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10 señales de deficiencia de vitaminas. Qué deberías hacer

Deficiencia de vitaminas
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Las vitaminas tienen cientos de roles que desempeñar literalmente en el cuerpo. Estimulan su sistema inmunológico, estimulan el crecimiento óseo, respaldan la función neurológica, convierten los alimentos en energía y protegen nuestros miles de millones de células.

En este artículo, analizaremos diez señales de advertencia comunes que su cuerpo le envía cuando tiene pocas vitaminas. También proporcionaremos el nombre de vitamina o nutriente que puede ayudar a revertir el síntoma. También le ofrecemos una extensa lista de excelentes alimentos para cada vitamina o nutriente.

LAS 10 SEÑALES DE ADVERTENCIA DE UNA DEFICIENCIA EN VITAMINAS

1-Hematomas

Si ha tenido hematomas demasiado fácil, podría ser deficiente en vitamina C. La investigación muestra que la vitamina C ayuda a regular y sintetizar el colágeno, que es esencial para el desarrollo de los vasos sanguíneos. La escasez de “C” puede debilitar los capilares sanguíneos, haciendo que sea mucho más fácil para esa mesa de café disimulada dejar un moretón nudoso.

Una cosa importante para recordar acerca de la vitamina C es que el estrés la drena. Si tiene una vida demasiado estresada, necesitará reponer esta vitamina esencial un poco más a menudo.

Ingesta diaria recomendada (RDI) para vitamina C: 65 a 90 miligramos (mg)


Fuentes de vitamina C:

Bayas (p. Ej., Arándanos, arándanos, frambuesas y fresas), melón, cítricos (p. Ej., Naranjas y pomelos), kiwi, mango, papaya, piña, sandía, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos verdes, hojas verdes (p. Ej., repollo, col rizada, espinacas, nabos), calabaza, batatas y tomates.

2-Golpes en los brazos

Si se seca, tiene pequeñas protuberancias y parches ásperos en los brazos, puede tener poca vitamina A o zinc. Los estudios demuestran que la vitamina es esencial para la producción y el metabolismo del colágeno. El zinc apoya la reparación de heridas y promueve el crecimiento de células de la piel.

La afección más comúnmente asociada a protuberancias y parches en los brazos, las nalgas o las mejillas se llama queratosis pilaris. Es inofensivo y generalmente desaparece a los 30 años.

RDI PARA VITAMINA A:
5,000 unidades internacionales (UI)

Fuentes de vitamina A: melón, zanahorias, productos lácteos, huevos, pan y cereales fortificados, vegetales de hojas verdes (por ejemplo, brócoli y espinacas), calabaza, pimientos rojos y batatas.

RDI PARA ZINC:
Hombres, 14+ años: 11 mg
Mujeres, 19+ años: 8 mg
Embarazadas, 14 a 18 años: 13 mg.
Embarazadas, mayores de 19 años: 11 mg.
Lactantes, 14 a 18 años: 14 mg.
Lactantes, mayores de 19 años: 12 mg.



Fuentes de zinc: frijoles, carne de res, productos lácteos, pan y cereales fortificados, nueces, aves, mariscos (por ejemplo, almejas, cangrejos, langostas y ostras) y granos enteros.

3- Caída del cabello

Un problema a largo plazo con el cabello quebradizo o adelgazado puede deberse a la falta de vitamina B o ácido fólico (es decir, ácido fólico). En la mayoría de los casos, la escasez de los primeros es el culpable. En un estudio de 2018, las deficiencias de vitamina B12 y ácido fólico son catalizadores potenciales implicados de pérdida de cabello clínica o alopecia. Muchos trabajos de investigación han reportado hallazgos similares.

RDI PARA VITAMINA B12:
(Adolescentes y adultos)

Hombres y mujeres mayores de 14 años: 2.4 mcg

Adolescentes embarazadas y mujeres: 2.6 mcg

Adolescentes y mujeres que amamantan: 2.8 mcg

Fuentes de vitamina B12: Productos lácteos, huevos, pan y cereales fortificados, carne, pollo, mariscos (por ejemplo, almejas, eglefino, salmón, trucha y atún).

RDI PARA ÁCIDO FÓLICO: 400 mcg; mujeres embarazadas: 400 a 800 mcg

Fuentes de folato: Frijoles, frutas (por ejemplo, plátanos, limones, melones), vegetales de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, lechuga y espinacas), lentejas y guisantes.

4- Aftas

Las aftas son lesiones dolorosas parecidas a una úlcera blanca que generalmente aparecen dentro de la boca. La deficiencia de vitamina B-12 se asocia más comúnmente con aftas.

RDI PARA VITAMINA B12:
(Adolescentes y adultos)

Hombres y mujeres, de 14 años de edad y mayores: 2.4 mcg

Adolescentes embarazadas y mujeres: 2.6 mcg

Adolescentes y mujeres que amamantan: 2.8 mcg

Fuentes de vitamina B12: Productos lácteos, huevos, pan y cereales fortificados, carne, pollo, mariscos (por ejemplo, almejas, eglefino, salmón, trucha y atún).

Según los Institutos Nacionales de Salud, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La vitamina B12 se absorbe mejor cuando se toma con otras vitaminas B, incluidas la vitamina B6, el magnesio, la niacina y la riboflavina. Además, las fuentes animales de vitaminas B pueden absorberse más fácilmente que las de origen vegetal. Como tal, puede ser aconsejable que los vegetarianos y veganos combinen B12 con B6, magnesio, niacina y riboflavina.

5-Estreñimiento

Hay muchas razones, al menos una docena, por las cuales uno no puede evacuar. En cuanto a la dieta, lo más común es la escasez de fibra dietética, magnesio o ambos. Ambos nutrientes funcionan para pasar alimentos, nutrientes, vitaminas y otras cosas a través de los intestinos.

RDI PARA FIBRA:
Hombres, 18 a 50 años: 30 a 38 gramos.
Mujeres, de 18 a 50 años: 25 gramos.
Mujeres, 51 años o más: 21 gramos

Fuentes de fibra: Almendras, frijoles, bayas, brócoli, coles de Bruselas, semillas de chía, coliflor, semillas de lino, judías verdes, cebollas, cáscara de semillas, batatas, centeno entero.

RDI PARA MAGNESIO:
Hombres, de 19 a 30 años: 330 a 400 mg.
Hombres, 31+ años: 350 a 420 mg.
Mujeres, de 19 a 30 años: 255 a 310 mg.
Mujeres, 31+ años: 265 a 320 mg.

Fuentes de magnesio: Frutas (p. Ej., Aguacates, plátanos, albaricoques secos), nueces (p. Ej., Almendras y anacardos), guisantes, semillas, soja (p. Ej., Harina de soja y tofu) y granos integrales.

6-Cuero cabelludo seco y escamoso

Un cuero cabelludo seco y escamoso se llama más comúnmente caspa. La caspa es estrictamente un problema cosmético que es bastante inofensivo. La caspa ocurre cuando la raíz del cabello carece de suficiente humedad en forma de sebo. El sebo es lo que le da al cabello su “brillo”. En términos de dieta, la escasez de ácidos grasos omega-3 es un factor causal.

RDI PARA OMEGA-3:
500 mg (EPA más DHA)

Fuentes de omega-3: Pescado azul (p. Ej., Arenque, salmón, sardinas, truchas y ostras), semillas de chía, coles de Bruselas, aceite de algas, semillas de cáñamo y nueces.

7-Fatiga

Varias cosas pueden provocar fatiga. En términos de dieta, la escasez de vitamina D es, con mucho, la causa más común. Según un estudio de referencia (“ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo”) publicado en la revista Medicine, la suplementación con vitamina D “mejoró significativamente la fatiga”.

En el estudio, el 72 por ciento de los participantes que recibieron 100,000 UI de vitamina D informaron resultados positivos.

RDI PARA VITAMINA D:
Las recomendaciones varían ampliamente. La dosis de 100.000 UI utilizada para lo mencionado anteriormente es significativamente más alta que la norma. (La mayoría de la literatura médica define la toxicidad de la vitamina D como superior a 4,000 UI por día. Como tal, consulte con un médico antes de exceder los niveles normales recomendados de vitamina D o cualquier otro suplemento).

Fuentes de vitamina D: Pescado graso (p. Ej., Atún, caballa y salmón), productos fortificados con vitamina D (p. Ej., Cereales, productos lácteos, jugo de naranja y leche de soja), queso y yemas de huevo.

8-Pelo gris prematuro

Aquí hay otra señal que puede ser causada por una multitud de factores. (Sí, el estrés contribuye al envejecimiento prematuro).

Y aquí hay otra señal atribuible a la posible deficiencia de vitamina B12. Los estudios muestran otras posibles carencias de nutrientes relacionadas con el envejecimiento prematuro para incluir ácido fólico y biotina. Sin embargo, la asociación estadística más fuerte es con B12.

Hemos observado la RDI y las fuentes de alimentos para la vitamina B12 en los números 3 y 4, arriba.

9-Calambres musculares

El calcio y el magnesio cumplen funciones esenciales en la contracción muscular. La escasez de cualquiera de los nutrientes puede provocar calambres musculares, particularmente en las piernas y las pantorrillas. Según un estudio publicado en la revista American Family Physician, más del 60 por ciento de los adultos y el 7 por ciento de los niños experimentan calambres en las piernas. El veinte por ciento se queja de síntomas de calambres en las piernas todos los días.

RDI PARA MAGNESIO:
Hombres, de 19 a 30 años: 330 a 400 mg.
Hombres, 31+ años: 350 a 420 mg.
Mujeres, de 19 a 30 años: 255 a 310 mg.
Mujeres, 31+ años: 265 a 320 mg.

Fuentes de magnesio: Frutas (p. Ej., Aguacates, plátanos, albaricoques secos), nueces (p. Ej., Almendras y anacardos), guisantes, semillas, soja (p. Ej., Harina de soja y tofu) y granos integrales.

RDI PARA CALCIO:
Hombres, de 19 a 70 años: 1,000 mg
Mujeres, de 19 a 50 años: 1,000 mg.
Mujeres, 51 a 70 años: 1,300 mg.
Adultos mayores de 70 años: 1.300 mg.

10-UÑAS SALUDABLES

Las uñas son una extensión de su piel y, por lo tanto, requieren los mismos nutrientes. Romper, pelar y partir las uñas puede desencadenarse o exacerbarse, entre otras cosas, por la condición de anemia por deficiencia de hierro. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., “Las uñas quebradizas o las cucharas de las uñas” es un síntoma común.

RDI PARA HIERRO:

Hombres:

14 a 18 años: 11 mg
9 a 50 años: 8 mg

Mujeres:

14 a 18 años: 15 mg
19 a 50 años: 19 mg
Embarazadas (todas las edades): 27 mg.
Lactantes (todas las edades): 9 a 10 mg.
Todos los adultos, mayores de 51 años: 8 mg.

Fuentes de hierro: Frijoles, granos fortificados, productos de granos (por ejemplo, pan y cereales), carne magra, nueces, mariscos.

Artículo en inglés

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