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SALUD

Cómo fijar el calcio en tus huesos

En etapas claves de la vida como el crecimiento y la madurez, comenzamos a prestar mayor atención al consumo de calcio y cuidado de nuestra salud ósea.

Especialmente si hay riesgo de osteoporosis y de las tan temidas quebraduras, es habitual que queramos reforzar la ingesta de calcio a través de lácteos (no siempre tan saludables como creemos) o de suplementos.

Existen algunos mitos sobre los aportes de calcio y cómo consumirlo.

Por ejemplo, pese a que se sabe que para cuidar los huesos no alcanza sólo con la ingesta de calcio, ante los primeros indicios de osteoporosis se recomiendan suplementos, algunos con vitamina D para detener su avance.

Sin embargo, la osteoporosis no siempre es sinónimo de fragilidad ósea. Hay bastantes estudios que dicen que más importante que la densidad ósea es la distribución o configuración de sus trabéculas para prevenir las fracturas.

Dieta equilibrada para prevenir la osteoporosis

Lo más indicado para prevenir la osteoporosis es una dieta equilibrada, ya que el déficit de calcio la mayoría de veces no se debe a una falta de aporte de este nutriente sino a una pérdida considerable del que ya tenemos en nuestro organismo.

Las dietas hiperproteicas (ricas en carne, embutidos, lácteos…) y ricas en productos refinados (como bollería, pastelería, harinas y azúcares blancos…) son muy acidificantes y obligan al organismo a producir sustancias basificantes a expensas del calcio para mantener el pH equilibrado en la sangre.

Conoce qué alimentos saludables proporcionan calcio aquí

Alimentos ricos en calcio

Suplemento de calcio con vitamina D

Cuando se sugieren suplementos de calcio, es clave que contengan vitamina D para favorecer su absorción en el intestino. Por ello, y ante la frecuencia de valores relativamente bajos de vitamina D en la población general, suele indicarse su suplementación junto a la del calcio, con el objetivo de que su deficiencia no impida que el calcio sea asimilado adecuadamente.

Sin embargo, en el mercado de los productos dietéticos existen multitud de preparados ricos en calcio orgánico (asociados muchas veces con la proporción adecuada de magnesio), cuya asimilación y fijación es excelente. También algunos con vitamina D y otros sin ella pero efectivos.

Sería ideal para fijar el calcio en los huesos de forma natural, tener rutinas diarias de caminatas de unos 20 minutos al sol, al menos con los brazos descubiertos, para estimular la formación natural de vitamina D.

El ejercicio físico de forma regular también facilita la llegada de sangre con sus nutrientes (oxígeno, calcio, magnesio, etc.) al interior del tejido óseo.

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Equilibrio Calcio-Magnesio: clave para la salud ósea

Para que el consumo de calcio sea equilibrado en nuestra dieta, debemos consumirlo en una proporción de 2 a 1 respecto del magnesio, protector del sistema nervioso.

Una dieta desproporcionada, con mayor cantidad de calcio, puede provocar calcificaciones.

Ecoportal.net

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Acerca del Autor

Eva Cajigas

Téc. en Jardinería de la Universidad de Buenos Aires. Posgrado en Gestión Ambiental de la Universidad Bolivariana de Chile y Posgrado en Dirección de ONG de la Universidad de Girona, España. Agroecóloga. Miembro de la Escuela de Formación Agroecológica de Concordia, Argentina.
Colaboradora estable de Ecoportal.net.

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