¿Cuál es el mejor ejercicio para la ansiedad crónica?

Los estudios muestran que el ejercicio intensivo puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad crónica. Por supuesto, esto no significa que la capacitación proporcione una respuesta universal para los problemas de salud mental. Muchos otros factores contribuyen a la ansiedad, como los niveles de estrés, los hábitos alimenticios, la química cerebral, las carreras y la vida hogareña. Sin embargo, el ejercicio puede proporcionar un amortiguador contra el estrés de la vida moderna.

La ansiedad a menudo hace que las personas se sientan paralizadas o asustadas sin razón aparente. Este sentimiento puede golpear inesperadamente, haciéndolos sentir que no tienen control sobre su mente. El ejercicio ayuda a aumentar la confianza y liberar la tensión acumulada, lo que alivia la ansiedad temporalmente. Con el tiempo, estos efectos acumulativos pueden llevar a una mayor resiliencia mental y tal vez a un alivio total de la ansiedad.

Cómo el ejercicio intensivo ayuda a aliviar la ansiedad crónica

La ansiedad crónica no discrimina; puede afectar a cualquier persona en varias etapas de la vida. Dado que nuestros cerebros no han evolucionado completamente para este mundo moderno, muchas personas experimentan ansiedad. Ya no estamos escudriñando el horizonte en busca de depredadores, pero tenemos muchos otros problemas de los que preocuparnos.

Dado que vivimos estilos de vida más sedentarios que nuestros antepasados, estas tensiones se acumulan en nuestros cuerpos. Con el tiempo, abruma nuestro sistema nervioso y puede causar ansiedad crónica. 

Sin embargo, tal vez deberíamos mirar al pasado para responder a nuestra epidemia de salud mental. Mover nuestros cuerpos puede reducir la ansiedad porque proporciona una salida para el exceso de energía.

La investigación muestra que el ejercicio intensivo, como las actividades aeróbicas, puede ayudar a tratar la ansiedad. Los entrenamientos de alta intensidad pueden incluir correr, andar en bicicleta, bailar, caminar a paso ligero o nadar. Es esencial elegir algo con lo que puedas mantenerte a largo plazo para obtener todos los beneficios.

Cómo hacer ejercicio puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad

El ejercicio ayuda a aliviar la ansiedad al:

  • Quita la atención de tus pensamientos y ponla en una actividad.
  • Reducir la tensión muscular, donde se acumula la mayor parte de la ansiedad y el estrés.
  • Aumentar el ritmo cardíaco, lo que altera las sustancias químicas del cerebro. El ejercicio intensivo inunda el cerebro con neurotransmisores como la serotonina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA), el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y los endocannabinoides.
  • Las regiones frontales activadoras del cerebro gobiernan la función ejecutiva, incluida la amígdala. El ejercicio ayuda a fortalecer los circuitos neuronales en esta parte del cerebro, reduciendo efectivamente la ansiedad.
  • Aumenta la autoeficacia, lo que hace que una persona sea menos propensa a los sentimientos de ansiedad.

El mejor ejercicio intensivo para reducir los síntomas de ansiedad

Entonces, sabes que el ejercicio intensivo puede ayudarte a sentirte menos ansioso y más relajado. Sin embargo, elegir los mejores ejercicios para aliviar la ansiedad no siempre es fácil. Afortunadamente, los expertos han descubierto que algunos ejercicios son los más importantes para aliviar los sentimientos de ansiedad.

  • Correr aumenta la norepinefrina, un neurotransmisor que aumenta la concentración y el estado de alerta. También libera endorfinas, hormonas que te hacen sentir bien y son responsables del “subidón del corredor”. También puede mejorar la claridad mental debido al aumento de oxígeno en la corteza prefrontal. Después de solo una sesión de carrera, fueron notables pero aumentaron con el ejercicio regular.
  • Senderismo o paseos por el bosque. Cuando estás rodeado de naturaleza, es fácil olvidarse de todas las preocupaciones diarias. Se ha demostrado que los espacios verdes reducen la ansiedad, la presión arterial y el ritmo cardíaco porque la naturaleza calma los sentidos. En un estudio japonés publicado en Environmental Health and Preventive Medicine , los investigadores les dijeron a los participantes que caminaran en un bosque o en una ciudad durante 20 minutos. Descubrieron que los que habían caminado por el bosque tenían niveles más bajos de cortisol que los que habían caminado por la ciudad.
  • El yoga combina técnicas de respiración con posturas específicas para calmar la mente y reducir el estrés. Mientras que algunos tipos de yoga tienen un ritmo más lento, otros ofrecen ejercicio intensivo. En 2012, un equipo de investigación estudió el impacto del yoga en la ansiedad y el estrés. Revisaron los ensayos y publicaron los resultados en Alternative Medicine Review En 25 de los 35 estudios, los participantes notaron una disminución significativa en los niveles de ansiedad y estrés después de la práctica de yoga.

Dado que a muchas personas no les gusta tomar medicamentos para la ansiedad, el ejercicio proporciona un excelente remedio natural. La lista anterior no es exhaustiva de ninguna manera, pero puede ofrecer algunas ideas para una rutina de ejercicios. Además del ejercicio intenso, otros cambios en el estilo de vida pueden aliviar la ansiedad crónica.

Otras formas de reducir los niveles de ansiedad

  • Dale un respiro a la tecnología. Estamos sobre estimulados con toda nuestra tecnología, entre teléfonos, computadoras, televisores y otros dispositivos. Nuestras mentes necesitan un descanso, así que asegúrese de asignar tiempo cada día para un verdadero descanso. Muchas personas usan su tiempo de inactividad para desplazarse por las redes sociales o ver un programa en exceso, pero esto no relaja la mente. Para experimentar verdaderamente la paz, es esencial apagar todo de vez en cuando.
  • Come una dieta balanceada. Nuestras dietas impactan nuestra salud mental de manera profunda. Los estudios han relacionado los alimentos procesados ​​con alto contenido de edulcorantes artificiales, azúcar, gluten y ácidos grasos omega-6 inflamatorios con la ansiedad. Por otro lado, comer una dieta balanceada llena de frutas frescas, verduras, nueces, semillas y ácidos grasos omega-3 protege la salud mental.
  • Consigue tu descanso de belleza. Hoy en día, muchas personas sufren de privación crónica del sueño, empeoramiento de la ansiedad y depresión. Ponte en primer lugar y asegúrate de mantener un horario de sueño regular. Las notificaciones en su teléfono o programa de TV favorito siempre pueden esperar hasta la tarde siguiente.
  • Vive una vida más lenta. Para decirlo sin rodeos, no estamos diseñados para un ritmo de vida tan acelerado. No se sienta inadecuado o avergonzado si no puede o no quiere mantenerse al día. Tu salud mental debe ser lo primero, así que si te sientes abrumado, considera reducir el tamaño de tu empresa para reducir las facturas mensuales. Si tiene menos para pagar, tendrá más tiempo libre y menos cargas mentales.

Reflexiones finales sobre la participación en ejercicio intensivo para reducir la ansiedad crónica

En los últimos años, los niveles de ansiedad se han disparado debido a varios factores. La pandemia, las preocupaciones financieras, el cambio climático, el estrés laboral y la vida cotidiana, en general, han contribuido a la crisis de salud mental. Sin embargo, los estudios han demostrado que el ejercicio intenso puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Además de otros factores del estilo de vida, como comer bien, priorizar el sueño y adoptar el minimalismo, es posible controlar la ansiedad.

Por supuesto, el ejercicio y los cambios en el estilo de vida no eliminan la ansiedad de forma permanente para todos. Muchas personas encuentran alivio con una combinación de medicamentos, terapia y remedios naturales.

Por Kristen Lawrence. Artículo en inglés

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