El garbanzo destaca entre las legumbres tradicionales por su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía.
Es un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada. Aquí se enumeran algunas de sus muchas propiedades nutritivas:
Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos, de absorción lenta. Son los más recomendables, ya que producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y genera una energía constante.
Aportan gran cantidad de proteínas pero al mismo tiempo son muy pobres en grasas saturadas, por lo que contribuyen a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales (arroz, cuscús…) la calidad de sus proteínas mejora.
Proporcionan notables cantidades de fibra, lo que mejora el tránsito intestinal y contribuye, además, a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
Los garbanzos aportan muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio.
Son especialmente ricos en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Principales indicaciones
El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.
Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
El garbanzo es estomáquico, bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.
Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
Un clásico renovado
El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas de verano.
Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias.
Para evitarlas, una vez cocidos, es aconsejable triturar la piel de los garbanzos mediante un pasapuré. Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alga kombu o bien alguna hierba con propiedades carminativas como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino.
Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en refrescantes ensaladas, o incluso tostados, en una sartén o al horno, como aperitivo o tentempié.
Con los garbanzos se preparan otras recetas deliciosas, como el tradicional hummus o paté de garbanzos, muy popular en Oriente Medio.
Los falafels, receta popular entre judíos y árabes, son bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro.
Daniel Bonet (salud) y Santi Ávalos (cocina)