trata de una dieta nutritiva. Los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, sal y grasas saturadas pueden no ser saludables si se comen constantemente, pero una cantidad limitada de este tipo de alimentos es saludable para el alma.
Por HealthFitness Revolution. Artículo en inglés
