Cultivar la salud intestinal asegura que su cuerpo pueda absorber y asimilar adecuadamente los nutrientes de los alimentos. Es posible que a menudo escuche sobre la fibra, pero se necesita más que eso.
Su intestino, también conocido como su sistema gastrointestinal (GI), ayuda a digerir los alimentos y extrae los nutrientes esenciales para usarlos como combustible para el cuerpo.
Cuando el sistema digestivo funciona de manera óptima, tendrá niveles de energía constantes y movimientos intestinales regulares. La comida también se digiere de manera más eficiente con un mínimo de gases e hinchazón. Sin embargo, la digestión se vuelve lenta y, a veces, dolorosa cuando tienes bacterias intestinales nocivas. Puede notar más molestias e irregularidades con las deposiciones.
Si tiene o no un microbioma intestinal saludable se reduce a la diversidad de bacterias que pueblan el sistema digestivo. En otras palabras, cuanto más diverso sea su microbioma, más saludable será su sistema gastrointestinal.
Decenas de billones de microorganismos, incluidas bacterias, hongos y virus, residen en nuestro sistema digestivo. La mayoría de estos microbios viven en el intestino grueso, mientras que solo unos 10 000 pueblan el intestino delgado. Los humanos tienen bacterias similares en aproximadamente un tercio de su microbioma intestinal. Los microbios restantes difieren de una persona a otra según la genética y los factores ambientales.
Heredamos la mayoría de nuestras bacterias intestinales de nuestros padres. Sin embargo, el 10% restante de nuestro microbioma intestinal depende de nuestra dieta y factores de estilo de vida, como el tabaquismo y los niveles de actividad física. Aunque solo podemos cambiar un pequeño porcentaje de nuestro microbioma, es alentador saber que podemos influir positivamente en nuestra salud intestinal.
Cómo la salud intestinal afecta el bienestar general
Entonces, ¿cómo afecta nuestro microbioma a nuestra salud? Lo crea o no, nuestra salud intestinal juega un papel en casi todas las funciones del cuerpo. Además de digerir y asimilar los nutrientes de nuestros alimentos, el intestino alberga el 70% de todo nuestro sistema inmunológico.
Los microbios se comunican con las células inmunitarias e influyen en la respuesta del cuerpo a amenazas como las infecciones. Por tanto, si queremos mejorar nuestra salud, todo empieza en el intestino.
La salud intestinal da forma a nuestra salud física y psicológica de muchas maneras. Nuestro microbioma controla estos aspectos de la salud, entre muchos otros:
- Control de peso. Los estudios muestran que tener un desequilibrio de microbios intestinales saludables y no saludables, o disbiosis intestinal, puede causar aumento de peso.
- Salud cerebral. La investigación emergente descubrió un vínculo entre la salud intestinal y el sistema nervioso central, lo que afecta el funcionamiento del cerebro. La mayoría de nuestros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, residen en el intestino y no en el cerebro. Dado que millones de nervios conectan estos dos órganos vitales, es fácil ver cómo la salud intestinal influye en el bienestar mental. De hecho, muchos estudios han encontrado que las personas con trastornos psicológicos tienen diferentes bacterias intestinales en comparación con las personas sanas.
- La salud del corazón. El microbioma intestinal promueve niveles óptimos de colesterol HDL y triglicéridos. Ciertas bacterias dañinas convierten los nutrientes que se encuentran en la carne roja y otros productos animales en TMAO, una sustancia química que contribuye a la obstrucción de las arterias. Esta molécula puede causar condiciones potencialmente mortales, como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, otras especies saludables que se encuentran en los probióticos , como los lactobacilos, pueden reducir el colesterol LDL.
La salud intestinal puede sonar complicada, pero cualquiera puede mejorar su sistema digestivo siguiendo los pilares fundamentales de la salud. Por ejemplo, los alimentos ricos en nutrientes y los hábitos positivos pueden agregar naturalmente bacterias beneficiosas a su microbioma.
Cómo mejorar la salud intestinal con solo treinta minutos al día
A continuación, le daremos algunos consejos simples sobre cómo restaurar sus bacterias intestinales rápidamente.
1. Consuma una dieta diversa y equilibrada con fibra.
El microbioma prospera con una variedad de alimentos frescos que contienen mucha fibra. Los alimentos ricos en fibra como las batatas, las legumbres, los frijoles, los cereales integrales, las frutas y las verduras promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas para el intestino, como las bifidobacterias.
2. Incluya alimentos fermentados y probióticos en su dieta.
Los alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir, el kimchi, la kombucha y el yogur tienen una gran cantidad de bacterias saludables, en particular los lactobacilos. Esta bacteria puede aliviar condiciones gastrointestinales como diarrea, estreñimiento y enfermedad inflamatoria intestinal.
3. Minimice el azúcar y los edulcorantes artificiales.
Cierta evidencia sugiere que los edulcorantes artificiales como el aspartamo causan niveles altos de azúcar en la sangre. Desencadenan el crecimiento de bacterias dañinas como Enterobacteriaceae en el microbioma, lo que resulta en niveles elevados de insulina. El azúcar regular también crea un desequilibrio entre las bacterias intestinales buenas y malas. Un estudio en ratones encontró que una dieta alta en azúcar los hacía más vulnerables a la obesidad y otras enfermedades metabólicas.
4. Coma más prebióticos para apoyar la salud intestinal.
Los probióticos se refieren a las bacterias, mientras que los prebióticos son los carbohidratos no digeribles que comen. Los alimentos ricos en prebióticos también tienen abundante fibra e incluyen alcachofas, cebollas, cereales integrales, manzanas, plátanos y espárragos.
5. Consuma muchos cereales integrales.
Los cereales integrales tienen toneladas de fibra y pueden mejorar la salud intestinal al aumentar las bifidobacterias, una especie esencial para reducir la inflamación. Los cereales integrales también contienen carbohidratos beneficiosos llamados beta-glucano, que ayudan a perder peso y reducen el riesgo general de enfermedades.
6. Considere seguir una dieta vegana o vegetariana.
Un estudio encontró que las dietas vegetarianas pueden ayudar a reducir los niveles de bacterias dañinas, como la E. coli, la inflamación y el colesterol.
7. Coma más alimentos con polifenoles.
Los polifenoles son potentes antioxidantes en alimentos y bebidas como el té verde, el café, el chocolate negro, los cereales integrales y el aceite de oliva. Promueven la salud intestinal porque las bacterias beneficiosas los descomponen, fomentando el crecimiento de organismos más amigables con el intestino
8. Tome antibióticos con moderación para mantener una buena salud intestinal.
Si bien los antibióticos tienen su lugar en la medicina moderna, también pueden causar estragos en la salud intestinal. Desafortunadamente, matan tanto a los microbios buenos como a los malos, y es posible que las bacterias saludables no resurjan durante años. Dado que los antibióticos causan disbiosis intestinal, también pueden contribuir al aumento de peso y la supresión inmunológica. Por lo tanto, solo tome antibióticos cuando sea necesario.
9. Limite el consumo de alcohol.
Si bien el consumo moderado de vino tinto puede mejorar la salud intestinal debido al contenido de polifenoles, la mayoría del alcohol afecta negativamente a la digestión. El consumo excesivo de alcohol puede causar gastritis, acidez estomacal, úlceras, infecciones bacterianas y otras condiciones desagradables. La investigación también muestra que el alcohol puede contribuir a la inflamación intestinal, lo que altera el microbioma.
10. Haga ejercicio regularmente.
Cualquier actividad puede proteger tu salud, incluso si solo tienes tiempo para caminar por tu vecindario. Un estudio de 2014 encontró que los atletas tenían una microbiota intestinal significativamente más diversa que los adultos sedentarios. Trate de realizar 150 minutos de actividad física de moderada a intensa cada semana, incluidos al menos dos días de entrenamiento con pesas.
Reflexiones finales sobre las formas de aumentar la salud intestinal beneficiosa
Los científicos solo han comenzado a comprender la complejidad y la función del microbioma. Las investigaciones muestran que la salud intestinal afecta todas las facetas del bienestar, desde la salud del corazón hasta el control del azúcar en la sangre.
Si bien la genética determina principalmente nuestras bacterias intestinales, podemos alterar nuestro microbioma siguiendo los pilares de la salud. Comer muchos alimentos frescos e integrales y fibra, hacer ejercicio regularmente y limitar el consumo de alcohol puede mejorar la salud digestiva.
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