El ayuno intermitente consiste en distribuir los horarios en que comemos dentro de un periodo o ventana de alimentación. Existen diferentes tipos de ayuno intermitente en función del número de horas que estemos sin comer, de 12 horas, de 16 horas, de 20 horas, etc.
Los beneficios del ayuno intermitente son muchos. Se sabe que promueve la regeneración del nuestro organismo y se están estudiando otros múltiples beneficios que aporta a la salud: desde la pérdida de peso o la mejora de la presión arterial, hasta la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
¿Cómo practicar el ayuno intermitente?
Puedes ponértelo fácil e introducir el ayuno de manera que se adapte a tus costumbres y preferencias. Recuerda, además, que es importante seguir nutriéndose bien. Para ello te proponemos dos menús semanales, uno para un ayuno de 16 horas y otro para 20 horas.
Si no has practicado nunca el ayuno intermitente, lo ideal es hacer una introducción paulatina en la que vayas alargando de forma progresiva el ayuno nocturno. Puedes empezar cono el “ayuno 12:12”, que consiste en pasar 12 horas sin comer para hacer todas las ingestas en las 12 horas restantes.
Valora si te resulta más fácil saltarte el desayuno o cenar temprano. Si eres de no desayunar a primera hora podrías hacer la primera ingesta a las 10 de la mañana y terminar de cenar a las 22h. Por el contrario, si el desayuno es tu comida predilecta, podrías desayunar a las 7h y cenar a las 19h.
Una vez te sientas cómodo con el “ayuno 12:12” podrías continuar con un “ayuno 14:10”. Incluso podrías pasar directamente al 16:8, en el que todas tus ingestas deben concentrarse en una ventana de 8 horas, por ejemplo, entre las 13 y las 21h o entre las 8 y las 14h si te gusta desayunar. Si te resulta fácil, podrías intentar un “ayuno 20:4” o incluso un ayuno completo en días alternos.
Te recomiendo que establezcas la ventana de comidas durante las horas de sol, ya que, gracias a la sincronización con los ritmos corporales circadianos, conseguirás con más probabilidad mejoras en tu sensibilidad a la insulina y las glucemias y prevendrás el acúmulo de grasa.
Como máximo 50 calorías
Es imposible definir exactamente la cantidad de calorías con las que se deja de estar “en ayunas”. Algunos autores aconsejan que solo se ingieran líquidos que aporten un máximo de 50 calorías durante las horas de ayuno.
En cualquier caso, es fundamental beber al menos 2 litros de agua. Para evitar mareos y cefaleas es muy recomendable tomar sales minerales durante el ayuno, pues evitan el paso masivo de electrolitos intracelulares al plasma. Puedes añadir sal, potasio o magnesio al agua, o tomar un agua mineral natural con gas. Además, puedes tomar:
- Agua mineral natural a la que puedes dar sabor con hierbas aromáticas, piel de cítricos o especias (menta, albahaca, canela, etc).
- Infusiones de plantas (sin azúcar).
- Caldos vegetales, que además de no contener prácticamente calorías aportan sodio y potasio.
¿Qué se puede comer durante un ayuno intermitente?
Durante la ventana de horas en que comer está permitido en el ayuno intermitente, la idea es que realices tus comidas habituales en menos horas, sin pensar en cambiar ingredientes o preparaciones. Eso si sigues una dieta saludable. Si no, es un buen momento para mejorar tu alimentación. En ningún caso el ayuno sirve para comer mal.
- Cuida las proteínas. Asegúrate de que consigues la cantidad suficiente para preservar la masa muscular y favorecer la sensación de saciedad. Los vegetarianos las consiguen con raciones de legumbres, cereales integrales, tofu, seitán, tempeh, frutos secos o yogures vegetales.
- Grasas buenas. Mi recomendación es que aliñes y cocines con aceite de oliva. Si quieres puedes usar también aceite de coco. Agrega semillas y frutos secos, que puedes tomar enteros o en formato de crema (sin otros ingredientes) para untar. También puedes recurrir al aguacate y las aceitunas.
- Carbohidratos lentos. Los consigues con los cereales integrales y sus derivados, y con tubérculos como la patata, el boniato y la yuca. Las legumbres también son ricas en carbohidratos de absorción lenta. Te recomiendo que varíes las elecciones en las distintas comidas. Por último, completa los menús con hortalizas y fruta, que además te aportan agua, gran densidad de vitaminas, minerales y fibra.
Además de la dieta, es aconsejable realizar con regularidad entrenamientos de fuerza, para preservar la masa muscular. No olvides dormir las horas suficientes, pues una falta de sueño persistente en el tiempo perjudica la salud.
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